Kan intermittent fasting je helpen om lichaamsvet te verliezen terwijl je spiermassa behoudt? Ontdek precies hoe je op de juiste manier kunt vasten en resultaten kunt behalen.
Intermittent fasting is een van de grootste dieettrends van de afgelopen decennia. Voor veel mensen werkt het echt, dankzij het feit dat het eenvoudig te volgen is. Sommigen gebruiken deze techniek op zichzelf, maar het kan ook worden gebruikt als onderdeel van een bulk- en cutcyclus.
Als je vasten gebruikt als onderdeel van een bulk- en cutcyclus, zul je onvermijdelijk bezorgd zijn over spierverlies. We weten allemaal dat onszelf uithongeren ons in gevaar brengt voor spierverlies… maar hoe lang moeten we vasten voordat het spierverlies begint? Is er een methode van vasten die ons in staat stelt om magere spiermassa te behouden? Laten we eens kijken of intermittent fasting echt spierverlies veroorzaakt.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is een dieetmethode die veel variaties kent. Het sleutelelement dat alle dieetplannen met elkaar verbindt, is dat ze vasten (d.w.z. niets of bijna niets eten) voor een korte periode. Je eet dan normaal voor een tijdje en gaat terug naar intermittent fasting.
Methoden van intermittent fasting
Een van de meest populaire plannen is het 5:2 dieet – eet ‘normaal’ voor vijf dagen en beperk significant de calorieën voor de andere twee dagen van de week. Idealiter zou de diëter hetzelfde aantal calorieën eten dat ze verbranden op vijf van de dagen, en 25% van de calorieën die ze verbranden op de twee vastendagen.
Dus iemand die 2.500 calorieën per dag verbrandt, zou 625 calorieën eten op hun twee vastendagen, wat betekent dat ze elke week 3.750 calorieën meer zouden verbranden dan ze eten. Om een pond vet te verliezen, moet je 3.500 calorieën verbranden, dus je zou verwachten om een pond per week te verliezen met dit dieet.
Dit is een duurzaam tempo van gewichtsverlies, wat betekent dat het heel haalbaar is om het gewicht na je dieet te behouden. Het dieet is echt makkelijk te volgen omdat je maar twee dagen per week te maken hebt met hongergevoelens en verlangens. Velen vinden dit veel beheersbaarder dan een dagelijks calorietekort.
Andere intermittent fasting diëten omvatten de methode van één maaltijd per dag, om de dag vasten en tijdgebonden eten waarbij je alleen tussen bepaalde uren van de dag kunt eten, d.w.z., je kunt eten wat je wilt voor 8-12 uur per dag en de andere 12-16 uur vasten.
Helpt intermittent fasting je om gewicht te verliezen?
Elk dieet dat een consistent calorietekort creëert over een aantal weken of maanden zal leiden tot gewichtsverlies. Dus ja, intermittent fasting kan absoluut leiden tot gewichtsverlies.
Vaak struikelen mensen omdat ze te veel eten als ze niet vasten. Dit kan betekenen dat hun totale calorie-inname hoger is dan ze zich realiseren omdat ze hun calorieën op die dagen niet tellen. Dit kan nog steeds leiden tot gewichtsverlies, maar de voortgang zal langzamer zijn.
Echter, de echte vraag is, verlies je uitsluitend vet? Of lopen intermittent fasters het risico om hun hard bevochten winsten te verliezen?
Leidt intermittent fasting tot spierverlies?
Omdat intermittent fasting voornamelijk een gewichtsverliesinstrument is in plaats van een bodybuildingdieet, is er niet zoveel onderzoek naar gedaan als we zouden willen. Over het algemeen wordt gedacht dat een vasten dat minder dan 24 uur duurt, geen significant verlies van spiermassa zal veroorzaken.
Onderzoeken hebben aangetoond dat je spierverlies tijdens het vasten kunt voorkomen door weerstandstraining te doen. Dus als je in de verleiding komt om minder te trainen tijdens het vasten vanwege lage energieniveaus, doe het niet! Ga terug naar de halter en houd vast aan die winsten!
Het maakt ook echt uit wat je eet tijdens een vastendieet. Als je op het 5:2 dieet bent, moeten die 500-700 calorieën die je eet op je vastendagen afkomstig zijn van hoogwaardig voedsel met veel eiwitten.
Wat gebeurt er bij een verlengde vastenperiode?
Als je bestaande spiermassa wilt behouden en meer magere lichaamsmassa wilt opbouwen, dan raden we verlengd vasten niet aan. Na een dag of twee zonder goede voeding, zal je lichaam beginnen met het afbreken van spiermassa om te gebruiken als energie. Je zult ook merken dat elke cardio- of weerstandstraining echt zwaar wordt. Je hebt goede brandstof nodig voor je workouts om er het meeste uit te halen.
Wanneer moet je in een cut-/vastenfase zijn?
Als je algemene doel is om gewicht te verliezen en magere massa te vergroten, dan is een bulk- en cutcyclus een beproefde methode om je lichaamsbouw te verbeteren.
Een bulkfase duurt meestal langer dan een cutfase, d.w.z. 3-4 maanden versus 2-3 maanden, maar dat hangt af van de tolerantie van een individu voor de onvermijdelijke vettoename tijdens de bulkfase.
Je hoeft niet te vasten tijdens een cutfase, je kunt gewoon een beetje minder eten dan je elke dag verbrandt, maar velen vinden dat ze betere resultaten krijgen met de methode van intermittent fasting.
Hoe weet je of je moet cutten/vasten:
- Je hebt een aantal maanden spieren opgebouwd, maar hebt significant vet gewonnen naast die spieren
- Je lichaamsvet is hoger dan 15% als je een man bent en 25% als je een vrouw bent
- Je wilt er slanker uitzien
Gerelateerd: Bulken versus cutten: wat is het verschil?
Hoe kan Crazy Bulk je helpen om magere massa te winnen?
De wereld zit vol met dieetmethoden, vasten, keto, paleo en mediterraan, maar ze hebben allemaal twee dingen gemeen. Ze kunnen echt moeilijk zijn om vol te houden, en het kan lang duren om de resultaten te krijgen die je wilt.
Als er maar een manier was om het cutten een beetje makkelijker te maken en betere resultaten te krijgen.
Wij introduceren CrazyBulk…
CrazyBulk bodybuilding supplementen zijn een natuurlijk, veilig en legaal alternatief voor steroïden. We hebben een reeks producten en stacks om je te ondersteunen in elke fase van je bodybuildingcyclus.
Als je aan een cutfase begint met behulp van de methode van intermittent fasting, bekijk dan onze Cutting Stack. Het helpt je om lichaamsvet te verliezen, en het verhoogt je testosteron, energie en kracht om ervoor te zorgen dat je prestaties in de sportschool behoudt en vasthoudt aan alle spieren die je hebt opgebouwd tijdens je bulkfase.
Spierbehoud tijdens intermittent fasting
Intermittent fasting hoeft niet te leiden tot het verlies van spierweefsel. Je kunt een paar eenvoudige dingen doen om ervoor te zorgen dat je je spiermassa behoudt terwijl je je lichaamsgewicht vermindert.
- Voorkom afbraak van spiereiwitten door ervoor te zorgen dat je je eiwitinname hoog houdt, zodat je lichaam alle essentiële aminozuren heeft die het nodig heeft om zijn magere massa te behouden.
- Zorg ervoor dat je gewichtsverlies beperkt blijft tot 2 pond per week of minder, zodat je lichaam niet begint met het verbranden van spieren voor energiegebruik.
- Blijf consistent met je weerstandstraining, je kunt zelfs spieren winnen tijdens je cut!
- Vermijd verlengde perioden van vasten, d.w.z., meer dan 24 uur, omdat dit kan leiden tot spierverlies.
- Gebruik een effectief, veilig workout supplement zoals CrazyBulk om je metabolische gezondheid te verbeteren, magere lichaamsmassa te behouden en spiergroei te versnellen.
