Loop een sportschool binnen en je ziet vast iemand bij de dumbbells biceps curls doen, op zoek naar grotere armen. Soms wisselen ze van oefening, zoals de hamer curl. Maar ze zouden beter de triceps, de spier aan de achterkant van de arm, kunnen trainen. Wil je echt grotere armen? Train dan vooral je triceps.
De triceps zijn namelijk groter dan de biceps. Ze zitten aan de achterkant van je arm en zijn goed voor twee derde van je armomvang. Dus kijk niet alleen naar wat je in de spiegel ziet.
En vergeet niet: triceps zijn super belangrijk voor je armbewegingen. Ze helpen bij dingen als duwen en je elleboog strekken. Je gebruikt ze vaak, zowel in de sportschool als daarbuiten.
Wat je moet weten over je triceps
Je triceps maken je armen echt gespierd. Deze spier heeft drie delen (1. de lange kop, 2. de mediale kop en 3. de laterale kop), daarom heet het ‘tri’-ceps. Ze helpen je vooral als je je arm strekt.
Dus als je je armen strekt of iets boven je hoofd tilt, gebruik je je triceps. Ze zitten vast aan je elleboog en bovenarm. En één deel zit zelfs aan je schouderblad, wat helpt als je iets boven je hoofd drukt.
Voordelen van triceps oefeningen
Je tricepsspieren zijn essentieel voor de armfunctie. Voordelen van tricepstraining zijn:
- Gezonde elleboogfunctie
- Verhoogde drukkracht
- Verhoogde armspiermassa
Hoe train je je triceps?
Er zijn veel manieren om je triceps te trainen. Het is soms lastig om je spieren goed te voelen werken. Let erop dat je elleboog buigen en strekken niet hetzelfde is. Probeer je triceps goed te voelen en aan te spannen als je je arm strekt. Als je je arm buigt, train je je triceps. Je kunt dit op verschillende manieren doen.
Je kunt bijvoorbeeld de hoek van je arm veranderen. Ook kun je even pauzeren tijdens een oefening, zowel aan het begin als in het midden. Dit helpt om je spieren nog beter te trainen.
De Beste Triceps Oefeningen
Laten we nu de 14 Triceps Oefeningen voor sterkere armen in detail doornemen:
Triceps Pressdown
- Introductie: De Triceps Pressdown is een klassieker in de sportschool en is ideaal voor het isoleren van de triceps. Het is een veelzijdige oefening die kan worden uitgevoerd met verschillende soorten handvatten en weerstanden.
- Instructies:
- Ga voor de kabelmachine staan en houd het touw of handvat vast ter hoogte van je bovenborst.
- Houd je core aangespannen en je schouderbladen strak.
- Duw naar beneden om je armen te strekken, beweeg alleen bij de ellebogen.
- Voor een extra uitdaging, voeg een bank toe en ga liggen met een hoek van 45 graden.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Close-Grip Pushup
- Introductie: Deze variatie op de traditionele push-up legt meer nadruk op de triceps. Het is een uitstekende lichaamsgewichtsoefening die je overal kunt uitvoeren en die je triceps flink laat branden.
- Instructies:
- Begin in een push-up positie met je handen iets smaller dan schouderbreedte.
- Laat jezelf zakken, houd je ellebogen op een hoek van 45 graden.
- Druk jezelf omhoog door je armen te strekken.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen.
Bench Dips
- Introductie: Bench Dips zijn een geweldige manier om de triceps te trainen zonder extra gewichten of apparatuur. Ze zijn vooral effectief voor het richten op de lange kop van de triceps.
- Instructies:
- Ga zitten op een bankje en plaats je handen naast je heupen.
- Strek je benen uit en steun op je handen.
- Laat jezelf zakken tot een comfortabele diepte en druk jezelf dan weer omhoog.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen.
Close-Grip Bench Press
- Introductie: Door het versmallen van je grip tijdens een bankdrukken, verschuift de focus van de borstspieren naar de triceps. Het is een krachtige oefening voor het opbouwen van massa en kracht in de triceps.
- Instructies:
- Ga liggen op een bankje en houd een halter vast met een grip die schouderbreedte is.
- Laat de halter zakken naar je borst en druk deze vervolgens omhoog.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen.
EZ Bar Skull Crushers
- Introductie: Skull Crushers zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het isoleren van de triceps. Met de EZ Bar kun je de oefening comfortabeler uitvoeren en tegelijkertijd de spanning op de triceps maximaliseren.
- Instructies:
- Ga liggen op een bankje met de EZ Bar boven je borst.
- Laat de bar zakken naar je voorhoofd door alleen je ellebogen te buigen.
- Druk de bar weer omhoog.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Rocker Bodyweight Skull Crusher
- Introductie: Deze variatie op de traditionele Skull Crusher is een uitdagende lichaamsgewichtsoefening die zowel stabiliteit als kracht in de triceps vereist.
- Instructies:
- Begin in een plankpositie met je ellebogen direct onder je schouders.
- Verplaats je hele bovenlichaam naar voren, waarbij je je ellebogen buigt en je lichaam laat zakken.
- Strek vervolgens je armen om je lichaam weer omhoog te drukken.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Bench Overhead Triceps Extension
- Introductie: Deze oefening is ideaal voor het richten op de lange kop van de triceps. Door overhead te werken, wordt de triceps op een unieke manier uitgerekt en geactiveerd.
- Instructies:
- Ga liggen op een bankje en houd een dumbbell met beide handen boven je hoofd.
- Strek je armen uit en houd de dumbbell boven je hoofd.
- Buig je ellebogen om de dumbbell achter je hoofd te laten zakken en strek vervolgens je armen weer uit.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
JM Press
- Introductie: De JM Press is een hybride tussen een close-grip bench press en een skull crusher. Het is een geavanceerde oefening die bekend staat om het opbouwen van indrukwekkende tricepskracht.
- Instructies:
- Ga liggen op een bankje en houd een halter boven je borst.
- Laat de halter zakken in een hoek van ongeveer 92 graden, waarbij de bovenkant van de gewichten bij je schouders komt.
- Druk de halter weer omhoog.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Bodyweight Triceps Extension
- Introductie: Deze oefening is een uitstekende manier om de triceps te trainen met alleen je lichaamsgewicht. Het vereist ook een goede kernstabiliteit, waardoor het een compound oefening is.
- Instructies:
- Pak een rechte stang vast met beide handen.
- Strek je armen uit en leun naar voren, waarbij je je voeten op de grond houdt.
- Laat je hoofd onder de stang zakken en druk jezelf vervolgens weer omhoog.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen.
Dumbbell Bench Press
- Introductie: Hoewel het vaak wordt gezien als een borstoefening, kan het aanpassen van de grip en de nadruk op de triceps deze oefening transformeren in een krachtige tricepstrainer.
- Instructies:
- Ga liggen op een bankje en houd een dumbbell in elke hand boven je borst.
- Laat de dumbbells zakken naar je borst en druk ze vervolgens weer omhoog.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Tall Kneeling Triceps Pressdowns
- Introductie: Door te knielen, wordt de core meer geactiveerd en wordt de triceps op een unieke manier uitgedaagd. Deze oefening is geweldig voor diegenen die op zoek zijn naar een variatie op de traditionele pressdown.
- Instructies:
- Kniel voor een kabelmachine en houd het touw of handvat vast.
- Duw het touw of handvat naar beneden, waarbij je alleen je ellebogen beweegt.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Half-Bench Skull Crusher
- Introductie: Deze eenzijdige oefening zorgt ervoor dat je elke triceps afzonderlijk kunt trainen, waardoor eventuele spieronevenwichtigheden worden aangepakt.
- Instructies:
- Ga liggen op een bankje met de ene helft van je lichaam hangend van de zijkant.
- Houd een dumbbell in de hand van de hangende arm en laat deze zakken naar je hoofd.
- Druk de dumbbell weer omhoog.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm.
Triceps Kickback
- Introductie: Triceps Kickbacks zijn een populaire isolatieoefening die de nadruk legt op de contractie van de triceps. Ze zijn perfect voor het toevoegen van definitie aan de achterkant van de armen.
- Instructies:
- Sta met een dumbbell in elke hand en buig voorover vanuit je heupen.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en strek je armen achter je uit.
- Breng de dumbbells terug naar de startpositie.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen.
TRX Tricep Extension
- Introductie: Met behulp van TRX-banden, biedt deze oefening een unieke uitdaging voor de triceps en vereist het een aanzienlijke kernstabiliteit. Het is een geweldige aanvulling op elke tricepsroutine.
- Instructies:
- Pak de TRX-handvatten vast en leun naar voren.
- Strek je armen uit voor je en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen.
- Druk jezelf weer omhoog.
- Herhaal voor 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Leestip: 4 Manieren Waarop Weerstandsbanden Je Training Kunnen Transformeren
Conclusie
Sterke en goed ontwikkelde triceps zijn niet alleen essentieel voor een indrukwekkend uiterlijk, maar ook voor de algehele armfunctie en gezondheid. Door de variëteit aan oefeningen te omarmen en je triceps de aandacht te geven die ze verdienen, kun je zowel je kracht als je uiterlijk verbeteren. Onthoud dat consistentie, juiste techniek en variatie de sleutels zijn tot succes. Pak die gewichten op en begin met het transformeren van je triceps!
