Keto: Een Koolhydraatarm Dieet Om Snel Af Te Vallen

vrouw die is afgevallen

Vet eten om af te vallen klinkt tegenstrijdig, zo niet knettergek, toch? Overal zie je dikke mensen die dik zijn vanwege een vet dieet, dus waarom zou een fit persoon dit voorbeeld moeten volgen?

We gaan het hier niet hebben over het vreten van kroketten en hamburgers. We gaan het hebben over ketogeenen diëten, oftewel keto. Dit is een vetrijke dieetvorm die is ontworpen om het lichaam zo veel mogelijk vet te doen verbranden in een korte tijd.

Bodybuilders, fitnessliefhebbers en onderzoekers hebben ontdekt dat keto een effectief hulpmiddel voor vetverlies is. Studies hebben zelfs aangetoond dat keto tal van gunstige veranderingen naast vet verlies veroorzaakt, waaronder een afname van stress en verhoogde insulinegevoeligheid. [1-4]

Wat Is Keto Eigenlijk?

Ketogene diëten zijn rijk aan vet, gematigd in eiwitten en bevatten weinig tot geen koolhydraten. [5] De perfecte samenstelling van een keto dieet varieert tussen personen, maar de meeste voorkomende samenstelling is:

  • 70-75 procent vet
  • 15-20 procent eiwit
  • Slechts 5-10 procent koolhydraten

Om succesvol te zijn met een ketogeen dieet moet het grootste deel van je calorieën uit vet komen, en dus niet uit eiwitten of koolhydraten. [8] In keto-diëten moet je precies genoeg eiwit eten om spiermassa massa te behouden, niet meer en niet minder. Koolhydraten daarentegen moet je zoveel mogelijk mijden.

Waarom zo weinig eiwitten en koolhydraten?

Als het gaat om energie geeft het lichaam er de voorkeur aan om vetten of koolhydraten te gebruiken als brandstof. Eiwitten gebruikt je lichaam liever voor andere processen, zoals het opbouwen van spieren. Ons lichaam kan echter slechts een bepaalde hoeveelheid eiwit in één keer metaboliseren, dus wanneer eiwit in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd kan overtollig eiwit worden omgezet in energie. In dit geval gaat je lichaam energie uit eiwit halen in plaats van uit vet, en dat willen we nou net niet.

Tevens kan de inname van koolhydraten en eiwitten een insulinerespons induceren. [7] Insuline is een belangrijk hormoon dat het lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat cellen glucose ontvangen. Wanneer insuline echter te hoog is, vertraagt het ons metabolisme drastisch. Dus wanneer er teveel insuline in één keer wordt afgegeven – bijvoorbeeld na een zeer hoge koolhydraat- of eiwitmaaltijd – schakelt het lichaam over naar van koolhydraten afgeleide energie, in plaats van vet afgeleide energie. [8]

Maar, waarom dan wel vet?

Het lijkt misschien niet logisch om vet te eten als je probeert lichaamsvet te gebruiken als energie, maar vet uit voeding veroorzaakt niet de hoge insulinetoename die je krijgt van koolhydraten en eiwit. Wanneer het lichaam afhankelijk is van vet voedsel voor energie neemt de insulinesecretie niet alleen af, insuline gevoeligheid neemt zelfs toe. Dit forceert het lichaam om lichaamsvet te gebruiken voor energie.

Wat Het Betekent Om In Ketose Te Zijn

Vrouw die meet of zij is afgevallen

Ketose verwijst naar het vermogen van het lichaam om zich aan te passen aan het gebruik van ketonen en vetzuren in plaats van glucose als primaire energiebronnen. [9] Het kost je lichaam enkele weken om over te schakelen van koolhydraten naar vet als energiebron. Hoe snel dit gaat varieert per persoon.

Het is niet ongewoon om je na het starten van een keto-dieet in het begin wat vermoeid en traag te voelen. Het kost het lichaam namelijk een paar weken om te wennen aan een dieet gebaseerd op vet. Als je eenmaal bent gewend bent aan keto keren je energieniveaus terug en zijn ze vaak zelfs hoger.

Bovendien kan een voldoende calorie-inname deze symptomen drastisch verminderen. En zelfs als u tijdens de aanpassingsperiode de zogenaamde “keto-griep” krijgt zijn de effecten van korte duur en verdwijnen ze meestal binnen de eerste twee weken. Ook is het belangrijk om tijdens keto voldoende natrium binnen te krijgen. Voldoende natrium helpt in ketose hoofdpijn en misselijkheid te voorkomen.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht kunnen onze belangrijke organen, waaronder de hersenen, zich vrij goed aanpassen aan een goed geformuleerd keto dieet. [10,11 ] Sterker nog, ketogene diëten worden regelmatig voorgeschreven voor de behandeling van epilepsie. [12] Hoewel de exacte werking nog onbekend is, is een toename van ketonen in combinatie met een koolhydraatbeperking in verband gebracht met een krachtig therapeutisch effect dat resulteert in een vermindering van de aanvalsactiviteit.

Verder ervaart ons lichaam talrijke metabolische veranderingen als gevolg van een Keto dieet. Ketose is bijvoorbeeld in verband gebracht met een afname van bloedglucose, verbeterde insulinegevoeligheid, lagere triglyceriden en toename van HDL-waarden. Mocht dit je allemaal niks zeggen, dit zijn allemaal factoren die bijdragen aan een gezond hart. [11,14]

Keto Snack Opties

Snacks vereisen een beetje moeite wanneer je een ketogeen dieet volgt, maar er zijn tal van smakelijke koolhydraatarme opties. Of je nu op zoek bent naar iets om mee te nemen voor als je de deur uit gaat, of een snelle snack die je in de keuken kunt bereiden, hier zijn enkele geweldige voor Keto goedgekeurde opties:

  • Noten: Amandelen, pecannoten, macadamia noten en walnoten
  • Kaas: mozzarella, cheddar, geit, Zwitserse en blauwe kaas
  • Avocado’s
  • Roomkaas en bessen
  • Pepperoni plakjes
  • Vleeswaren en kaasrolletjes
  • Groenten (groene en rode pepers of komkommers) met ranchdressing
  • Selderij Met Roomkaas

Vet Als Energiebron Gebruiken

In een typisch westers dieet vormen koolhydraten het grootste deel van het dieet. In deze diëten wordt glucose gebruikt als de primaire energiebron voor het lichaam. Wanneer het lichaam die energie echter niet nodig heeft, zoals tijdens perioden van inactiviteit, kan een kleine hoeveelheid glucose omgezet in glycogeen (opgeslagen energie) worden opgeslagen in de spieren en lever, maar de meeste glucose wordt omgezet in lichaamsvet.

De gemiddelde mens kan slechts 2.000 kcal energie opslaan als glycogeen, maar kan ruim 25.000 kcal opslaan als vet. [9] Voor iemand die een koolhydraatrijk dieet volgt is de enige manier om toegang te krijgen tot deze rijkdom aan opgeslagen energie tijdens periodes van verhoogde energiebehoefte, zoals tijdens langdurige inspanning of een periode van vasten. [9]

Een persoon in ketose kan echter permanent toegang krijgen tot lichaamsvet als bron van energie. Dit is waarom je met een keto-dieet relatief snel kunt afvallen

De Voordelen Van Ketose

Het is duidelijk dat ketogene diëten resulteren in effecten die vet verbranding bevorderen. Hoewel de effecten op sportprestaties minder zijn onderzocht is een groeiend aantal topsporters met succes overgeschakeld naar keto.

Wat onderzoek tot nu toe heeft aangetoond is dat de spierglycogeenwaarden van atleten tijdens de eerste paar weken van een keto-dieet lijken te dalen. Maar, al na een paar weken wordt het lichaam efficiënter in het gebruik van lichaamsvet als energiebron, en daarmee neemt de afhankelijkheid van spierglycogeen af. [8] Het lijkt er zelfs op dat keto sportprestaties verbetert. Dit feit wordt duidelijk door het groeiend aantal topsporters die zweren bij keto. [10]

Van ketogene diëten is ook aangetoond dat ze de lichaamsbouw verbeteren door zowel afname van lichaamsvet als toename van vetvrije spiermassa te stimuleren. [14]. Het meest opvallende is dat onderzoek heeft aangetoond dat deze veranderingen zelfs kunnen optreden zonder dat een atleet kracht verliest.

Bronnen:

  1. Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, et al. Suppression of oxidative stress by ß-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitorScience. 2013;339:211-214.
  2. Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat DietsStrength Cond J. 2010;32(1):42-47.
  3. Forsythe C, Phinney S, Fernandez M, et al. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammationLipids. 2008;43(1):65-77.
  4. Ballard KD, Quann EE, Kupchak BR, et al. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statinsNutr Res. 2013;33(11):905-912.
  5. Masino SA, Rho JM. Mechanisms of ketogenic diet actionEpilepsia. 2010;51(SUPPL. 5):85.
  6. Boisjoyeux B, Chanez M, Azzout B, Peret J. Comparison between starvation and consumption of a high protein diet: plasma insulin and glucagon and hepatic activities of gluconeogenic enzymes during the first 24 hours.Diabete Metab. 1986;12(1):21-27.
  7. Saltiel AR, Kahn CR. Insulin signalling and the regulation of glucose and lipid metabolismNature. 2001;414(6865):799-806.
  8. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performanceNutr Metab (Lond). 2004;1:2.
  9. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolismAm J Clin Nutr. 2007;86(2):276-284.
  10. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exerciseEur J Sport Sci. 2014;15(1):13-20.
  11. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.Metabolism. 1983;32(8):769-776.
  12. Cahill GF. Fuel metabolism in starvationAnnu Rev Nutr. 2006;26:1-22.
  13. Nehlig A. Brain uptake and metabolism of ketone bodies in animal modelsProstaglandins Leukot Essent Fat Acids. 2004;70:265-275.
  14. Arora SK, McFarlane SI. The case for low carbohydrate diets in diabetes managementNutr Metab (Lond). 2005;2:16.

Leave a Reply