Spiermassa opbouwen is een uitdaging. Natuurlijk, als je begint met trainen, zul je snel resultaten zien, maar het duurt niet lang voordat je vooruitgang stagneert.
Het leven kan je ook tegenhouden; of het nu je drukke baan is, familieverplichtingen, of dat je simpelweg ‘over je hoogtepunt heen bent,’ het is moeilijk om jaar na jaar aanhoudende progressie te behouden.
Het consumeren van meer eiwitten is een van de belangrijkste dingen die we kunnen doen om onze spiermassa te behouden en onze spieren te laten groeien. Ons dieet is net zo belangrijk, zo niet belangrijker, dan wat we in de sportschool doen.
Dus hoe kunnen we onze eiwitinname verhogen om ons te helpen spiermassa te winnen?
En is eiwit de enige oplossing of zijn er andere manieren om spiereiwitsynthese te bevorderen?
In dit artikel verkennen we hoe we meer eiwitten in ons dieet kunnen krijgen om die spieren op te bouwen.
Wat is eiwit?
Eiwit is een van de drie macronutriënten (de andere twee zijn koolhydraten en vetten) die we moeten eten zodat ons lichaam een breed scala aan basisfuncties kan uitvoeren.
Het eten van eiwitten helpt ons te groeien, bouwt spieren op, ondersteunt de gezondheid van onze botten, reguleert onze hormonen en het is een basisonderdeel van ons haar en nagels.
Eiwit bestaat uit aminozuren. Er zijn ongeveer twintig aminozuren, waarvan ons lichaam er veel zelf kan aanmaken. We kunnen echter alleen negen essentiële aminozuren uit voedingseiwit halen.
De essentiële aminozuren zijn van cruciaal belang voor het proces van spiereiwitsynthese, daarom is het eten van een eiwitrijk dieet zo belangrijk als je spiermassa wilt opbouwen.
Wat zou je dagelijkse eiwitinname moeten zijn?
De FDA beveelt aan dat een volwassene minimaal 50 gram eiwit per dag eet. Dit is echter gebaseerd op een dagelijkse caloriebeperking van 200 calorieën. De meeste volwassen mannen, vooral degenen die regelmatig sporten, zullen veel meer dan dit moeten eten om zichzelf te onderhouden.
Een betere richtlijn is dat ongeveer 35% van je dagelijkse calorieën afkomstig moet zijn van eiwitten. Als je serieus bent over het opbouwen van spiermassa en een specifieker doel wilt, streef dan naar 1,5 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Als je 80 kg weegt, betekent dit dat je ongeveer 140 gram eiwit per dag moet eten, gelijk aan twee grote kipfilets, 4 grote eieren en één wei-eiwit shake.
Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste eiwit?
De eerste stap om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je trainingen haalt, is ervoor zorgen dat je een gezond, gebalanceerd dieet volgt. Vaak vinden mensen het moeilijkst om genoeg eiwit te eten.
Tegenwoordig is het dieet van veel mensen erg rijk aan koolhydraten. Koolhydraten zijn niet slecht! We hebben ze nodig om onze trainingen van brandstof te voorzien, maar het sleutelwoord hier is ‘balans’.
Lees ook: 10 voedingsrijke voedingsmiddelen die je nodig hebt in je dieet om spiermassa op te bouwen
Eiwitbronnen uit vlees
Richt je op mager vlees zoals:
- Kip
- Kalkoen
- Tonijn
- Mager rundergehakt
- Zalm
- Makreel
- Magere stukken steak (bijv. ossenhaas)
Vegetarische eiwitbronnen
Dit zijn dierlijke producten die geschikt zijn voor de meeste vegetariërs:
- Eieren
- Cottage cheese (Hüttenkäse)
- Griekse yoghurt
- Melk Wei-eiwit poeders
Veganistische eiwitbronnen
Als je geen dierlijke producten kunt consumeren, zijn er nog steeds veel geweldige eiwitbronnen beschikbaar.
Als je niet veganistisch bent, is het nog steeds belangrijk om veel plantaardige voedingsmiddelen in je dieet op te nemen:
- Noten (vooral amandelen)
- Peulvruchten
- Pindakaas
- Sojabonen
- Linzen
- Tofu
- Seitan
- Chiazaad
- Quinoa Hennepzaad
- Plantaardige eiwitpoeders
Wat kun je nog meer doen om spiermassa op te bouwen?
Wat gebeurt er als je toegewijd bent aan je trainingsprogramma, vasthoudt aan een gezond dieet, je macro’s telt en nog steeds niet de resultaten ziet die je verdient?
Als je gefrustreerd begint te raken door je gebrek aan vooruitgang, is het tijd om naar supplementen te kijken om je een handje te helpen. Het kan moeilijk zijn om voldoende van elke enkele voedingsstof die je nodig hebt binnen een calorie-gebalanceerd dieet te krijgen – en dit is waar supplementatie van pas kan komen.
Of je nu je kracht wilt vergroten, vet wilt verbranden, van je mannenborsten af wilt komen of simpelweg wilt bulken, Crazy Bulk heeft een product dat kan helpen. Ze hebben een krachtig assortiment van legale, volledig natuurlijke steroïde alternatieven gecreëerd om je uiteindelijk je gewenste lichaamsbouw te helpen bereiken.
Hun D-Bal tabletten hebben vergelijkbare effecten als de populaire steroïde Dianabol maar zonder alle nare en gevaarlijke bijwerkingen. Clenbutrol, een veilig alternatief voor het afslankproduct Clenbuterol, kan je helpen om slank te worden zodat een laagje vet geen enkele van die hard verdiende spieren verbergt! Als je meer wilt tillen en langer in de sportschool wilt blijven, dan raad ik je aan hun Testo-Max te bekijken, die je testosteronniveaus op natuurlijke wijze verhoogt.
