Als je een vriend die naar de sportschool gaat vraagt waar ze aan gaan werken, grommen ze vaak de woorden ‘armdag’. Oké, gaaf. Maar er is meer dan dat.
De “armen” zelf zijn geen spiergroepen. Er zijn eigenlijk twee belangrijke spiergroepen waaruit ze bestaan. Omdat je wilt weten hoe je spieren in je armen kunt opbouwen, is het antwoord dat je je moet concentreren op je biceps en triceps.
Leer je anatomie
De biceps bevinden zich aan de voorkant van je bovenarm. Ze bestaan uit twee delen – vandaar het voorvoegsel “bi”, wat twee betekent. Je activeert deze spieren door middel van een beweging die elleboogflexie wordt genoemd. Dit gebeurt elke keer dat u uw elleboog buigt en de hoek tussen uw onderarm en bovenarm verkleint.
De triceps bestaat uit drie delen en ze bevinden zich op de achterkant van de bovenarmen. Je ziet vaak ontevreden vrouwen aan dit deel van hun arm wiebelen en zeggen: “Hier moet ik van af!”
Je werkt aan dit deel van de arm door elleboogextensie te doen, wat het tegenovergestelde is van flexie. Simpel gezegd, je triceps worden aan het werk gezet als je je arm strekt.
Met deze nieuwe kennis zul je je realiseren dat je deze bewegingen moet doen en deze twee delen van je armen moet werken om ze op te bouwen.
Kies de juiste oefeningen
Als je ook maar een klein beetje fysieke geletterdheid hebt, kun je erachter komen welke oefeningen je voor je armen moet doen. Maar voor het geval je te vaak afwezig was in de klas, hier zijn er enkele waaruit je kunt kiezen.
Dips, triceps pushdowns, triceps smeergeld, barbell curls, dumbbell incline curls en twist curls.
Concentreer je niet alleen op je armen
Hier is een klein geheim dat je moet weten. Zwaar tillen met andere oefeningen zal uw testosteron- en groeihormoonspiegels verhogen, wat kan helpen bij het opbouwen van spieren in uw armen. In feite zal dit je helpen spieren op te bouwen door je hele lichaam.
Noem het het what-the-heck-effect als het moet, maar weet dat het werkt. Je kunt dit effect ook maximaliseren door samengestelde oefeningen te doen, waarbij meerdere gewrichten en spieren tegelijkertijd worden getraind. Je kunt je armen nog meer laten profiteren door samengestelde oefeningen te doen die ze bevatten, zoals bankdrukken, militaire persen, achterste rijen en pull-ups.
Laat je armen rusten
Wees niet een van die nitwits die wekenlang elke dag dezelfde spiergroepen traint. Dat maakt je klaar voor mislukking en mogelijk letsel. Werk aan je armen, neem dan ten minste een dag vrij voordat je ze weer gaat trainen.
Door deze downtime kunnen je spieren genezen en sterker worden. Als je nog steeds pijn of extreme vermoeidheid ervaart, neem dan nog een dag vrij. Het is nooit nodig om een held te zijn en jezelf in gevaar te brengen.
Conclusie
Slim zijn is echt hoe je armspieren opbouwt. Doe de juiste oefeningen, gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om een reactie te krijgen, en overtrain nooit. Als u zich aan deze basisregels houdt, zult u trots zijn op uw armen en waarschijnlijk geen shirt met lange mouwen meer dragen. Tenzij het echt koud is buiten.
