Ze zijn goedkoop, licht, draagbaar en ze kunnen wat losse gewichten niet kunnen. Begin met trainingen met weerstandsbanden voor verbluffende resultaten!
Het spreekt voor zich dat weerstandsbanden geweldig zijn voor het herstellen van blessures en workouts voor ouderen, maar voor voor het bouwen van serieuze spiermassa zijn ze niet geschikt? Fout! Niets is minder waar.
Elastische weerstandsoefening bestaat al bijna een eeuw. Tegenwoordig worden weerstandsbanden over de hele wereld gebruikt door topsporters in alle sporten: voetballers, UFC-vechters, powerlifters, bodybuilders, noem maar op. Weerstandsbanden zijn super effectief om kracht, snelheid en zelfs spiermassa mee te ontwikkelen.
Je zou kunnen aannemen dat, vanwege het lichte gewicht en het dunne uiterlijk van weerstandsbanden, losse gewichten duidelijk superieur zijn. Studies hebben echter aangetoond dat spieractiviteit en belasting tijdens oefeningen met elastische weerstand vergelijkbaar zijn met die van vrije gewichtstraining. Onderzoek heeft ook aangetoond dat workouts met weerstandsbanden de spierkracht en massa vergroten en lichaamsvet verminderen op een vergelijkbare manier als workouts met losse gewichten.
Met andere woorden, je spiervezels merken het verschil tussen halters en elastische banden niet, op voorwaarde dat de weerstand min of meer hetzelfde is.
Voordelen Van Weerstandsbanden
Naast de gelijkenissen hebben weerstandsbanden verschillende voordelen die gewichten niet hebben.
1. Beweeglijker
In tegenstelling tot losse gewichten, zijn elastische banden niet afhankelijk van de zwaartekracht om weerstand te bieden. Dit vergroot hun potentieel voor gebruik in meer functionele bewegingspatronen die het dagelijkse leven en sportspecifieke activiteiten nabootsen. Omdat losse gewichten afhankelijk zijn van de zwaartekracht, kunnen ze alleen weerstand bieden bij het tillen.
Dat is niet het geval bij weerstandsbanden. Dankzij elastische banden kunt je oefeningen uitvoeren, zoals het heen en weer draaien van je lichaam, zijwaartse trappen en stoten, evenals bewegingen die een honkbalswing of basketbal pass nabootsen. Dit is vooral handig voor atleten die hun prestaties willen verbeteren. In een studie uit 1998 verhoogden tennissers die trainden met elastische banden hun schouderkracht en de snelheid van hun service aanzienlijk in vergelijking met tennissers die geen elastieken gebruikten. [1]
In een andere studie ontdekten onderzoekers dat een trainingsprogramma met elastische banden de rotator cuff van honkballers beter versterkte dan een programma met dumbbells. [2]
Horizontale bewegingen zijn ook handig wanneer je normale taken uitvoert, zoals het draaien van je lichaam terwijl je een zware doos tilt. Mensen beschouwen deze dagelijkse bewegingen als vanzelfsprekend, maar je kunt jezelf gemakkelijk verwonden als je horizontale kracht ontbreekt, vooral als je ouder wordt.
Omdat elastische weerstand niet afhankelijk is van de zwaartekracht, is het ook mogelijk om de nadruk te leggen op specifieke spieren door weerstandsband op een bepaalde manier te gebruiken. In een onderzoek uit 1998 gaven onderzoekers een specifiek voorbeeld hiervan; de ontwikkeling van de quadriceps en hamstrings veranderde wanneer de proefpersonen de trekrichting veranderden. [3]
Dit vermogen om de nadruk te veranderen is belangrijk voor diegenen die zich op specifieke spieren willen richten, bijvoorbeeld om esthetische redenen of revalidatiedoeleinden. Het is belangrijk voor mensen met blessures, omdat het verschuiven van de kracht naar bepaalde spieren bepaalde gewrichten kan helpen beschermen. Een grotere nadruk op de hamstring tijdens het hurken kan bijvoorbeeld helpen bepaalde structuren rond de knie te beschermen. Dit is moeilijk te bereiken met losse gewichten, omdat, zoals eerder vermeld, de krachtrichting afhankelijkheid is van zwaartekracht voor weerstand.
2. Constante Spanning
Een ander voordeel van elastische weerstand is dat het zorgt voor continue spanning op de spieren die getraind worden. Wanneer je een los gewicht in een andere richting dan recht omhoog en omlaag tilt, varieert de spanning op de spier en kan deze op bepaalde punten zelfs verdwijnen.
Bijvoorbeeld, bij een dumbbell curl, tegen de tijd dat je het gewicht helemaal omhoog krult en de dumbbell naar je schouder toekomt. De spanning wordt bovenaan weggenomen doordat de dumbbell niet meer door de biceps tegen de zwaartekracht in wordt getild. Wanneer je bicep curls met elastische weerstand doet, is de spanning over het hele bewegingsbereik aanwezig omdat de weerstand afkomstig is van de elastische eigenschappen van de band, niet van het gewicht van de halter.
3. Lineaire Weerstand
Ongetwijfeld het grootste kenmerk van weerstandsbanden is de lineaire weerstand, wat betekent dat naarmate het bewegingsbereik toeneemt, ook de weerstand toeneemt. Als je bijvoorbeeld een bicep curl doet met elastiek wordt de weerstand steeds groter naarmate je hand dichter bij je schouder komt. Dit komt door de fysieke eigenschappen van elastisch materiaal, die we allemaal op een gegeven moment hebben ervaren met een rubberen band: hoe meer de band wordt uitgerekt, hoe meer weerstand deze biedt.
Een voordeel van deze elasticiteit is dat naarmate het bewegingsbereik (en dus de weerstand) toeneemt, ook het aantal vezels dat wordt aangesproken in de doelspier toeneemt. Hoe meer spiervezels worden gebruikt, hoe groter de aanpassingen in spierkracht. Dit is een extraatje dat gewichten niet kunnen bieden.
Een ander voordeel van deze lineaire weerstand is dat het in de meeste gevallen de krachtcurve van de spier beter nabootst dan losse gewichten. De krachtcurve verwijst naar de manier waarop de kracht van een spier of spiergroep verandert over het bewegingsbereik. De meeste spieren worden tot een bepaald punt sterker over het bewegingsbereik.
Nogmaals, met de dumbbell curl als voorbeeld, terwijl je je hand naar je schouder brengt, wordt de bicep sterker tot ongeveer halverwege. Dus de biceps is het zwakst aan het begin van de oefening en het sterkst halverwege. Wanneer je curls doet met een vrij gewicht, ben je beperkt in de weerstand die je kunt gebruiken door hoe sterk de biceps zijn op het zwakste punt (het begin van de oefening). Hierdoor krijgt de spier op het sterkste punt van het bewegingsbereik onvoldoende weerstand.
Wanneer je echter curls met weerstandsbanden uitvoert, neemt de weerstand toe met het bewegingsbereik, zodat de spier meer weerstand krijgt op het sterkste punt, waardoor je betere resultaten krijgt.
Veel mensen melden dat ze een verschil merken wanneer ze met weerstandsbanden gaan trainen, zoals een betere verbranding en zwaardere spiervermoeidheid. Lineaire weerstand is hiervoor te danken (of de schuld te geven!).
Een onderzoek uit 2004 wees uit dat atleten die bankdrukken met elastische weerstand gemiddeld een significant grotere toename in kracht hadden dan degenen die alleen met losse gewicht trainden. [4]
In een onderzoek uit 2006 hadden atleten die naast losse gewichten elastische banden gebruikten aanzienlijk meer kracht dan wanneer ze alleen met losse gewichten trainden. [5]
4. Niet Kunnen Valsspelen
Een ander cruciaal voordeel van elastische weerstand is dat het voorkomt dat de gebruiker vals speelt bij de oefening, een gangbare praktijk met gewichten, vooral bij beginners. Valsspelen houdt het gebruik van momentum in om het gewicht in beweging te krijgen. Zodra dat momentum is opgebouwd, hoeven de spiervezels niet langer maximaal te worden geactiveerd om het gewicht te verplaatsen. Met andere woorden, momentum doet op dit moment het meeste werk, niet de spieren.
De fysieke eigenschappen van elastische weerstand laten je gewoon niet vals spelen. De enige manier om een beweging voort te zetten tijdens het uitvoeren van een oefening met elastische weerstand, is door meer spiervezels aan te roepen om de band te blijven rekken.
Conclusie
Elastische weerstand biedt verschillende voordelen ten opzichte van losse gewichten: Functionele kracht, letselpreventie, meer massa, een toename in explosieve kracht en gebruiksgemak.
Geloof het of niet, een programma dat alleen weerstandsbanden gebruikt kan je het soort resultaten opleveren waarvan de meeste mensen denken dat ze alleen met gewichten kunnen worden gerealiseerd.
Bronnen
- Treiber, F. A., Lott, J., Duncan, J., Slavens, G., & Davis, H. (1998). Effects of Theraband and lightweight dumbbell training on shoulder rotation torque and serve performance in college tennis players. American Journal of Sports Medicine, 26(4), 510-515.
- Page, P. A. (1993). Posterior rotator cuff strengthening using Theraband(R) in a functional diagonal pattern in collegiate baseball pitchers. Journal of Athletic Training, 28(4), 346-354.
- Schulthies, S. S., Ricard, M. D., Alexander, K. J., & Myrer, J. W. (1998). An electromyographic investigation of 4 elastic-tubing closed kinetic chain exercises after anterior cruciate ligament reconstruction. Journal of Athletic Training, 33(4), 328-335.
- Heinecke, M., Jovick, B., Cooper, Z., & Wiechert, J. (2004). Comparison of strength gains in variable resistance bench press and isotonic bench press. The Journal of Strength and Conditioning Research, 18, 10.
- Wallace, B. J., Winchester, J. B., & McGuigan, M. R. (2006). Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 268–272.
