Vorm je bovenlichaam met deze schouderkrachttraining die je dagelijkse activiteiten kan verbeteren en blessures kan voorkomen.
Je schouders trainen vereist niet veel apparatuur – slechts een set dumbbells volstaat.
Dumbbells zijn veelzijdig en gebruiksvriendelijk. Ze versterken niet alleen je spieren, maar trainen ook je hersenen door het balanceren en coördineren van bewegingen. Omdat dumbbells meer spieren activeren om het gewicht te balanceren, bouwen ze een grotere stabiliteit op in het getrainde gebied.
Schouderkrachttraining kan je risico op blessures verminderen door je kernspieren te versterken, wat je stabiliteit verhoogt en onevenwichtigheden vermindert.
Een goede techniek is cruciaal. Daarom vroegen we Andy Coggan, directeur van de Fitness Academy bij Gold’s Gym, om tips en enkele van zijn favoriete schouderoefeningen.
Zelfevaluatie
Voordat je begint met je schouderkrachttraining, is het belangrijk om je lichaam en schouders te evalueren.
“Begin met je arm de hele tijd langs je zijde te houden. Maak één volledige schoudercirkel van voor naar achter en vervolgens een van achter naar voor,” adviseert Coggan. “Zoek naar een ruim bewegingsbereik in deze beweging, zonder pijn. Als je ongemak ervaart, raadpleeg dan een trainer van Gold’s Gym voordat je met deze oefeningen begint.”
Train je schouders twee keer per week
Twee keer per week schouderoefeningen doen geeft de spieren voldoende tijd om te herstellen en groeien. Begin met:
- Eerste 10 minuten: Rekken van het bovenlichaam, schouders en rug.
- Volgende 20 tot 30 minuten: Schouderoefeningen gecombineerd met bovenlichaamtraining zoals borst, rug en armen.
- Volgende 5 tot 10 minuten: Licht rekken.
- Laatste 10 tot 20 minuten: Afronden met cardio of high-intensity intervaltraining.
Kies het juiste gewicht
Een veelgemaakte fout door beginners is het kiezen van een te zwaar of te licht gewicht.
- Beoordeling: Probeer 10 herhalingen correct uit te voeren. Als je gemakkelijk meer dan 10 herhalingen kunt doen, kies dan voor een iets zwaarder gewicht.
- Aanpassing: Als je moeite hebt om 10 herhalingen te voltooien of andere spieren moet gebruiken, heb je een te zwaar gewicht gekozen. Verminder het gewicht met 2,5-5 kg.
- Ideale gewicht: Als je 10 herhalingen kunt uitvoeren en het gevoel hebt dat je nog 1-2 herhalingen kunt doen, heb je het juiste gewicht gevonden.
Varieer je training
Er zijn meerdere manieren om te trainen, zegt Coggan. Steeds dezelfde oefeningen doen is een veelvoorkomende fout. Het lichaam past zich aan een oefening aan en heeft variatie nodig om progressie te blijven maken. Zorg dat je de basis goed uitvoert.
Trainers van Gold’s Gym kunnen je een breed scala aan workouts introduceren en ervoor zorgen dat je de juiste techniek hanteert. Hieronder biedt Coggan vier oefeningen om te proberen, met aanpassingen voor elk fitnessniveau.
Dumbbell front raise
Deze oefening is effectief om de voorste deltaspieren te isoleren. Staand, houd de dumbbells voor je met de handpalmen naar je benen gericht. Houd je ellebogen en knieën licht gebogen en hef je armen recht voor je uit tot schouderhoogte. Keer vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
Het doel: Vier sets van 12 herhalingen met ongeveer 60 seconden rust tussen de sets.
- Beginner: Beweeg gelijkmatig omhoog en omlaag. Twee seconden omhoog, twee seconden omlaag. Vermijd het volledig strekken van de ellebogen en leun niet achterover.
- Gevorderde: Verkort de rust tussen de sets tot 30 seconden en combineer front, zijwaartse en omgekeerde vliegbewegingen in één reeks.
- Expert: Geen rust tussen de sets. Combineer front, zijwaartse en omgekeerde vliegbewegingen in één reeks.
Dumbbell lateral raise
Deze oefening activeert de achterste deltaspieren en de bovenrug. Staand, houd de dumbbells met de handpalmen naar elkaar gericht. Met licht gebogen ellebogen en knieën, hef je armen zijwaarts in brede bogen tot schouderhoogte. Keer vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
Het doel: Vier sets van 12 herhalingen met ongeveer 60 seconden rust tussen de sets.
- Beginner: Beweeg gelijkmatig omhoog en omlaag. Twee seconden omhoog, twee seconden omlaag. Vermijd het volledig strekken van de ellebogen en leun niet achterover.
- Gevorderde: Verkort de rust tussen de sets tot 30 seconden en combineer front, zijwaartse en omgekeerde vliegbewegingen in één reeks.
- Expert: Geen rust tussen de sets. Combineer front, zijwaartse en omgekeerde vliegbewegingen in één reeks.
Reverse fly
Deze oefening richt zich op de achterste deltaspieren en de spieren van de bovenrug. Staand, houd de dumbbells met de handpalmen naar elkaar gericht. Buig je bovenlichaam naar voren in een hoek van 45 graden met de vloer. Met licht gebogen ellebogen, hef de dumbbells zijwaarts tot ze parallel zijn aan de vloer. Focus op het samenknijpen van de schouderbladen tijdens het heffen.
Het doel: Vier sets van 12 herhalingen met ongeveer 60 seconden rust tussen de sets.
- Beginner: Houd je rug in een neutrale positie gedurende de beweging. Als je dit nog niet zelfstandig kunt, gebruik dan een schuin bankje ter ondersteuning.
- Gevorderde: Verkort de rust tussen de sets tot 30 seconden en combineer front, zijwaartse en omgekeerde vliegbewegingen in één reeks.
- Expert: Geen rust tussen de sets. Combineer front, zijwaartse en omgekeerde vliegbewegingen in één reeks.
Seated military press
Deze oefening versterkt niet alleen de deltaspieren maar richt zich ook op de bovenrug. Zittend, houd een dumbbell in elke hand op schouderhoogte met de handpalmen naar voren gericht. Druk de gewichten omhoog en naar elkaar toe. Aan het einde van de beweging, houd een lichte buiging in je ellebogen. Breng de gewichten vervolgens langzaam omlaag naar de startpositie.
Het doel: Vier sets van 12 herhalingen met ongeveer 60 seconden rust tussen de sets.
- Beginner: Gebruik een bankje met rugleuning voor ondersteuning. Focus op een volledige bewegingsvrijheid, waarbij je armen in lijn zijn met je oren.
- Gevorderde: Verwijder de rugleuning en vertraag de beweging: twee seconden omhoog en twee seconden omlaag.
- Expert: Sta rechtop en voeg een explosieve lift toe, maar laat de gewichten gecontroleerd zakken.
Standing dumbbell shoulder press
Het heffen van gewicht vanuit een staande positie activeert alle spieren van je schouders en bovenarmen en traint ook je kern. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de dumbbells op schouderhoogte. Druk het gewicht recht omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Wanneer je armen in lijn zijn met je oren, heb je de juiste positie bereikt.
Het doel: Drie sets van acht herhalingen met ongeveer 60 seconden rust tussen de sets.
- Beginner: Kies voor een lichter gewicht en streef naar 10-12 herhalingen. Focus op een goede techniek en lichaamshouding.
- Gevorderde: Combineer de presses met de dumbbell front raise voor 10 herhalingen direct na je set. Deze combinatie zal je schouders flink laten branden.
- Expert: Probeer één arm tegelijk te heffen. Kies in het begin voor lichtere dumbbells, omdat dit je kern extra uitdaagt.
One-arm dumbbell push press
Deze oefening combineert schoudertraining met full-body krachtontwikkeling. Het zwaardere gewicht zorgt voor een uitdaging voor je kern en verhoogt je hartslag. Begin in dezelfde positie als de staande schouderdruk, maar met een dumbbell in slechts één hand. Start de beweging met een lichte kniebuiging en strek vervolgens je knieën en heupen snel uit. Druk het gewicht explosief boven je hoofd en keer vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
Het doel: Vier sets van 6 herhalingen per kant met ongeveer 90 seconden rust tussen de sets.
- Beginner: Voor beginners is het beter om te focussen op basisbewegingen zonder een krachtcomponent, zoals de standaard schouderdruk.
- Gevorderde: Probeer zes sets van 3-4 herhalingen met zwaardere gewichten.
- Expert: Houd twee dumbbells vast en wissel elke herhaling van kant.
Plank dumbbell shoulder raise
Deze oefening combineert een beproefde kerntraining met schoudertraining, wat het zeer effectief en efficiënt maakt. Begin in een plankpositie met de dumbbells in je handen en steun op je handen en tenen. Vanuit deze positie, hef je afwisselend één arm op tot deze in lijn is met je lichaam.
Het doel: Drie sets van vijf herhalingen per kant met ongeveer 60 seconden rust tussen de sets.
- Beginner: Voer de beweging uit vanaf je handen en knieën.
- Gevorderde: Voer de oefening uit zoals beschreven.
- Expert: Breng je voeten dichter bij elkaar terwijl je een goede rugpositie behoudt. Dit maakt de oefening snel uitdagender, dus pas je positie geleidelijk aan.
