Een van de grote verschillen tussen mensen die resultaten behalen in de sportschool en degenen die moeite hebben om winst te boeken, is dat ze bijhouden wat ze eten. Ja, ze tillen zwaar en nemen op het juiste moment de juiste supplementen, maar het berekenen van de hoeveelheid voedsel die ze consumeren maakt het echte verschil. Voedsel is tenslotte brandstof. En net zoals een auto een bepaalde hoeveelheid diesel of elektrische energie nodig heeft om van A naar B te komen, hebben onze lichamen specifieke hoeveelheden van het juiste voedsel nodig om optimale spiergroei te bereiken – zoals het ook doet voor gewichtsverlies of fysiek onderhoud.
Algemene richtlijnen suggereren dat mannen 2500 calorieën per dag moeten consumeren, terwijl vrouwen ongeveer 2000 moeten nastreven. Dit is misschien prima als een ruwe schatting voor iemand die geen interesse heeft in zijn gezondheid en fitheid, maar om echte en blijvende resultaten in de sportschool te bereiken, zullen we een beetje specifieker moeten worden.
Waarom is hoeveel je eet belangrijk?
Het klinkt vrij intuïtief, maar het is het waard om te herhalen dat te veel eten (vooral van de verkeerde soorten) zal leiden tot gewichtstoename. We kunnen dit feit van de biologie echter strategisch gebruiken in ons voordeel door die extra calorieën te gebruiken om spiergroei te bevorderen.
Het tegenovergestelde hiervan is dat niet genoeg eten de spiergroei zal verstikken, de prestaties zal verzwakken en zal leiden tot lagere energieniveaus – geen van alle zijn ideaal voor het opbouwen van het lichaam dat je wilt.
Net iets boven of onder je optimale hoeveelheid calorieën is niet het einde van de wereld als het zelden gebeurt, maar als het regelmatig gebeurt, zal de impact intensiveren. Die kleine verschillen tellen snel op – zoals iedereen die de langzame kruip van een groeiende buik heeft opgemerkt, zeker zal herkennen.
De sleutel om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt, is het berekenen van de exacte hoeveelheden van verschillende soorten voedsel die je lichaam nodig heeft om je doelen elke dag te bereiken, en dan consequent daaraan vast te houden.
Om dit te doen, laten we eens kijken hoe je kunt bepalen wat je optimale inname zou moeten zijn.
Hoe te berekenen hoeveel je eet
Eerst moeten we kijken hoeveel energie je typisch verbruikt op een willekeurige dag. Pas nadat je je energieverbruik hebt berekend, kun je zien hoeveel energie je moet consumeren in de vorm van calorieën – rekening houdend met je doelen en je lichaamstype.
De beste (en gemakkelijkste) manier om dit te doen is door een TDEE-calculator te gebruiken.
Wat is een TDEE-calculator?
Voordat we de berekeningen maken (maak je geen zorgen, er zijn hier geen complexe wiskunde voor jou om te doen als je dat niet wilt) moeten we waarschijnlijk TDEE definiëren. Dit staat voor je Totale Dagelijkse Energieverbruik.
Naast het meten van de calorieën die je verbrandt tijdens een training, houdt de TDEE ook rekening met de energie die je lichaam gebruikt om te functioneren tijdens je dagelijks leven (dingen zoals ademhalen, spijsvertering, circulatie, etc.) – dit staat bekend als je Basaal Metabolische Snelheid, of BMR, en is een veel nuttiger maatstaf om te overwegen dan BMI (Body Max Index) is.
Alles wat je nodig hebt om de berekening te maken zijn je:
- Hoogte
- Gewicht
- Leeftijd
- Geslacht
- Activiteitsniveau (d.w.z. hoeveel oefening en beweging je wekelijks doet)
Er zijn tal van TDEE-calculators gratis online beschikbaar, en de meeste geven je de keuze om je lengte en gewicht in te voeren in metrische en imperiale metingen, wat je ook maar wilt.
Voer gewoon je informatie in de calculator in, die je je TDEE zal geven. Simpel! Zoals we eerder al zeiden, hoeft er geen moeilijke rekenkunde nodig te zijn van jouw kant.
Als je echter je TDEE handmatig wilt uitwerken, zijn er verschillende vergelijkingen die je zou kunnen gebruiken. Bijvoorbeeld, de Mifflin-St. Joer-vergelijking gebruikt de volgende formule om je BMR te geven:
Voor mannen: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in cm) – (5,68 x leeftijd in jaren) + 5 Voor vrouwen: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in cm) – (4,33 x leeftijd in jaren) – 161
Vervolgens vermenigvuldig je je BMR met een van de volgende getallen, afhankelijk van je gebruikelijke activiteitsniveau gedurende de week:
- Sedentaire levensstijl (weinig of geen oefening) = BMR x 1,2
- Licht actief (lichte oefening/sport 1-3 keer per week) = BMR x 1,375
- Matig actief (matige oefening/sport 3-5 keer per week) = BMR x 1,55
- Zeer actief (zware oefening/sport 6-7 keer per week) = BMR x 1,725
- Extreem actief (zware oefening/sport 6-7 keer per week, plus fysieke baan) = BMR x 1,9
Laten we als voorbeeld een 30-jarige man van 180 cm lang en 80 kg zwaar gebruiken (we noemen hem Jim). Zijn statistieken zouden ons het volgende geven: (10 x 80) + (6,25 x 180) – (5,68 x 30) + 5 Dit komt uit op: 800 + 1125 – 170,4 + 5 = 1759,6 Laten we ook zeggen dat Jim matig actief is. Dit geeft ons een eindgetal van: 1759,6 x 1,55 = 2727,38 Dus, afgerond om het makkelijker te maken, is Jim’s aanbevolen dagelijkse inname ongeveer 2700 calorieën.
Zoals je kunt zien, ziet het berekenen van je BMR en TDEE er veel complexer uit als je het op deze manier bekijkt, dus we raden zeker aan om een van de online calculators te gebruiken als dit een beetje intimiderend aanvoelt.
Houd er rekening mee dat deze berekening slechts een schatting is. Echter, zodra je je nummer hebt en je macros hierop baseert, kun je dienovereenkomstig aanpassen als je merkt dat je niet de resultaten krijgt die je verwachtte.
Oké, nu je je TDEE hebt, laten we eens kijken hoeveel voedsel je zou moeten eten.
Hoe macros te berekenen
Als we het hebben over hoeveel voedsel je elke dag zou moeten eten, is het niet genoeg om alleen naar calorieën te kijken. We moeten het opsplitsen in macros.
Als je niet bekend bent met de term, maak je geen zorgen! Alles wat we bedoelen met macros zijn de drie macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) en hoe je die kunt opsplitsen over elke maaltijd.
De reden dat het de moeite waard is om voedselconsumptie op deze manier op te splitsen, is omdat de macros allemaal verschillende ondersteunende functies hebben voor je lichaam. Het zou niet goed zijn als je je perfecte hoeveelheid calorieën at, maar ze kwamen allemaal van aardappelpuree – je zou er wat eiwitten en vet in moeten hebben.
Elk van deze macronutriënten levert ook een andere hoeveelheid calorieën per gram, wat van pas zal komen als je begint met het ontwerpen van je persoonlijke voedingsplan voor spieropbouw:
- Koolhydraten = 4 calorieën per gram
- Eiwit = 4 calorieën per gram
- Vet = 9 calorieën per gram
Nu we wat meer over macros hebben gezien, kunnen we het nummer dat je hierboven hebt berekend gebruiken om te zien wat je elke dag zou moeten eten.
Laten we bij Jim blijven als voorbeeld, de 2700 calorieën die voor zijn leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau worden aanbevolen, zijn wat hij zou moeten eten als hij zijn huidige vorm wil behouden.
Om gewicht te verliezen of spieren op te bouwen, moet dat getal worden aangepast.
Bijvoorbeeld, om gewicht te verliezen, zou Jim ofwel 500 calorieën minder per dag kunnen eten of beginnen met het afsnijden van 10-20% van zijn getal om te zien hoe dat eerst gaat.
Evenzo, door een extra 500 calorieën per dag te eten, of door de hoeveelheid met ongeveer 10-20% te verhogen, zal hij in staat zijn om op te bouwen en wat spieren op te doen.
Om een mooi rond getal te gebruiken, zullen we zeggen dat 3000 calorieën per dag ideaal zijn voor Jim om wat spiermassa toe te voegen.
Nu we dat getal hebben, kunnen we eindelijk afbreken waar die 3000 calorieën vandaan zouden moeten komen op basis van een gewenst doel.
Een goed startpunt is om je dagelijkse voedselconsumptie op te splitsen in de volgende percentages van koolhydraten, eiwitten en vetten:
- 40/30/30 voor gewichtstoename
- 40/40/20 voor gewichtsverlies
- 40/30/30 voor gewichtsbehoud (hoewel dit dezelfde verhouding is als voor gewichtstoename, zullen de caloriehoeveelheden verschillen)
Dit is misschien niet de perfecte verhouding voor jou, maar het biedt een goed kader om op te bouwen. Vanaf hier kun je simpelweg verschillende macros verhogen of verlagen om de sweet spot te vinden die werkt voor je doelen en lichaamstype.
Bijvoorbeeld, als je een van nature magere ectomorf bent, zul je een snellere stofwisseling en een hogere koolhydraattolerantie hebben. Daarom zou een 55/25/20 (koolhydraten/eiwitten/vet) percentageverdeling een betere plek kunnen zijn om te beginnen.
Als je een mesomorf bent, leent je atletische lichaamsbouw zich goed voor spiergroei, dus je zou meer succes kunnen vinden met die voorgestelde 40/30/30 (koolhydraten/eiwitten/vet) verhouding.
Of als je een grote en brede endomorf bent, zal een 25/35/40 (koolhydraten/eiwitten/vet) verdeling waarschijnlijk passen bij je tragere stofwisseling en een lage tolerantie voor koolhydraten.
Dit lijkt misschien allemaal veel om in eerste instantie te verwerken, maar vertrouw ons: het is het waard!
Zodra je de bovenstaande berekeningen doorloopt, zul je snel kunnen zien hoe je nieuwe macroverdeling voor jou werkt en dan indien nodig dienovereenkomstig aanpassen.
En nu je weet hoeveel je zou moeten eten om je doelen te bereiken, kun je je dieet voor spieropbouw plannen.
