Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je aankomen, wat betekent dat je de juiste hoeveelheid overtollige calorieën moet consumeren. Voor sommigen klinkt aankomen misschien opwindend omdat je kunt eten wat je wilt en zoveel als je wilt. Maar dirty bulking, een proces waarbij je zoveel mogelijk gewicht probeert te winnen door elk calorierijk voedsel te eten, ongeacht de voedingswaarde is niet bepaald goed voor je.
Gezondheidsimplicaties van ‘Dirty Bulking’
Een ander nadeel van op de dirty manier spiermassa winnen, is dat je het moeilijk kunt vinden om een regelmatig patroon van bulken en cutten vol te houden (wat eigenlijk het belangrijkste doel is). Om spiergroei te maximaliseren en een kans te maken om je overtollige lichaamsvet op de juiste manier kwijt te raken, is clean bulking je beste keuze.
De gezondheidsimplicaties van ‘dirty bulking’ zijn onder andere:
- Moeite met gewichtsverlies
- Lage stemming
- Vermoeidheid en prikkelbaarheid
- Hoge bloeddruk
Hier gaan we bekijken wat clean bulking is en hoe je het op de juiste manier kunt doen. Laten we beginnen.
Hoe Werkt Clean Bulking?
Goede vraag. Nou, clean bulking werkt net als ‘dirty bulking’, maar met één groot verschil: je verbindt je ertoe om voornamelijk gezonde, volwaardige voedingsmiddelen en supplementen te consumeren.
Een clean bulk houdt in dat je je calorie-inname geleidelijk verhoogt terwijl je fatsoenlijke voedselkeuzes maakt. Naast het toevoegen van overtollige calorieën (de goede) aan je dieet, moet je ook veel weerstandstraining doen en voldoende rustperiodes in acht nemen om je spieren te laten herstellen.
Wat is de beste manier om calorieën te tellen?
Wanneer je op de juiste manier spiermassa wilt toevoegen, is de hoeveelheid calorieoverschot die je consumeert aan jou. Er is geen ‘magisch getal’. Maar als algemene vuistregel moet je proberen om dagelijks 500 extra calorieën te consumeren. Dit betekent dat je je lichaam moet voeden met ongeveer 500 calorieën meer dan je normaal gesproken dagelijks verbrandt.
Een van de beste manieren om op koers te blijven tijdens een clean bulk is om het exacte calorieoverschot te bepalen dat je gaat nastreven. Er is enig onderzoek gedaan naar dit onderwerp, en de huidige consensus is dat ~300-500 calorieën per dag het ideale calorieoverschot is.
Hoe werkt een calorieoverschot bij clean bulking?
In theorie maximaliseert het juiste calorieoverschot de hoeveelheid magere spiermassa die je kunt toevoegen, terwijl het de hoeveelheid vetweefsel minimaliseert die je lichaam opslaat terwijl je aankomt.
Het nauwlettend in de gaten houden van wat je consumeert en verbrandt, is cruciaal voor het succes van je bulk. En hoe meer je het doet, hoe makkelijker het wordt. Proberen aan te komen zonder een calorieoverschot werkt niet en is tijdverspilling.
Aanbevolen dagelijkse calorie-inname
De aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor de gemiddelde persoon is 2.500 kcal voor mannen en 2.000 kcal voor vrouwen.
Het bijhouden van alles wat je eet vergt oefening, maar het is mogelijk. Hoe meer je het doet, hoe makkelijker het wordt. Controleer je portiegroottes en de etiketten op het voedsel dat je eet.
Tips voor het tellen van calorieën
Vergeet niet eventuele toppings of oliën in je calorieëntelling op te nemen—en vergeet de snacks niet. Een goede calorieëntel-app zal een enorme hulp zijn, omdat deze een dagboek bijhoudt van alles wat je hebt geconsumeerd en de nodige berekeningen voor je maakt.
Tip: Een solide maaltijd outine helpt je om je calorieën te tellen terwijl je goed eet als je onderweg bent.
Het aantal calorieën dat we verbranden tijdens het sporten hangt af van verschillende factoren, waaronder:
- Leeftijd
- Lichaamssamenstelling
- Kamertemperatuur
- Conditieniveau
- Slaappatronen
Een van de beste manieren om het aantal verbrande calorieën te meten, is door naar een laboratorium te gaan en aangesloten te worden op een VO2-machine en een hartslagmeter. Maar dit is voor de meesten van ons geen haalbare optie, dus het vertrouwen op de nauwkeurigheid van een Metabolic Equivalent of Task (MET) waardentabel of een app is de op één na beste optie.
Een Metabolic Equivalent of Task (MET) tabel is een manier om te schatten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een specifieke fysieke activiteit. Als je de voorkeur geeft aan een app, zijn er genoeg om uit te kiezen, met Myfitnesspal en Noom als enkele van de meest populaire.
Elke app zal je vragen om je fitnessgegevens in te voeren, samen met gegevens met betrekking tot elke fysieke activiteit die je doet, en zal alle berekeningen voor je uitvoeren.
Wat moet ik eten tijdens een clean bulk?
Als je nu weet, betekent clean bulking dat je het schoon houdt en ervoor zorgt dat je lichaam de voeding krijgt die het nodig heeft terwijl je meer calorieën consumeert dan je lichaam elke dag gebruikt.
Eiwitten
Voor het herstel en de groei van magere spieren moet je veel eiwitten binnenkrijgen. Dus voor een goede clean bulk moet je proberen een verscheidenheid aan hele vleessoorten zoals kip, biefstuk, varkensvlees en vette vis in je dieet te verwerken. Eieren en yoghurt zijn ook een rijke bron van eiwitten en worden beschouwd als de ruggengraat van het dieet van een bodybuilder.
Koolhydraten
Het binnenkrijgen van koolhydraten is ook essentieel om je energie op een constant hoog niveau te houden. Gezonde koolhydraten zoals rijst, bananen, quinoa en aardappelen moeten allemaal hoog op je lijst staan als je clean bulkt.
Vetten
Het verschil tussen een clean en een ‘dirty bulk’ is dat je je zult concentreren op gezonde vetten, en alleen op gezonde vetten. Deze magische vetten komen in de vorm van hele noten, zaden, avocado’s en natuurlijk olijfolie.
Voedsel om te vermijden (tegen elke prijs) bij clean bulking
Om je bulk schoon te houden en uiteindelijk magere massa op te bouwen, moet je bepaalde ‘vuile’ voedingsmiddelen te allen tijde vermijden. Laten we eens kijken naar deze ‘vuile’ voedingsmiddelen.
Bewerkt voedsel
Omdat het schoon en gezond houden het doel is, moet je alles wat bewerkt is (oftewel junkfood) absoluut vermijden. De bewerkte voedingsmiddelen die je clean bulk zullen ‘vervuilen’ zijn bepaalde vleessoorten, crackers, sommige ontbijtgranen en witte pasta.
Voedsel met toegevoegde suiker
Ook voedingsmiddelen met toegevoegde suiker vallen in de super bewerkte categorie. Dit zijn onder andere suikerhoudende dranken, sauzen en saladedressings. Dus let goed op de verpakking en controleer op voedingsmiddelen met toegevoegde suiker voordat je ze in je winkelwagen gooit.
Voedsel met toegevoegde vetten
Ongezonde snacks staan vaak hoog op de lijst als het gaat om toegevoegde vetten, met aardappelchips, bewerkte pindakaas, saladedressings en koekjes als de belangrijkste boosdoeners. Geniet af en toe van een traktatie uit de snackkast, maar zorg ervoor dat je niet te vaak te veel eet.
Hoe Moet Ik Trainen Tijdens Clean Bulking?
Als je een goede, allround bulk wilt, moet je je concentreren op het trainen van je belangrijkste spiergroepen. Voor de grootste en beste resultaten is het een goed idee om elke sleutelzone afwisselend te trainen, zodat je spieren kunnen rusten en herstellen terwijl je aan andere spiergroepen werkt.
Bij het ontwikkelen van schone, magere massa zijn de groepen waarop je je moet concentreren:
Het doel hier is weerstandstraining met een geleidelijke progressie naar het tillen van steeds zwaardere gewichten om grote (misschien zelfs kolossale) spiergroei te bereiken. Ga niet over op een zwaarder gewicht totdat je zeker weet dat je het huidige weerstandsniveau comfortabel aankunt.
Hoe lang duurt een clean bulk?
Als je een clean bulk op de juiste manier doet, moet je verwachten dat het minimaal vier maanden duurt. Maar het kan veel langer duren.
Moet ik aan clean bulking doen?
Clean bulking vereist geduld, consistentie en toewijding. Het is echt de gezondste benadering om magere massa op te bouwen en te genieten van de voordelen van spiergroei. En als je spiergroei wilt maximaliseren terwijl je de best mogelijke prestatieniveaus behoudt, moet je aan clean bulking doen.
Samenvatting van Clean Bulking
Om het goed te doen, moet je een overschot aan voedingsrijke, volwaardige voedingsmiddelen consumeren om een calorieoverschot te garanderen. Deze aanpak helpt om lichaamsvet te minimaliseren en spiergroei te maximaliseren. Clean bulking is een veel veiligere manier om aan te komen dan je vol te proppen met junkfood en het zorgt ervoor dat je gezond blijft terwijl je consequent epische resultaten behaalt.
