Je bent misschien gezegend met een lichaam dat spieren opbouwt door alleen al naar een gewichtsmachine te kijken! Maar voor de meeste mannen zal het wat meer werk vergen dat het eten van het juiste dieet en het uitoefenen van een manier die werkt voor je lichaam. Spieropbouw is een ingewikkeld en complex fysiologisch en biomechanisch proces. Hoewel we niet te wetenschappelijk gaan worden, is het een goed idee om de basisprincipes te begrijpen zodat je weet wat je van je lichaam kunt verwachten (en hoe je je winst kunt maximaliseren, ongeacht je lichaamstype). Dus we gaan verkennen hoe je spieren opbouwt op basis van je lichaamstype…
De mechanica van spieropbouw
Het begrijpen van de basisprincipes van spieropbouw voordat we ingaan op lichaamstypes en hoe ze het beïnvloeden is essentieel. Je weet waarschijnlijk al dat sporten trauma veroorzaakt in de spiervezels door het genereren van kleine micro-scheurtjes. Na de training repareert je lichaam en vervangt het beschadigde spiervezels via cellulaire processen, waarbij ze worden gefuseerd om nieuwe spiereiwitstrengen te vormen. De gerepareerde spiervezels zijn dikker dan het origineel, wat leidt tot spiergroei of hypertrofie. Spiergroei vindt plaats wanneer de snelheid van spiersynthese groter is dan de snelheid van spierafbraak. Het is logisch, en het is de reden waarom sporten de spiermassa kan vergroten.
Echter, in tegenstelling tot de populaire overtuiging, gebeurt dit niet wanneer je actief gewichten tilt, maar wanneer je rust. Dus, het is belangrijk om te onthouden dat terwijl je doel misschien het opbouwen van spieren is, dit gebeurt via reparatie – niet schade. Non-stop naar de sportschool gaan en verwachten dat je lichaam je spieren repareert en groeit, is misschien niet de juiste zet voor jou.
Hoe snel kun je spieren opbouwen?
Onder normale omstandigheden kun je ongeveer 1-2 lbs spieren per maand aankomen. Als je net begint, zul je spiergroei zien in ongeveer acht weken; als je meer ervaren bent, dan zie je misschien sneller veranderingen (rond 3-4 weken). En hoewel verschillende lichaamstypes het makkelijker of moeilijker zullen vinden om spieren op te bouwen, zijn deze tijdschalen realistisch voor alle somatotypen. Het lichaamstype beïnvloedt hoe je moet trainen en eten om deze resultaten te bereiken.
Somatotypen: doet lichaamstype ertoe voor het opbouwen van spieren?
In de vroege jaren 1940 ontwikkelde Dr. William Herbert Sheldon het concept van somatotypen om de psychologische toestand van een individu te karakteriseren op basis van hun anatomie. En hoewel deze theorie van het associëren van het menselijk lichaam met persoonlijkheidskenmerken grotendeels is ontkracht, heeft de bodybuildinggemeenschap somatotype-classificaties aangenomen als een manier om fysieke afwijkingen in mannelijke lichamen te karakteriseren. Een volwassen man kan worden gegroepeerd in een van de drie menselijke lichaamstypes:
- Ectomorf lichaamstype
- Mesomorf lichaamstype
- Endomorf lichaamstype
Ze klinken misschien als iets uit Alien, maar ze helpen je te begrijpen hoe je natuurlijke lichaam functioneert en hoe je dieet en lichaamsbeweging kunt manipuleren om je gewenste lichaamsbouw te bereiken. Er zijn natuurlijk maar drie, en het menselijk lichaam komt in alle vormen en maten, dus hun toepassing is beperkt. En de meeste mensen zijn een combinatie van meer dan één lichaam, met een dominant type en aspecten van meerdere. Het is echter een ruwe richtlijn die je training en voeding zal helpen sturen als spieropbouw je doel is.
Wat is een Ectomorf?
Een ectomorf is over het algemeen lang en slank met lange ledematen en smalle schouders – denk aan iemand als Matthew McConaughey of Bradley Cooper. Deze kenmerken karakteriseren hen:
- Mager
- Kleine gewrichten
- Smalle schouders
- Slanke bouw
- Lang en slungelig
Ze hebben ongelooflijk snelle stofwisselingen, wat betekent dat ze praktisch alles kunnen eten wat ze willen en geen gewicht zullen aankomen. Hoewel dit in sommige opzichten als een droom klinkt, maakt het het ook erg moeilijk om spiermassa aan te komen. Je hebt misschien de term “hard-gainer” gehoord, gebruikt in de bodybuildinggemeenschap om iemand te beschrijven die hard probeert spieren aan te komen maar het moeilijk vindt. Als gevolg hiervan zullen ectomorfen de moeilijkste tijd hebben om spiermassa toe te voegen; echter, gewicht verliezen zal voor hen geen probleem zijn.
Hoe bouw je spieren op als je een ectomorf bent
Hoewel cardio gemakkelijk kan komen voor ectomorfen, moeten ze vermijden om te veel te doen als ze spieren willen opbouwen. Ze moeten echter ook lange uren in de sportschool vermijden, omdat te veel lichaamsbeweging hun stofwisseling nog verder kan verhogen. Dus, ectomorfen moeten hun trainingen beperken tot maximaal 45 minuten, 3-4 keer per week. Daarnaast suggereert Nader van TGFFitness dat ectomorfen zich richten op samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts en bankdrukken die meerdere spieren tegelijk werken en de algehele spiergroei bevorderen. Vermijd klassieke bodybuilderbewegingen die delen van het lichaam isoleren (bijv. biceps curls).
Echter, omdat ectomorfen zo’n snelle stofwisseling hebben, moet hun focus liggen op dieet, en het verhogen van het aantal calorieën dat ze consumeren – wat een uitdaging kan zijn. Je zult calorieën moeten bijhouden om ervoor te zorgen dat je genoeg eet door je basale metabolische snelheid (BMR) en totale dagelijkse energie-uitgave (TDEE) te berekenen en dan minstens 250-300 extra calorieën per dag toe te voegen. Dus als je TDEE 2500 calorieën is, dan moet je ongeveer 2750 – 2800 calorieën per dag eten om je spiermassa te verhogen. Een van de redenen dat ectomorfen moeite hebben om aan te komen is dat ze moeite hebben om zoveel te eten als ze nodig hebben, maar dit kan worden omzeild door te kiezen voor calorie-dichte voedingsmiddelen en vaak te eten. Zetmeelrijke koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten zijn het beste voedsel voor ectomorfen om spieren op te bouwen.
Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen als je een ectomorf bent
Het is gebruikelijk om te denken dat ectomorfen moeite zullen hebben om spieren te krijgen vanwege hun moeilijkheid om aan te komen. Dit is echter minder een resultaat van een genetische onmogelijkheid en meer te wijten aan het feit dat ze een snelle stofwisseling en over het algemeen een kleinere eetlust hebben. Ervan uitgaande dat ze zich houden aan een strikt dieet en gewichtheffen regime, kunnen ze snel spieren aankomen en zelfs het gemiddelde van 1-2 lbs per maand overtreffen.
Wat is een Mesomorf?
Een mesomorf heeft over het algemeen een hoge natuurlijke spier-tot-vet verhouding waardoor het gemakkelijk is om spieren op te bouwen of gewicht te verliezen afhankelijk van hun doelen – denk aan beroemdheden als Chris Hemsworth of Christiano Ronaldo. Deze kenmerken karakteriseren hen:
- Atletisch lichaam
- Grote botstructuur
- Magere lichaamsmassa
- Natuurlijk sterk
Mesomorfen zijn in staat om veel gemakkelijker spieren op te bouwen dan ectomorfen, dus ze hebben vaak een hogere calorie-inname nodig (omdat spieren meer calorieën nodig hebben om het te onderhouden), en zullen meer eiwitten moeten eten. De mesomorf heeft geen moeite om aan te komen, of het nu spieren of vet is. Daarom moeten mesomorfen het meest geoefend en georganiseerd zijn als het gaat om hun training en voeding, omdat de balans gemakkelijk in de ene of de andere richting kan kantelen.
Hoe bouw je spieren op als je een mesomorf bent
Omdat mesomorfen gemakkelijk gewicht en spieren kunnen aankomen, gaan ze vaak te gemakkelijk in de sportschool zonder het te weten, wat betekent dat hun voedings- en trainingsplan meer gestructureerd en progressief moet zijn om resultaten te zien. Nader van TGFFitness suggereert dat mesomorfen baat hebben bij een gevarieerd trainingsprogramma dat zowel gewichtstraining voor spiermassa als cardio voor magerheid omvat, dit zal hen in staat stellen om mager gewicht te winnen. Vermijd opnieuw geïsoleerde oefeningen en houd je bij samengestelde bewegingen zoals deadlifts en power cleans met een korte rustperiode (niet meer dan 60 seconden). Mesomorfen doen het over het algemeen goed op een uitgebalanceerd dieet van 40% koolhydraten, 30% vet en 30% eiwit – iets hoger in eiwit dan andere lichaamstypes vanwege de hogere spiermassa.
Wat is een Endomorf?
Een endomorf heeft een kortere gestalte, een breed frame en een hogere lichaamsvet samenstelling – denk aan Russel Crowe of Chris Pratt. Ze zetten typisch gemakkelijk spiermassa op, maar ze hebben ook een hoger vetpercentage, een langzamere stofwisseling en moeite met afvallen. Ze worden meestal gekenmerkt door deze kenmerken:
- Kort “stevig” lichaam
- Dik in het algemeen
- Hogere niveaus van lichaamsvet
Dit type lichaam wordt vaak beschreven als “skinny-fat”, omdat ze misschien niet veel lichaamsvet hebben, maar ze missen ook definitie. Dit lichaamstype zal de grootste moeite hebben om in vorm te komen omdat ze langzamere stofwisselingen en hoger lichaamsvet hebben, en hun lichaam zal gemakkelijk vet opslaan.
Hoe bouw je spieren op als je een endomorf bent
Onthoud dat je geen vet kunt verliezen en tegelijkertijd spieren kunt opbouwen, dus je zult moeten beslissen welk doel nu het belangrijkst is. Als je spieren wilt opbouwen, is het goede nieuws dat je als endomorf relatief gemakkelijk zult vinden. Endomorfen hoeven niet op de loopband te slaan, maar ze zullen wel wat cardio moeten opnemen naast gewichtstraining. Intervaltraining zoals Tabata, HIIT of plyometrische training is essentieel voor gewichtsverlies en het stimuleren van de stofwisseling. Op rustdagen moeten endomorfen in beweging blijven om gewichtstoename te voorkomen, zoals yoga of wandelen.
Echter, endomorfen zullen moeten letten op wat ze eten en een calorieoverschot vermijden – door hun basale metabolische snelheid (BMR) en totale dagelijkse energie-uitgave (TDEE) te berekenen en 250-300 calorieën meer te verbranden dan ze consumeren. Aangezien endomorfen een langzamere stofwisseling hebben, kunnen ze meer vetten verwerken en moeten ze de koolhydraatinname beperken – ongeveer 30% koolhydraten, 35% vet en 35% eiwit zal het beste passen.
Conclusie
Dus, hopelijk zijn de redenen om je lichaamstype te begrijpen je nu duidelijk. Als je een ectomorf bent en je gaat naar de sportschool maar eet te weinig, of een mesomorf die te veel cardio doet, dan zul je waarschijnlijk niet de resultaten zien waar je naar op zoek bent. Er is niets erger dan uren in de sportschool doorbrengen om nergens te komen, dus als eerste stap moet je erachter komen wat voor lichaamstype je bent en ervoor zorgen dat je trainings- en voedingsplan in lijn is met dat doel.
