Je wilt trainen en zo snel mogelijk de finishlijn bereiken. Dat snappen we! Sommige mensen vinden het makkelijker om zichzelf te motiveren om te trainen dan anderen. Maar we weten dat spierpijn en het daaropvolgende herstel je trainingsplannen kunnen vertragen. Naarmate je ouder wordt, kan dit nog moeilijker worden omdat onze spieren langer nodig hebben om te herstellen.
We hebben voldoende rustperiodes nodig voor onze spieren om te versterken, dus hoe kunnen we op schema blijven en de hoeveelheid “downtime” door pijnlijke spieren verminderen?
Waarom doen spieren pijn na het sporten?
Spierpijn is een natuurlijke reactie op het sporten. Als je spieren pijn doen na het sporten, dan kun je trots zijn dat je de taak waarvoor je naar de sportschool ging, hebt volbracht. De pijn kan je training verstoren, maar verdwijnt meestal binnen een dag of twee. Wanneer we sporten, strekken en samentrekken onze spieren om de beweging van onze oefening te ondersteunen.
Er zullen kleine scheurtjes ontstaan wanneer de spieren overbelast worden, wat leidt tot pijn, vooral wanneer je harder dan normaal duwt of een nieuwe spiergroep traint. De belangrijkste redenen voor spierpijn zijn:
- Een verandering in de gebruikelijke fysieke activiteit
- Harder duwen dan normaal
- Vaker trainen
- Nieuwe spiergroepen trainen
- Spieren overbelasten
Spierpijn treedt meestal enkele uren na een training op, en deze aandoening wordt vaak DOMS (delayed onset muscle soreness) genoemd. Het is niets om je zorgen over te maken, want het is gewoon een natuurlijke reactie op de microscopische vezelscheurtjes die optreden tijdens het sporten. De pijn is het genezingsproces dat plaatsvindt om de spieren te herstellen en sterker te maken.
Waarom is herstel belangrijk?
Het belangrijkste om te onthouden is dat rust de tijd is waarin je spieren groeien. Het weerstandstraining deel is wanneer de spiervezels worden gescheurd. Rust is wanneer je spieren herstellen, versterken, groeien en zich aanpassen.
En het zijn niet alleen je spieren; je hart en longen zullen moeten herstellen van elke cardio workout, maar door dit te doen, word je fitter en de volgende keer dat je dezelfde workout uitvoert, zullen ze sterker zijn. Dus verwaarloos je rustperiodes niet, want zonder hen zul je geen spiergroei kunnen bereiken. Zonder een adequate rustperiode loop je waarschijnlijk tegen tegenslagen aan, waaronder blessures. Hetzelfde kan gezegd worden voor overtraining, wat kan leiden tot meer dan alleen DOMS.
Hoe sneller te herstellen van workouts
Het plannen van je workouts moet ook voldoende rustperiodes tussenin bevatten als je spiergroei wilt bereiken. We willen allemaal zo snel mogelijk naar de volgende fase, en wachten tot de spierpijn is verdwenen is een noodzakelijk onderdeel daarvan, maar er zijn manieren om je herstel te versnellen om ervoor te zorgen dat je door je spieropbouwende reis kunt gaan zonder al te veel onderbreking.
1. Doe wat lichte oefeningen
Rusten betekent niet noodzakelijk dat je absoluut niets moet doen. Wat lichte oefeningen zijn perfect om je hartslag iets te verhogen, omdat dit zal helpen om de opbouw van melkzuur in je systeem te verminderen en gifstoffen weg te spoelen. Wandelen en zwemmen zijn perfecte activiteiten om je circulatie te stimuleren en je hartslag iets te verhogen. Ze helpen ook de circulatie te bevorderen en de opbouw van melkzuren te verminderen, omdat er meer zuurstofrijk bloed naar de spieren zal stromen.
2. Varieer je workouts
Door elke dag op verschillende spiergroepen te concentreren, kun je ervoor zorgen dat je geen pauze neemt van je plan. Het plannen van been- of borstdagen betekent dat je de volgende dag verder kunt gaan en aan een ander deel van je lichaam kunt werken, terwijl je voldoende tijd overlaat voor de spiergroepen van de vorige dag om te herstellen.
3. Drink voldoende water
Hydrateer en rehydrateer als je in beweging wilt blijven. Je zult veel water verliezen door zweet, vooral op warme dagen, dus blijf gehydrateerd. Het voldoende aanvullen met water zal je herstel bevorderen, spierpijn verminderen en helpen bij het opbouwen van kracht en flexibiliteit.
Als water niet naar je smaak is, kun je alternatieven kiezen om aan de mix toe te voegen, zoals groene thee of energiedrankjes met weinig suiker, die kunnen helpen om post-exercise krampen en pijn te verlichten. Vermijd drankjes die uitdroging veroorzaken, zoals die met een hoog suiker- of cafeïnegehalte, of alcoholische dranken.
4. Eet gezonde snacks
Als je zo snel mogelijk vooruitgang wilt boeken met je plan, zul je bovenop je dieet moeten zitten, wat betekent dat je moet bezuinigen op ongezonde traktaties. Echter, selectief en slim zijn met je snacks kan een enorme hulp zijn. Het kiezen van snacks die je zullen helpen om eventuele hongergevoelens te overwinnen en het herstel te bevorderen is de beste keuze. Probeer binnen 30 minuten na een workout een gezonde snack te eten om de energievoorraden van je spieren aan te vullen. Dit zal helpen om je glycogeenniveaus aan te vullen. Snacks die eiwitten en koolhydraten bevatten zijn perfect, omdat het eiwit zal helpen bij het spierherstel en de koolhydraten zullen helpen om je energieniveaus te herstellen. Griekse yoghurt, proteïnerepen, proteïneshakes, volkoren popcorn, pinda’s, amandelen en fruit zijn perfecte snacks.
5. Koel af
De afkoelperiode wordt vaak over het hoofd gezien, en sommigen denken dat het niet nodig is, maar het is een integraal onderdeel van het workoutproces en essentieel om post-workout spierpijn te verminderen. Een afkoelperiode zal helpen om je hartslag geleidelijk te laten dalen, waardoor de bloedstroom gestaag blijft stromen, wat zal helpen om het gevoel van lichtheid dat soms na het sporten optreedt, te verlichten. Het zal ook helpen om blessures te voorkomen en je zult je meer in controle voelen over je workouts en lichaam, dus het is geweldig voor je mentale gezondheid en zelfvertrouwen.
Spierpijn verminderen
Als het gaat om het verminderen van spierpijn, komt het allemaal neer op het zorgen voor je lichaam en slim zijn met voeding en rustperiodes. Als je een nieuwe trainingsroutine start, ga er dan geleidelijk in om het risico op blessures te vermijden en geef jezelf de kans om je aan te passen.
Eet gezonde snacks tussen de workouts door en wissel elke dag van spiergroepen waar mogelijk om door te gaan met trainen terwijl je andere delen van je lichaam rust geeft. Koel altijd minstens 10 minuten af na elke workout en hydrateer, hydrateer en hydrateer opnieuw!
