We willen allemaal zo snel mogelijk naar het volgende niveau, maar we moeten ons bewust zijn van de gevaren van te snel gaan. Het zou geweldig zijn om die six-pack of bulk in recordtijd te bereiken, maar als we onze spieren niet de tijd geven om te herstellen, gaan we in volle vaart richting blessures, uitputting en weinig of geen kans om te komen waar we willen zijn.
Trainen betekent onze spieren scheuren om sterkere te creëren, maar als we ze niet genoeg tijd geven om te herstellen, blijven we achter met een lichaam vol gescheurde en pijnlijke spieren en geen energie om verder te gaan.
Waarom krijg je spierpijn na het sporten? Als je regelmatig en met dezelfde impact een bepaalde spiergroep traint, is de kans klein dat je veel pijn ervaart. Maar als je een nieuwe spiergroep traint of met zwaardere gewichten werkt, moeten je spieren zich aanpassen aan de extra druk, en dat is wat het pijnlijk maakt.
Spierpijn is onderdeel van de progressie en een teken dat je sterker wordt. Je lichaam heeft zich aangepast aan de nieuwe uitdagingen die je hebt gesteld en bevindt zich nu in de reset-modus voor het volgende niveau. Het is belangrijk dat we het verschil kunnen erkennen tussen spierpijn en een daadwerkelijke blessure.
Als je extreme pijn hebt, is het waarschijnlijker dat je te hard hebt getraind en een blessure hebt opgelopen. Hoe dan ook, je moet wachten tot de pijn afneemt voordat je terugkeert naar de training.
Gelukkig zijn er manieren om het spierherstelproces sneller te helpen, en de belangrijkste daarvan is voeding.
Welke voedingsmiddelen helpen spierpijn te verminderen?
Er zijn twee kritieke gebieden voor spierherstel – rust en voeding. Rusten is gemakkelijk, maar er is geen ruimte voor manoeuvreren op dat deel om het proces te versnellen; je herstelt of je herstelt niet.
We kunnen het herstelproces echter sneller versnellen als we ons concentreren op het consumeren van voedingsmiddelen die helpen bij spierpijn.
Eieren
Alles wat vol zit met eiwitten staat hoog op onze prioriteitenlijst van voedingsmiddelen voor spierherstel. Eiwitten bestaan uit aminozuren, die de bouwstenen zijn voor onze spieren en essentieel zijn voor spiergroei en -herstel.
Eieren staan hoog op het menu van professionele atleten en bodybuilders omdat ze bekend staan om hun hoge kwaliteit, biologisch beschikbare eiwitgehalte. Het eten van eieren voor of na een training zal een lange weg gaan om spierpijn te verminderen.
Vette vis
Zalm, tonijn en sardines zijn uitstekende eiwitbronnen, en ze zitten ook vol met omega-3-vetzuren, die geweldig zijn voor het bestrijden van ontstekingen en het bevorderen van spierherstel en -groei.
Dit zijn essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om te herstellen na een uitdagende training om spierherstel te bevorderen. Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die in Omega-3 zitten, zijn betrokken bij verschillende ontstekingsremmende processen, helpen schade door oxidatieve stress te voorkomen en helpen je lichaam gezond te houden.
Zetmeelrijke groenten
Zetmeelrijke groenten zijn precies wat je lichaam nodig heeft na een zware training, omdat ze je glycogeenvoorraad aanvullen. Het op peil houden van de glycogeenniveaus is essentieel om harder te kunnen pushen en de rusttijd die je nodig hebt voordat je naar het volgende niveau gaat, te verminderen. Zoete aardappelen, bieten, pastinaken, erwten, zoete maïs en butternut squash zijn perfect voor het aanvullen van het systeem en eventuele door inspanning veroorzaakte spierschade.
Manuka Honing
Het is een van de duurste vormen van honing, maar met een goede reden. De gezondheidsbevorderende voordelen trekken steeds meer mensen aan, en dit omvat het vermogen om spierpijn te verlichten. Het is honing van de Manuka-struik in Nieuw-Zeeland en smaakt milder dan gewone honing.
Het belangrijkste voordeel lijkt te zijn het vermogen om ontstekingen te bestrijden, omdat het ontstekingen in het lichaam na de training vermindert. Het zit ook vol met veel energie-boosting koolhydraten – de perfecte toevoeging aan het ontbijt.
Wei-eiwit
Als er één ding is dat in de loop der jaren tot uitputting is onderzocht, dan is het wel wei-eiwit, en het oordeel is vrijwel unaniem. Wei-eiwit is niet alleen geweldig voor het helpen opbouwen van spieren, maar het is ook het perfecte tegengif voor pijnlijke, gescheurde spieren.
Het zou heel goed het (niet zo) geheime wapen van de bodybuilder kunnen zijn in de race om in recordtijd spiermassa op te bouwen en het spierherstel te bevorderen. Wei-eiwit is de perfecte toevoeging aan smoothies en shakes, dus je voorraadkast moet altijd goed gevuld zijn.
Havermout
Een ontbijt dat bestaat uit een behoorlijke hoeveelheid havermout moet op je prioriteitenlijst staan. Het is gemakkelijk te bereiden, en naast het helpen met pijnlijke spieren, heeft het ook veel andere gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van je immuunfunctie, het bevorderen van de spijsvertering en het helpen bij gewichtsbeheersing. Na de training is havermout perfect voor het aanvullen van je energie en glycogeen.
Zuivelproducten
Er zijn aanwijzingen dat een van de meest over het hoofd geziene manieren om je lichaam te herstellen en spierpijn te verminderen, is door zuivelproducten te consumeren zoals melk, cottage cheese en yoghurt. Ze bevatten essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor spierherstel en energie-boostende koolhydraten. Melk is in het bijzonder uitstekend voor rehydratatie omdat het natrium bevat. Het heeft ook overvloedig fosfor, kalium, jodium, en vitamines B2 en B12, die ideaal zijn voor spiergroei en onderhoud.
Koffie
Koffie is de “onbezongen held” van de training. Het geeft je de oppeppende energieboost om je op gang te krijgen en is ook geweldig voor spierherstel en het verminderen van pijn. Dit komt door cafeïne, die pijnreceptoren kan blokkeren.
Wees echter voorzichtig, want het is belangrijk om te onthouden waarom je spieren pijn doen (omdat ze nog steeds herstellen en moeten genezen voordat je verder kunt gaan). Het blokkeren of verminderen van de pijn zal je niet sneller laten vorderen, omdat je nog steeds wat tijd nodig hebt voor je spieren om te herstellen, maar het zal in ieder geval enige verlichting bieden van de pijn.
Klaar om je winsten te verhogen?
Het omgaan met spierpijn door middel van voeding betekent je concentreren op het voedsel dat je spieren sneller zal helpen herstellen. Simpelweg proberen de pijn te verlichten met pijnstillende middelen kan de pijn verminderen, maar het zal je een vals gevoel van veiligheid geven over hoe snel je denkt dat je weer kunt trainen. Als de spieren niet voldoende genezen zijn, loop je risico op blessures. Om het systeem aan te vullen en spierherstel en -groei te versnellen, zal het consumeren van veel fruit, groenten en zuivelproducten de zaken versnellen.
