Als je al tientallen jaren bezig bent met fitness of net begint, zul je al snel kennismaken met de fitnessgemeenschap die CrossFit heet. Met topatleten die op professionele podia presteren tot wat sommigen misschien beschouwen als het ultieme lichaamsbeeld, is het geen wonder dat velen zich willen aansluiten bij het CrossFit-model en beginnen met CrossFit-trainingen voor beginners.
Keer op keer merken gemiddelde sportschoolbezoekers dat ze vastlopen in dezelfde fitnessroutine. Ze volgen dezelfde lessen, doen dezelfde oefeningen en gebruiken dezelfde cardio-apparaten. Dit leidt vaak tot frustratie, uitputting of een fitnessplateau. Een van de beste manieren om je fitness naar een hoger niveau te tillen, is door iets nieuws te proberen. Iets unieks en gemeenschapsgericht om diepgang aan je training toe te voegen. Enter CrossFit.
CrossFit is niet zomaar een type training. Het heeft een bijna sekte-achtige aanhang; het is een levensstijl. Het biedt een andere kijk op het concept van fitness, ontworpen om je te ondersteunen met gemeenschappelijke workouts en plateaus te voorkomen dankzij gevarieerde bewegingen. Na je eerste CrossFit-training begrijp je waarom je het anderen wilt vertellen. Hier is wat je moet weten over deze trainingsbeweging.
Wat Is CrossFit?
CrossFit is een geregistreerd fitnessregime bestaande uit functionele en constant gevarieerde bewegingen uitgevoerd op hoge intensiteit, gecreëerd door Greg Glassman. Maar wat betekent dat? Functionele bewegingen zijn bewegingen die je elke dag uitvoert – zoals objecten optillen, hurken, springen of stretchen. Een CrossFit-training neemt deze dagelijkse bewegingen en zet ze om in een workout door er zwaardere gewichten, snellere bewegingen of langere afstanden aan toe te voegen. Het idee is om de algehele kracht te verhogen die nodig is om deze bewegingen uit te voeren. Ze bouwen spieren en kracht op. Ze verbeteren de flexibiliteit. Ze verhogen het uithoudingsvermogen. CrossFit is ontworpen voor ieders vaardigheidsniveau en het proces is eenvoudig. Elke dag is er een voorgeschreven training met aanpassingen voor elk vaardigheidsniveau. Iedereen in “de box”, oftewel de sportschool, voltooit dezelfde training. Er zijn zelfs lessen voor kinderen om hen te helpen kracht, balans en uithoudingsvermogen op te bouwen. Een ander kenmerk van CrossFit is de geest van vriendelijke competitie. De training is gebouwd voor de gemeenschap en gebruikt vaak competities, scoreborden of leaderboards, en zelfs sociale media-uitroepen om leden gemotiveerd en geïnteresseerd te houden.
Wat Zijn de Voordelen Van CrossFit?
CrossFit is een high-intensity workout gecombineerd met functie. Deze bewegingen bouwen kracht en uithoudingsvermogen op, maar ze hebben ook praktische toepassingen in je dagelijks leven. Mensen beginnen vaak met trainen om hun uiterlijk te verbeteren, maar trainingen zijn meer dan alleen repetitieve sportschoolbewegingen. Naarmate we ouder worden, neemt ons vermogen om onszelf te ondersteunen bij activiteiten die nodig zijn in het dagelijks leven – denk aan opstaan van de vloer of iets van de ene naar de andere plaats dragen – af zonder enige vorm van ondersteuning. Je tilt misschien een band op tijdens een CrossFit-oefening, maar het echte doel is om gemakkelijk je kind op te tillen of alle boodschappentassen in één keer naar binnen te dragen om de gevreesde tweede trip te vermijden. CrossFit-gyms en trainers zijn geen franchisenemers; het zijn affiliates. Dat betekent dat, hoewel trainingen meestal een patroon volgen, elke sportschool zijn eigen persoonlijkheid toevoegt aan de training. Ze duren meestal een uur en volgen vier activiteiten als patroon. Er is een warming-up, een kracht- of vaardigheidstraining, de workout van de dag en de cooling-down. Voor sommige mensen is dit een welkome afwisseling van langdurige workouts. Veel CrossFit-trainingssessies duren slechts 10 minuten, wat zorgt voor de variatie die je nodig hebt om de training spannend te houden.
Wat Zijn de Nadelen Van CrossFit?
Zoals bij elke training zijn er risico’s op blessures. CrossFit heeft een reputatie opgebouwd voor het veroorzaken van ernstige blessures en problemen, maar empirisch bewijs ondersteunt niet het idee dat dit vaker gebeurt bij CrossFit dan bij andere high-intensity workouts. Volgens een onderzoek zou ongeveer 20% van de deelnemers eindigen met een blessure tijdens een CrossFit-training. Onderzoekers geloven dat dit te maken heeft met deelnemers die moe worden en de juiste vorm verliezen.
Om letsel te voorkomen, kun je de volgende voorzorgsmaatregelen nemen:
- Controleer je vorm: De workouts zijn ontworpen om specifieke dingen te doen. Als je je gewicht verplaatst omdat je het niet kunt ondersteunen of je stappen verandert omdat je moe bent, is dat wanneer waarschijnlijk letsel zal optreden. Let vooral goed op je rug en je knieën tijdens elke workout.
- Luister naar je lichaam: Als je het type bent dat jezelf voorbij je natuurlijke grenzen duwt, wil je tijdens CrossFit extra voorzichtig zijn. Deze bewegingen bootsen na wat je in je dagelijks leven doet, maar jezelf te ver, te snel of te veel pushen zal je kansen op letsel vergroten.
- Kies de juiste sportschool: Aangezien verschillende CrossFit-sportscholen hun eigen persoonlijkheden hebben, wil je verschillende sportscholen een kans geven. Zoek een sportschool met ervaren trainers en een goede reputatie, zodat je trainingsinstructies krijgt van iemand die weet wat hij doet.
Hoe begin ik met CrossFit?
Zoek een beginnersles als dit je eerste ervaring is met CrossFit. Zelfs als je een ervaren atleet bent of al lang traint, is dit type training waarschijnlijk anders dan wat je gewend bent. Workouts voor beginners geven je een gevoel van hoe de training zal verlopen, maar dankzij aanpassingen krijg je nog steeds de training waar je naar verlangt. Communiceer met de instructeur over eventuele beperkingen of zorgen die je hebt om ervoor te zorgen dat je een veiligere training hebt. Als je over het algemeen een workout-beginner bent, biedt CrossFit veel opties voor dit segment. Je hebt toegang tot trainingen die je helpen kracht op te bouwen en ervoor te zorgen dat je aan je doelen werkt. Het is het beste om te beginnen met slechts twee tot drie trainingen per week totdat je je plek hebt gevonden binnen de trainingsruimte.
Welke Uitrusting Heb Ik Nodig?
Een goede CrossFit-schoen is een must als je verliefd bent geworden op de trainingsmethode. Deze schoenen zijn zwaarder dan de gemiddelde hardloopschoen en bieden een bredere basis om je balans te vergroten. Ze bieden ook meer bescherming voor de bovenkant van je voet en tenen, fijn om te hebben met alle zware voorwerpen die je tijdens een training gebruikt. Als je CrossFit gewoon uitprobeert, heb je niets anders nodig dan je standaard hardloopschoen. Bovendien is alle apparatuur die je nodig hebt aanwezig in de sportschool waar je traint. Het is een relatief eenvoudige workout om mee te beginnen.
Pupulaire CrossFit-Trainingen Voor Beginners
Hoewel het enigszins misleidend kan zijn om de term beginner CrossFit-trainingen te gebruiken, is het iets van een catch-22. Wat definieert precies wat een beginnersworkout is voor elk type trainingsstijl? Dat het gemakkelijker is, weinig impact heeft of slechts enkele oefeningen bevat? Wat de ene persoon zou definiëren als een beginnersworkout, kan volledig het tegenovergestelde zijn van iemand anders. Dus hoewel dit enigszins een verkeerde benaming kan zijn, zijn hier enkele bekende CrossFit-trainingen die je zeker zult tegenkomen in je CrossFit-carrière.
Murph Wod
- Een mijl rennen
- Pull-ups, 100 herhalingen
- Push-ups, 200 herhalingen
- Luchtkniebuigingen, 300 herhalingen
- Een mijl rennen
- Alles voltooid terwijl je een vest van 9 kg draagt.
DT
- Deadlift, 12 herhalingen (70 kg voor mannen/48 kg voor vrouwen)
- Hang power cleans, negen herhalingen
- Push jerks, zes herhalingen
Herhaal dit voor vijf rondes zonder (of minimale) rust.
FRAN
- Thrusters, 21 herhalingen (43/30 kg)
- Pull-ups, 21 herhalingen
- Herhaal
Na de eerste set dalen de herhalingen naar 15 voor elk en vervolgens, voor de laatste ronde, negen herhalingen, zonder rust ertussen. Dus, hoewel alle niveaus van CrossFit-atleten de bovenstaande workouts kunnen voltooien, gaat het er meer om hoe snel of hard je jezelf pusht dat je algehele doel zou moeten zijn. Het enige dat echt nodig is, is de bereidheid om het te proberen.
CrossFit Uitproberen
De principes van CrossFit zijn ontworpen om je te helpen alledaagse bewegingen uit te voeren met meer kracht en stabiliteit. De unieke training helpt verveling te voorkomen en inspireert een toegewijde aanhang van mensen die van de sequenties zijn gaan houden. Het biedt een geweldig alternatief voor traditionele workouts en kan je helpen je plateau te overwinnen dankzij de gevarieerde bewegingen en hoge intensiteit. Het is een fascinerende kijk op het concept van trainen en iedereen zou het minstens één keer moeten proberen.
