Helaas is het een trieste realiteit dat het behouden en opbouwen van spiermassa naarmate we ouder worden steeds uitdagender wordt. Al vanaf onze midden dertig begint sarcopenie (leeftijdsgebonden spierverlies) een bekend verschijnsel te worden, dus om onze algehele gezondheid te behouden, moeten we ons zoveel mogelijk concentreren op het behouden van spiermassa.
Spierverlies betekent een afname van de levenskwaliteit en een verhoogd risico op letsel.
Zoals het gezegde luidt: “gebruik het of verlies het,” we moeten er bovenop blijven zitten, anders wordt het moeilijker om het terug te krijgen.
Als we spieren verliezen, verliezen we kracht, en dit kan ook leiden tot een toename van ons lichaamsvet. Het kan onze balans, mobiliteit, gewrichtsstijfheid en zelfs een vermindering van onze lichaamslengte beïnvloeden.
Dus, is het mogelijk om spieren op te bouwen als je ouder wordt?
En zo ja, hoe kun je dit dan doen?
Waarom wordt spieropbouw moeilijker na 40?
Spieropbouw na 40 kan uitdagend zijn. Wetenschappers geloven dat we vanaf ongeveer de leeftijd van 30 rond de 3% van onze hormoonproductie verliezen. Dit komt neer op ongeveer een halve kilogram spier per jaar.
Met minder testosteron en groeihormoon in ons lichaam, vechten we tegen het verouderingsproces om ons lichaam en onze algehele gezondheid te behouden. Het afnemen van spiermassa en botdichtheid is een natuurlijk verschijnsel naarmate we ouder worden en dit versnelt nog eens als we de 60 bereiken. Dit betekent dat het moeilijker wordt om spieren te kweken.
Het effect van spierverlies door veroudering is verschillend voor mannen en vrouwen. Bij mannen zal er minder testosteronproductie zijn, wat zaken zoals stemming, spiergrootte en libido kan beïnvloeden.
Spierverlies bij vrouwen gebeurt in samenhang met de verandering in hormonen, er is minder testosteronproductie en het wordt meestal minder efficiënt gebruikt vanwege minder oestrogeen.
Maar kan je dit stoppen?
Hoe de spiermassa te verhogen naarmate je ouder wordt
Hoewel we het verouderingsproces niet kunnen omkeren, zijn er manieren om spierverlies te beperken en spieropbouw te vergemakkelijken. Door aan deze twee samen te werken, kun je je spiermassa verhogen naarmate je ouder wordt.
De drie belangrijkste zaken om te overwegen zijn:
- Dieet
- Beweging
- Supplementen
Laten we deze punten nader bekijken.
Dieet
Wat je eet heeft een enorme impact op de spieren die je opbouwt. Het helpt niet alleen je lichaam te voeden en te herstellen, maar het kan ook de testosteronlevels verbeteren, wat de spiermassa beïnvloedt.
Enkele van de beste voedingsmiddelen om te eten zijn:
Vlees
Wat betreft het binnenkrijgen van proteïnen, is vlees een uitstekende plek om te beginnen, ervan uitgaande dat je geen veganist of vegetariër bent.
Met ongeveer 7 gram eiwit per ounce krijg je een fatsoenlijke hoeveelheid van de “bouwstenen” die je nodig hebt om jezelf klaar te stomen voor spiergroei en behoud.
Eieren
Het komt weer neer op het eiwitgehalte, en het wordt niet krachtiger dan eieren. Ze kunnen gemakkelijk aan een gezond dieet worden toegevoegd en zijn veelzijdig, aangezien je ze op veel verschillende manieren kunt bereiden. Een groot ei levert 6 gram eiwit.
Melk, kaas en zuivelproducten
Als het gaat om het inbrengen van eiwit en calcium voor botkracht, dan wordt het niet veel beter dan melk. Melk is een uitstekende keuze om bij het avondeten te drinken als je jezelf gedurende de dag goed hydrateert met water. Melk is ook de perfecte toevoeging aan eiwitshakes, dus het mag niet worden vergeten bij het kiezen van het juiste dieet.
Kaas is ook een item voor de shortlist, of je het nu toevoegt aan een omelet of het strooit op je steak. Hüttenkäse is de vergeten held van eiwitboosts en het bevat ongeveer 15 gram eiwit per portie.
Noten
Noten zitten vol met gezonde vetten en eiwitten, of ze nu als snack worden genomen of als onderdeel van een hoofdmaaltijd. Ze zouden de snack bij uitstek moeten zijn wanneer je het gevoel hebt dat je het niet tot de volgende maaltijd kunt volhouden.
Vette vis
Vette vis bevat veel eiwit en biedt geweldige voordelen voor de gezondheid van het hart dankzij het gehalte aan omega-3-vetzuren.
Uitstekende keuzes zijn zalm, tonijn en makreel, en vette vis met een portie groenten is ongetwijfeld een van de gezondste maaltijdkeuzes.
Eiwitpoeders
Eiwitpoeders zijn zeer veelzijdig en moeten bij de hand worden gehouden wanneer de gelegenheid zich voordoet om je snacks en maaltijden een boost te geven. Wees creatief door eiwitpoeder toe te voegen als onderdeel van een maaltijd of snack is de perfecte manier om ervoor te zorgen dat je voldoende aminozuren binnenkrijgt. Eiwitpoeder kan gemakkelijk worden toegevoegd aan shakes, havermout of gemengd met melk om je eiwitinname te verhogen.
Bonen
Het draait niet alleen om het eiwit; vezels zijn ook geweldig, en bonen bieden een fatsoenlijke hoeveelheid van beide. Vezels zijn geweldig voor de gezondheid van de darmen, en als je meer voedingsstoffen consumeert om te voorkomen dat je spieren zwakker worden, dan moet je spijsverteringssysteem in topvorm zijn. Ze zijn perfect voor het toevoegen aan soepen, stoofschotels of salades.
Oefening
Krachttraining is essentieel als je spiermassa wilt behouden en opbouwen, vooral naarmate je ouder wordt. Twee belangrijke gebieden van beweging zijn essentieel voor het behoud van spierkracht naarmate je ouder wordt. Beide zullen kritieke gebieden van je lichaam trainen om mobiliteit te behouden en kracht op te bouwen. Een goede trainingsroutine is essentieel.
Weerstands- en krachttraining
Gewichtstraining, trekken tegen weerstandsbanden, en het gebruik van vrije gewichten of gewichtsmachines zijn allemaal geweldige vormen van weerstandstraining die zullen helpen je kernkracht en spiermassa te behouden. Als je nieuw bent in dit, begin dan met lichte gewichten en verhoog geleidelijk aan.
Weerstandsoefeningen veroorzaken spanning in je spiervezels, wat resulteert in groeisignalen die de kracht verhogen. Het is een geweldige manier om je lichaam te laten weten dat je het nog niet hebt opgegeven!
Ja, je lichaam kan veranderen naarmate je ouder wordt, maar er is nog steeds werk aan de winkel, en je hebt niet de intentie om je lichaamsbouw op te geven. Dit bericht aan je lichaam sturen door middel van weerstandstraining zal betekenen dat het zal blijven reageren en voor je werken.
Bijvoorbeeld, een recente studie van 57 volwassenen in de leeftijd van 65-94 toonde aan dat het uitvoeren van weerstandsoefeningen drie keer per week de spierkracht verhoogde gedurende 12 weken. De studie omvatte een routine van beenpersen en het strekken van de knieën tegen weerstand op een gewichtsmachine. Blijf doen wat je doet, en laat je lichaam weten dat leeftijd slechts een getal is.
Cardio
Aërobe oefening is ontworpen om je hartslag te verhogen, en hartgezondheid is essentieel bij het bestrijden van sarcopenie.
Een recente studie keek naar hoe vijf dagen per week van alleen aërobe oefeningen personen ouder dan 50 beïnvloedde. Het bleek dat de spiermassa in de loop van de tijd toenam, zelfs als men begon met slechts 15 minuten cardio per dag.
Of je nu wandelt, hardloopt of fietst, de juiste hoeveelheid cardio die regelmatig wordt uitgevoerd, zal niet alleen helpen om spierverlies te verminderen, maar ook om de algehele gezondheid van het hart te bevorderen.
Supplementen
Er zijn veel supplementen die kunnen helpen bij het verhogen van de spiermassa naarmate je ouder wordt. Eiwitsupplementen zijn natuurlijk geweldig, en er zijn ook andere supplementen die je kunt overwegen.
Eiwitsupplementen
Je kunt je eiwitconsumptie op natuurlijke wijze verhogen door eiwitrijk voedsel te eten, maar soms heb je een beetje extra nodig, en dat is waar supplementen van pas komen.
Vitamine D
Vitamine D helpt bij de opname van calcium en bevordert botgroei. Vitamine D-tekort kan leiden tot botafbraak en verlies van botdichtheid. Vitamine D kan ook helpen de spierfunctie te verbeteren en het evenwicht te bewaren, wat het risico op vallen en verwondingen kan verminderen.
Creatine
Creatine is een zeer populaire sportvoedingssupplement dat bekend staat om zijn vermogen om de spiermassa te vergroten en de spierkracht te verbeteren. Onderzoek heeft aangetoond dat creatine de spierkracht kan verbeteren bij oudere volwassenen.
Omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren kunnen helpen bij het behouden en zelfs verhogen van de spiermassa. Ze zijn ook geweldig voor de gezondheid van het hart en de hersenen.
Het is altijd belangrijk om te overleggen met een zorgverlener voordat je een nieuw supplement toevoegt aan je routine.
Conclusie
Hoewel het waar is dat het opbouwen van spiermassa moeilijker wordt naarmate we ouder worden, is het niet onmogelijk. Door het juiste dieet te volgen, regelmatig te oefenen en de juiste supplementen te nemen, kun je spierverlies verminderen en zelfs spiermassa opbouwen, ongeacht je leeftijd.
Het is belangrijk om te onthouden dat dit een geleidelijk proces is en dat je geduld moet hebben. Het belangrijkste is consistentie. Je moet consequent goed eten, consequent trainen en consequent de juiste supplementen nemen. Met tijd en toewijding zul je de resultaten zien.
Ten slotte, vergeet niet dat het onderhouden van een positieve mindset net zo belangrijk is als het dieet en de training. Met de juiste houding en toewijding kun je je doelen bereiken, ongeacht je leeftijd.
