Alles Wat Je Moet Weten Om Duurzaam Af Te Vallen

Vrouw die meet of zij is afgevallen

De vraag “Hoe verlies ik gewicht?” wordt ongeveer 150.000 keer per maand in Google getypt. De vraag “Hoe verlies ik snel gewicht?” wordt nog vaker gesteld. Helaas zijn de zogenaamde antwoorden die verschijnen meestal belachelijke “gewichtsverlies tips” die niet echt uitleggen wat een persoon moet doen om te gewicht te verliezen. Wat erger is, de zoekresultaten conflicteren vaak met elkaar, waardoor ze meer langdurige verwarring veroorzaken dan blijvende resultaten.

De waarheid is veel eenvoudiger. Je kunt afvallen met een aantal benaderingen waar je misschien ooit van hebt gehoord: IIFYM, paleo, koolhydraatarm, vegetarisch, ketogeen of intermitterend vasten. Het is ook mogelijk om vet te verliezen door niets meer te doen dan goed eten in een gematigde hoeveelheid.

Duurzaam vetverlies vindt plaats door het aanbrengen van gezonde wijzigingen in uw dieet, het beheersen van uw totale calorieën (of porties, om er op een andere manier over te denken) en regelmatig sporten. Een andere aanpak kan op korte termijn werken, maar zullen de resultaten aanhouden? Houd je adem niet in.

Hier zijn de beste tips om af te vallen van SupplementenKoning.nl!

Hoe Je Vet Verliest

  • Focus niet alleen op het verbranden van vet, maar ook op het behouden of aankomen van spiermassa.
  • Volg een gebalanceerd dieet met consistente eetgewoonten en meet je calorie- en eiwitinname in het begin.
  • Streef naar 0.5 – 1 kg verlies per week, maar niet veel meer.
  • Train minimaal 60 minuten, 3-4 dagen per week, met wat krachttraining in de mix.
  • Voer cardio-training of intensieve interval-training 2-3 dagen per week uit.

Laten we nu elk punt in meer detail bespreken.

Hoe Verlies Ik Gewicht Zonder Spieren Te Verliezen?

bodybuilder met een laag vetpercentage

Eén reden dat het antwoord op de vraag “Hoe gewicht te verliezen?” vaak onduidelijk is, is omdat het eigenlijk de verkeerde vraag is om te stellen!

Waarom? Omdat het getal op de weegschaal niet één ding beschrijft, het beschrijft twee dingen: vetmassa en vetvrije massa. Vet wil je branden, maar spiermassa is iets waar je je echt aan wilt vasthouden! Dus de vraag die we ons moeten stellen is: “Hoe verlies ik vet terwijl ik vetvrije massa behoud of vergroot?”

Je vetvrije massa omvat je spieren, organen, botten en bindweefsel. Het bevat ook watergewicht. Met andere woorden, dit is wat er zou overblijven als je elke vetcel uit je lichaam zou verwijderen.

Spiermassa is een belangrijk onderdeel van je vetvrije massa en het zou meer moeten wegen dan je vetmassa. Bovendien heeft spiermassa een enorm positief effect op je metabolisme, dat is hoeveel calorieën je lichaam verbrandt voor energie. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs wanneer je niet aan het sporten bent.

Spiermassa is echter ook de fysieke motor die je door middel van activiteit ondersteunt, zowel in de sportschool als in het leven. Spiermassa helpt ook om je gewrichten te ondersteunen en te versterken, waardoor het evenwicht wordt verbeterd en het risico op letsel wordt verminderd. Het behouden ervan zou een hoge prioriteit moeten zijn, vooral tijdens een dieet. En nee, niet alleen voor bodybuilders!

Maar laten we het hebben over vet. Het heeft een slechte naam, maar je lichaam heeft het ook nodig! Er is een essentiële hoeveelheid die elk gezond lichaam moet hebben. Exact hoeveel zal variëren tussen lichaamstype, leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en fitnessdoel.

Voor de algemene bevolking zijn de niveaus die als ‘gezond’ worden geaccepteerd 21-32 procent voor vrouwen en 8-19 procent voor mannen. [1] Dat is een groot bereik!

vetpercentage tabel

Voor alle duidelijkheid, je kunt nog steeds gezond zijn als je vetpercentage hoger is dan het “gezonde” bereik, of lager dan het “ongezonde” bereik. Maar, de gezonde waardes zijn een goede plek om naar te streven. Als je het grootste deel van je leven op hogere niveaus doorbrengt, loopt je het risico op gezondheidsproblemen die verband houden met gewicht, zoals diabetes type 2, bepaalde soorten kanker en hart- en vaatziekten. Lagere percentages kunnen prima zijn voor korte periodes, maar ze kunnen erg moeilijk te onderhouden zijn en zijn niet ideaal voor een langdurige gezondheid.

De grote vraag is dus: hoe verlies je vet terwijl je je spieren vasthoudt? Wij raden twee methodes aan:

  • Train alsof je spieren probeert te krijgen, zelfs als het doel is om vet te verbranden. Dat betekent weerstandstraining met gewichten of je eigen lichaamsgewicht.
  • Gebruik hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT) in plaats van uren op de loopband lopen.

Hoe Moet Ik Eten Om Af Te Vallen?

Naar schatting gaan 45 miljoen Amerikanen elk jaar op dieet. [2] Gezien de huidige cijfers van obesitas in dit land, kunnen we duidelijk zien dat het slagingspercentage laag is.

Dus we willen dat je het woord “dieet” volledig weggooit. Dat woord heeft niet alleen negatieve connotaties, het betekent ook meestal dat je het maar voor een korte periode doet, waarbij je je vaak vooral richt op het verminderen van je calorie inname.

“Dit zorgt ervoor dat voedingsdeskundigen zoals wij vanaf de daken willen schreeuwen dat ernstige caloriebeperking – ook wel diëten genoemd – niet het antwoord is”, legt geregistreerde diëtiste Susan Hewlings, Ph.D., uit in de cursus Foundations of Fitness Nutrition van Bodybuilding.com. “Ja, het verminderen van calorieën leidt tot gewichtsverlies. Talrijke diëten verminderen calorieën in eerste instantie serieus laag, en ze krijgen resultaten. Maar niet voor altijd.”

Zodra je stopt met het verkrijgen van korte-termijnresultaten, kun je door te te weinig te blijven eten een vreselijk gevoel krijgen en slechter presteren.

Je zult je nu misschien wel afvragen: “Hoe moet ik dan eten om af te vallen?”

Je hebt een meer strategische aanpak nodig dan alleen ‘minder eten’. Het begint met hoe je denkt. In plaats van voedsel te beschouwen als iets om te beperken, beschouw je het voedsel dat je in je lichaam stopt als brandstof voor de gezonde levensstijl die je aan het bouwen bent!

Voor veel mensen zijn de veranderingen die nodig zijn om daar te komen niet zo groot als ze denken, zegt Hewlings. U kunt geweldige resultaten behalen door simpelweg:

  • Je gebruikelijke calorierijke of suiker-rijke drankjes vervangen door drinken zonder calorieën (bij voorkeur water).
  • Elke dag een plan opstellen voor die ene “probleemmaaltijd” waarbij je waarschijnlijk veel eet of slecht eet (in plaats van voedsel boordevol voedingsstoffen, zoals magere eiwitten of volle granen).

Misschien is lunch je zwakke plek omdat je haastig het huis verlaat en er geen inpakt, of omdat je collega’s graag uit eten gaan. Misschien is het avondeten, omdat je de hele dag niets hebt gegeten en je uitgeput thuiskomt. Misschien is het ontbijt een suikerbom, en is het dat al sinds je een kind was.

Het maakt niet uit welke maaltijd het grootste probleem is, het aanpassen kan een enorme overwinning zijn. Wat beter is, het vereist veel minder werk van jouw kant dan proberen elke maaltijd in één keer om te gooien. In veel gevallen is het zo eenvoudig als prioriteit geven aan een eiwitrijke maaltijd in plaats van een maaltijd die anders uit lege calorieën zou bestaan.

Over calorieën gesproken: ja, ze doen er zeker toe wanneer het je doel is om af te vallen! Maar breng eerst in kaart wat je nu eet, voordat je begint minder calorieën te consumeren. Zelfs als je het maar voor een korte periode doet kan het je helpen op de lange termijn. Afvallen draait namelijk om bewustwording.

vrouw die notities maakt

Het bijhouden van je voeding kan op verschillende manieren helpen, waaronder:

  • Het helpt je maaltijden als beslissingen te zien, niet alleen iets dat je voorgeschoteld krijgt.
  • Het onthullen van de “verborgen calorieën” in je dieet die je anders misschien nooit zou hebben gezien.

Voor sommige mensen is het meten van hun calorie-inname genoeg om een ​​betekenisvolle verandering te maken. Maar voor vele anderen kan het nuttig zijn om hun calorie-inname te vergelijken met de voor hun aanbevolen calorie-behoefte (hiervoor zijn online veel tools beschikbaar).

Een calorie calculator helpt je te schatten hoeveel calorieën je overdag verbrandt, zowel door normale lichaamsfuncties als door andere activiteiten en lichaamsbeweging. Dan krijg je een duidelijke calorie-inname om naar te streven.

“Waarom zou je überhaupt met cijfers werken?” Nou, velen van ons overschatten, onderschatten of liegen over hoeveel we wegen en/of sporten – zelfs als we niet beseffen dat we het doen. En zelfs als je eerlijk bent met de rekenmachine, betekent dit nog niet dat het allemaal 100 procent nauwkeurig zal zijn! In feite kunnen we vrijwel garanderen dat dit niet zo is. Maar het is een goede plek om te beginnen.

Hoe Val Ik Snel Af?

Vrouw die is afgevallen

Wanneer we een tijdlijn introduceren in onze zoektocht naar vetverlies, kunnen dingen snel lastig worden. “Hoe verlies ik gewicht om gezonder te worden?” is een heel andere vraag dan “Hoe verlies ik snel buikvet in twee weken?” Maar televisie en de populariteit van extreme transformaties veranderen soms onze perceptie van wat realistisch en duurzaam is.

Daarbij hebben veel mensen ook een ‘meer is beter’-mentaliteit. Zij redeneren dat als het verwijderen van 300 calorieën uit hun dagelijkse voeding leidt tot een klein vetverlies, het verwijderen van 600 of 100 calorieën nog veel effectiever is.

In werkelijkheid is niets minder waar. Het drastisch verminderen van je dagelijkse calorie-inname (bijvoorbeeld minder dan 1200 calorieën) brengt veel risico en weinig beloning met zich mee. Ja, er zijn gezonde manieren om snel vet te verliezen, maar deze zijn het meest effectief als je eerst gezonder gaat leven.

Als je altijd maar honger hebt en geen energie hebt, is de kans dat je je dieet handhaaft minuscuul. Je verliest misschien wat je wilt, maar zodra je weer normaal voedsel eet, krijg je waarschijnlijk alles terug wat je hebt verloren en kom je in sommige gevallen zelfs een paar kilo aan (het jojo-effect).

vrouw die paprika snijdt

Om het nog ingewikkelder te maken: uit onderzoek is gebleken dat regelmatig vet verliezen om het vervolgens weer aan te komen maakt het uiteindelijk moeilijker om kilo’s te verliezen. Jojo-stijl afvallen kan namelijk je metabolisme beschadigen, wat leidt tot een langzamer metabolisme in rust – dat wil zeggen de hoeveelheid calorieën die je elke dag verbrandt. [3]

Het is veel waarschijnlijker dat je succes zult hebben als je steeds een beetje gezonder gaat eten – vooral als het gaat om koppig buikvet. Als je een gezonde levensstijl opbouwt zal je metabolisme uiteindelijk in je voordeel gaan werken, in plaats van in je nadeel.

man die aan het trainen is

Dit betekent echter niet dat er niets te winnen valt door een op vetverlies gericht trainingsprogramma te doen dat maar een paar weken duurt. Integendeel, veel onderzoekers geloven dat slechts drie weken voldoende tijd is om blijvende gezonde gewoonten te creëren.

Wij adviseren je te denken in termen van de komende vier weken, of beter nog, zes weken. Je kunt in zo’n periode een verrassende hoeveelheid vet verbranden – en je voorbereiden op nog meer succes op lange termijn! In 4-6 weken kun je genoeg trainingsschema’s voor vetverlies volgen. Onze favorieten zijn:

  • Alpha M’s Tailored: 6 Weeks to Living Lean
  • FYR: Hannah Eden’s 30-Day Fitness Plan
  • Jim Stoppani’s 6-Week Shortcut to Shred

Elk van de drie kan het begin zijn van iets geweldigs. En met een dubbele focus op voeding en training, kunnen ze je helpen een fundament te bouwen dat in de loop van de tijd een gezonde levensstijl teweeg brengt.

Hoe Snel Moet Ik Afvallen?

weegschaal met meetlint

Simpel gezegd: zo langzaam als je aankunt! In dit opzicht kan de schaal je beste vriend of je ergste vijand zijn. Hoewel je doel misschien is om het getal op de weegschaal te zien dalen, geeft de schaal vaak niet nauwkeurig weer wat er in je lichaam gebeurt.

Ongeacht hoe fit je bent, het getal op de weegschaal kan per dag met 2 kilo of meer fluctueren, afhankelijk van dingen zoals hoeveel water je drinkt en het voedsel dat je eet. Deze veranderingen betekenen echter niet dat je plotseling twee kilo bent aangekomen. Om deze reden is het belangrijk om jezelf elke dag op hetzelfde tijdstip te wegen en om wat er op de weegschaal staat met een korreltje zout te nemen.

Wanneer je jezelf weegt, onthoud dan dat duurzame vooruitgang meestal lang duurt. Afhankelijk van het aantal calorieën dat je uit je dieet verwijdert en hoeveel beweging je krijgt, is 0.5 – 1 kg per week een redelijk doel.

Maar soms, vooral als je op een lange-termijn dieet bent zal de weegschaal weken of zelfs maanden achter elkaar hetzelfde aangeven, zelfs als je in de spiegel ziet dat je buikvet verliest en spiermassa aankomt. Dat is goed. Het is eigenlijk normaal! Weet dat na verloop van tijd je consequente aanpak uiteindelijk vruchten zal afwerpen. Langzaam verlies is altijd de beste keuze. Zie het op deze manier: de kilo’s gingen kwam je niet binnen een paar weken aan en zul je ook niet in een paar weken verliezen.

Als dat nummer op de schaal in je hoofd blijft, kan het helpen om te beperken hoe vaak je erop gaat staan. Het kan je ook helpen om wekelijkse voortgangsfoto’s te maken. Op die manier zul je die kleine veranderingen opmerken en je gemotiveerd voelen om door te gaan. Het kan ook motiverend werken om je lichaamsvetpercentage bij te houden, maar dat is niet essentieel.

Als je echt geïnteresseerd raakt in krachttraining, zul je merken dat het getal op de schaal omhoog gaat in plaats van omlaag, omdat je spiermassa toeneemt. Vergeet niet dat de weegschaal niet altijd het hele verhaal vertelt, dus let op de spiegel, hoe je je voelt en hoe je presteert tijdens je trainingen.

Als je echt stress hebt over het getal op de weegschaal, stop dan met het te gebruiken! Veel mensen hebben succes zonder.

Wat Zijn De Beste Macro’s Voor Gewichtsverlies?

bord met groenten

Technisch gezien kun je enig succes ervaren door alleen het aantal fastfood-hamburgers dat je elke dag eet te tellen en met één te verminderen. Als je echter blijvende veranderingen in je lichaam wilt ervaren, gezond wilt blijven en je conditie wilt verbeteren, kan het nuttig zijn om dieper in te gaan op hoeveel van elke macronutriënt je consumeert.

Er zijn drie primaire macronutriënten (macro’s): koolhydraten, vet en eiwitten. Elk van hen is noodzakelijk voor je gezondheid en prestaties, maar er zijn eindeloze manieren om ze te combineren. Alleen voor koolhydraten variëren je opties van een ketogeen dieet met zeer weinig koolhydraten waarbij je bijna geen koolhydraten en veel vetten eet, tot koolhydraten-cycli, waarbij je je koolhydraten-inname dagelijks verandert op basis van je trainingsschema.

Tegenwoordig is het vrij eenvoudig om snel op internet te zoeken en honderden verschillende dieetplannen van verschillende complexiteit en extremiteit te vinden. Maar om te beginnen is het voor de meeste mensen het beste om een ​​goede verhouding van alle drie de macro’s in het voedingsplan te houden en gewoon te focussen op kwaliteit en consistentie.

De meeste Nederlandse diëten zijn te zwaar in vet en koolhydraten en hebben niet genoeg eiwitten. Een beproefde ratio om mee te beginnen om deze onevenwichtigheden onder controle te krijgen is:

  • 20 procent van je calorieën uit vet
  • 40 procent uit koolhydraten
  • 40 procent uit eiwitten

Je kunt ook een een macronutriënten-calculator op internet gebruiken om een verdeling te vinden die beste werkt voor jou en je levensstijl. Na verloop van tijd kun je ook de verhouding aanpassen, afhankelijk van het voedsel dat je lekker vindt, hoe je lichaam reageert en je dagelijkse activiteitenniveau.

Bijvoorbeeld, fitnessmodel en trainer Obi Obadike kiest voor een verdeling van 20/30/50 om slank te blijven en om in de sportschool te kunnen presteren. Andere coaches en atleten hebben vaak succes gehad met 30/30/40, 25/35/40 of andere ratio’s.

Eerlijk gezegd, er is veel ruimte voor aanpassing als het gaat om vetten en koolhydraten, zolang je twee factoren min of meer consistent houdt: totale calorieën en dagelijkse eiwitinname. Die twee factoren zijn de cijfers waarvan studies hebben aangetoond dat ze het meest verband houden met het succes van een dieet.

Zolang je calorie-inname onder controle is en je voldoende eiwitten binnenkrijgt, werken voedingschema’s allemaal met ongeveer hetzelfde niveau van voorspelbaarheid.

Een uitgebalanceerd voedingsplan helpt je niet alleen om af te vallen, het helpt je het ook om je gezonde eetgewoontes op de lange termijn te behouden. Het klinkt misschien niet sexy, maar een gezonde en gebalanceerde levensstijl is een essentieel onderdeel van duurzaam afvallen.

Wat Is De Beste Training Om Af Te Vallen?

bodybuilder die aan het squatten is

Sommige mensen zullen je laten geloven dat jezelf elke dag in een zweterige hoop in de sportschool achter laten de enige manier is om af te vallen. Dit hoeft niet het geval te zijn!

Als je nieuw bent in de fitness-wereld, is het OK om gewoon te beginnen door je vrije tijd te vullen met sportieve activiteiten die je leuk vindt. Je kunt bijvoorbeeld hardlopen, tennissen, wandelen of zondag voetballen met je vrienden. Zolang je maar 3 of 4 keer per week jezelf +- uur actief houdt.

Naast bovenstaande activiteiten kun je ook gestructureerde gaan trainen. Het is met name belangrijk om te focussen op krachttraining en cardio, vooral in de vorm van intervaltraining met hoge intensiteit.

Krachttraining: wat? Is dat niet alleen voor bodybuilders of mensen die gespierd willen worden? Nou, geloof het of niet, het werkt voor iedereen super goed om vet te verbranden.

vrouw met dumbells

Het is begrijpelijk als je aarzelt om dat te geloven, maar hier is de reden waarom het werkt: spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vet, zelfs wanneer je gewoon voor de tv zit. Hoe meer spierweefsel je hebt, hoe meer je kunt verbranden. Het geeft je ook controle over je gezondheid en uiterlijk op een manier die eenvoudige calorieregeling niet kan, en het helpt de kracht en energie te ontwikkelen die je nodig hebt voor een actieve levensstijl.

De voordelen houden daar niet op. Krachttraining heeft ook gunstige effecten op uw botten en gewrichten en ht helpt osteoporose (verlies van botmineraaldichtheid), sarcopenie (verlies van spiermassa) en pijn in de onderrug te voorkomen, ervan uitgaande dat u de juiste trainingsvorm gebruikt. [4]

Natuurlijk zijn er veel verschillende manieren om krachttraining te benaderen: snel of langzaam, hoge herhalingen of laag, een body-body-stijl split of volledig lichaam, om er maar een paar te noemen. Er is echt geen fout antwoord, en een lifter zal ze allemaal in de loop van de jaren doorlopen. Maar onderzoeker Jim Stoppani, Ph.D., stelt voor serieus te overwegen om volledige lichaamstraining te volgen, vooral als vetverlies je doel is.

Cardio en HIIT: Het woord ‘cardio’ doet denken aan een loopband met een tv erop, maar dat is maar één manier om het voor elkaar te krijgen.

Hoge intensiteit Intervaltraining oftewel HIIT kan ook een zeer effectief hulpmiddel voor gewichtsverlies zijn. Het is vrij eenvoudig op te nemen in elk fitnessplan omdat het op verschillende instellingen kan worden toegepast en verschillende soorten apparatuur kunnen worden gebruikt.

Nog een positief punt: de beste HIIT-training is vaak de eenvoudigste. Een populaire training is bijvoorbeeld om 30 seconden hard te fietsen en dan 30 seconden te rusten. Ga eerst op deze manier gedurende 10 minuten verder, bouw in de loop van de tijd op tot 20 minuten, met een lichte opwarming en afkoeling van ongeveer 5 minuten. Twee of drie korte sessies zoals deze per week, samen met wat tillen, en je kunt écht verrassende resultaten bereiken!

man op loopband

Je Houding

Niet elke dag wordt een geweldige dag, je zult af en toe een tegenslag of dieptepunt tegenkomen als het gaat om je voedings- en trainingsplan. Weet dat nu en accepteer het. Maar als je toegewijd blijft aan het beheersen van porties en actiever wordt, zul je langzaam maar zeker zien dat die kilo’s eraf vliegen.

Verreweg het belangrijkste onderdeel van het implementeren van gezondere gewoonten in uw levensstijl is het verbeteren van je zelfbeeld en geluk. Hoe je eruit ziet is lang niet zo belangrijk als hoe je je voelt. Blijf positief en je zult de veranderingen zien die je wilt zien!

Bronnen:

  1. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescriptionLippincott Williams & Wilkins.
  2. Nutrition & Weight Management. (n.d.). Retrieved from http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
  3. Blackburn, G. L., Wilson, G. T., Kanders, B. S., Stein, L. J., Lavin, P. T., Adler, J., & Brownell, K. D. (1989). Weight cycling: the experience of human dietersThe American Journal of Clinical Nutrition, 49(5), 1105-1109.
  4. Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Potential health-related benefits of resistance trainingPreventive Medicine, 33(5), 503-513.

Leave a Reply