Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je de juiste soorten voedsel consumeren; dat spreekt voor zich. Je voeding moet een topprioriteit zijn om maximaal te profiteren van je dieet; het is essentieel om bepaalde voedingsmiddelen op je wekelijkse boodschappenlijst te hebben om ervoor te zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.
Voedsel met een hoge energiedichtheid is makkelijker te consumeren en neemt minder ruimte in je maag in, wat betekent dat je meer kunt eten. Voedsel dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten zal het proces van spieropbouw versnellen, en goed, voedzaam voedsel is perfect voor het opbouwen van massa.
Laten we eens kijken welk voedsel we regelmatig moeten consumeren om het tempo bij te houden.
Zalm
Als je op zoek bent naar voedsel boordevol alle juiste voedingsstoffen, vind je geen betere bron dan zalm. De hoge dichtheid van omega-3-vetzuren is op zich al reden genoeg om dit een vast onderdeel van je dieet te maken, omdat ze spierverlies helpen voorkomen en de groeihormoonproductie en spierkracht en -bewegingsbereik verhogen. Ideaal om voor of na het sporten te eten met maar liefst 25g eiwit per portie van 100g.
Havermout
Havermout is het perfecte volkoren voedsel omdat het geweldig is voor zowel spieropbouw als het snijden van vet. Havermout is rijk aan complexe koolhydraten en eiwitten en laag in verzadigde en gezonde vetten. Als bonus krijg je ook een behoorlijke hoeveelheid ijzer en magnesium. Havermout is een andere bron van complexe koolhydraten en energie die gecombineerd kan worden met proteïnepoeder, eieren en fruit om een volwaardige spieropbouwende maaltijd te maken. Havermout kan je ook langer vol houden, en zorgt voor een langzame, schone energiebron gedurende de dag. Dit moet je absoluut aan je wekelijkse voedingslijst toevoegen.
Mager Rundergehakt
Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is essentieel en met rundergehakt krijg je een hoog eiwitgehalte van ongeveer 23g per portie van 100g en ongeveer 200 calorieën. Het zit ook vol met B-vitaminen, mineralen en creatine en is veelzijdig, dus je zult het niet snel beu worden als je het regelmatig eet. Kip is vaak de favoriet van diegenen die spiermassa willen opbouwen, maar voor diegenen die op zoek zijn naar meer verzadigde vetten en calorieën, zou rundvlees je keuze moeten zijn.
Noten en Zaden
Wanneer we ons lichaam brandstof geven voor onze workouts, zou voedsel met een hoge energiedichtheid eerst moeten komen. Iets dat je in je systeem kunt stoppen dat je de boost geeft die je nodig hebt om alles te geven wat je in je hebt. Noten en zaden zijn perfect omdat ze niet veel ruimte in je maag innemen, dus je kunt er veel van eten voordat je vol zit. Noten en zaden zijn rijk aan calorieën, gezonde vetten, eiwitten, en vezels en zitten vol met micronutriënten.
Vetvrije Griekse Yoghurt
Griekse yoghurt zou je keuze moeten zijn vanwege het lage vetgehalte, lage suikergehalte en ultra-hoge eiwitgehalte. Het bevat een unieke mix van snel verteerbare wei-eiwitten en langzaam verteerbare caseïne-eiwitten. Het is ook makkelijk mee te nemen, dus perfect voor een tussendoortje in de sportschool, en het is het ideale alternatief voor diegenen die op zoek zijn naar iets anders dan vlees om hun eiwitinname te verhogen. Griekse yoghurt is een must als je iets zoeters wilt tijdens je clean bulk.
Bananen
Bananen zullen een dosis prebiotica aan je systeem toevoegen, wat zal helpen met je spijsvertering. Boordevol koolhydraten en essentiële en gezonde voedingsstoffen, ze zijn ook veelzijdig en perfect als toevoeging aan je ontbijt of als tussendoortje. Bananen helpen om de glycogeenniveaus in de spieren te herstellen, zelfs terwijl ze spierafbraak voorkomen. Ze zijn ook een uitstekende bron van kalium.
Cottage Cheese (Hüttenkäse)
Hüttenkäse wordt vaak over het hoofd gezien bij het plannen van een voedingsrijk dieet voor spieropbouw. Het bevat een hoog percentage caseïne-eiwit dat langzaam verteert, dus het zal blijven helpen bij spieropbouw uren na consumptie. Eén kopje hüttenkäse bevat 24g eiwit en 8g koolhydraten.
Eieren
Onze lijst zou niet compleet zijn zonder het item dat sinds het begin de ruggengraat is van spieropbouwtraining. Eieren bevatten grote hoeveelheden van het aminozuur leucine, dat een belangrijke rol speelt bij spiergroei. Je krijgt een flinke dosis gezonde vetten, vitaminen en choline naast deze hoogwaardige eiwitten. Of je nu een omelet maakt of een gebakken ei op je steak legt, eieren zouden altijd een vast onderdeel van je dieet moeten zijn.
Kip
Kip is het perfecte voedsel voor het opbouwen van spieren, want het bevat veel eiwitten en weinig vet. Probeer verwerkte kip te vermijden, want dit bevat onzuivere ingrediënten, waardoor je je sloom kunt voelen. Elke portie van 85g bevat maar liefst 26g eiwit, perfect voor het opbouwen en herstellen van spieren. De borst is de beste bron van mager eiwit, met een hogere eiwit-vetverhouding dan enig ander deel van de kip.
Zilvervliesrijst
Zilvervliesrijst is een andere perfecte complexe koolhydraat die uitstekend is om te consumeren voor de training, omdat het je tijdens je workout en in je herstel daarna zal helpen. Het zorgt voor een geleidelijke afgifte van energie aan je spieren en is een van de beste bronnen van langzaam vrijkomende eiwitten. Het is smakelijk en perfect als bijgerecht of opgenomen in een hoofdmaaltijd, en het zou altijd bovenaan je boodschappenlijst moeten staan.
We weten allemaal hoe belangrijk het is om de juiste voedingsstoffen in te pakken om je lichaam te voeden voor workouts en spierherstel. Het krijgen van voldoende koolhydraten en eiwitten is essentieel als je spiermassa wilt opbouwen, en je moet je maaltijden en snacks zorgvuldig plannen om de soort workout die je hebt gepland te weerspiegelen. Dit is niet alleen belangrijk om te zorgen dat je voldoende energie hebt, maar ook om te zorgen dat je voldoende eiwitten hebt voor herstel.
Als je je focust op spieropbouw, dan heb je misschien wat hulp nodig in de vorm van supplementen. Je kunt onze artikelen over supplementen hier bekijken.
