Of je doel nu gewichtsverlies of spieropbouw is, voldoende eiwitten tot je nemen is de sleutel, maar dat geldt ook voor variëteit, omdat elke eiwitsoort zijn eigen aminozuur-profiel heeft. Kijk daarom verder dan kip- en eiwitpoeders en overweeg de geweldige eiwitrijke voedingsmiddelen uit dit artikel.
Bereken eerst met een eiwitcalculator hoeveel eiwitten jij moet nastreven en kies vervolgens voedingsmiddelen uit deze lijst die je de hoeveelheid eiwit geven die je nodig hebt om je fitness-doelstellingen te bereiken.
1. Eieren
Eiwit in één ei: 6 g per ei
Eieren zijn een van de de beste en meest eiwitrijke voedingsmiddelen in de supermarkt: goedkoop, veelzijdig, koolhydraatarm en boordevol aminozuren. Zoek naar eieren verrijkt met extra omega-3-vetzuren om je ontbijt een extra boost aan voedingsstoffen te geven.
Eiwitrijk Zuivel
2. Griekse Yoghurt
Eiwit in griekse yoghurt: 23 g per portie van 200 g
Griekse yoghurt is zo’n populaire keuze geworden omdat het twee keer zoveel eiwit bevat als andere soorten yoghurt. Het is ook rijk aan calcium, handig voor het onderhouden van botten en prebiotische bacteriën, wat geweldig is voor de darmgezondheid. Kies wel voor de naturel versie om je calorieën – en je gewicht – onder controle te houden.
3. Kwark
Eiwit in kwark: 14 g per portie van 70 g
Maak kwark tot je go-to-food voor een gezond tussendoortje. Het bevat veel caseïne, een langzaam verteerbaar zuivelproteïne. Langzaam verterend eiwit voedt je spieren de hele nacht, zodat ze niet afzwakken – en het voorkomt dat je om 3 uur ‘s nachts uitgehongerd wakker wordt.
4. Zwitserse Kaas
Eiwit in Zwitserse kaas: 8 g per portie van 30 g
Zwitserse kaas bevat meer eiwitten dan andere kaassoorten die in de supermarkt verkrijgbaar zijn, waardoor het een spier-vriendelijke optie is voor op je broodjes en hamburgers. En net als yoghurt is het ook rijk aan calcium. Als je je zorgen maakt over de caloriedichtheid van volle Zwitserse kaas kun je kiezen voor vetarme versies, deze hebben een nog altijd een eiwit-tot-vetverhouding van ongeveer 8-op-1, terwijl ze nog steeds een goede smaak hebben!
4. 2% Melk
Eiwit in 2% melk: 8 g per portie van 250 ml
Je zou waterige, smaakloze magere melk kunnen drinken, of je zou kunnen genieten van de rijkere smaak van 2% melk, terwijl je een beetje extra vet krijgt om je te helpen de vitamine D van de melk te absorberen en je dichter bij je dagelijkse macro’s te brengen.
Biologische melk heeft het hoogste gehalte aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten en omega-3 vetzuren. [1] Gebruik biologische melk in plaats van water voor je eiwitshakes voor extra eiwitten.
6. Wei of caseïne-eiwitpoeder
Eiwit in weipoeder of caseïnepoeder: gemiddeld 24 g per schep
Wei-proteïnepoeder is schoon en snel verteerbaar. Het is ook handig – meng het gewoon met water of melk in een shaker. Gebruik het wanneer je snel proteïne nodig hebt na een training, voor een snel ontbijt of onderweg.
Als je iets nodig hebt dat je helpt om je trek te stillen, kies dan voor langzaam verterend caseïne-poeder. Het voed je spieren niet zo snel, maar het kan je urenlang een voldaan gevoel geven en helpt je zo vet te verliezen zonder spiermassa te verliezen.
Je kunt ook beide soorten poeder gebruiken om eiwitrijke pannenkoeken te maken, een geweldige snack voor of na de training, of als je even geen zin in shakes hebt. Als je gevoelig bent voor kunstmatige zoetstoffen, zoek dan naar een ongezoet eiwitpoeder of een zoetstof met stevia.
7. Smoothies
Eiwit in smoothies: gemiddeld 16 g per portie van 90 g
Til je eiwitshakes naar een hoger niveau en meng eiwitpoeder met een verse fruit smoothie voor een hoger vitaminegehalte. Je kunt ook vooraf gemaakte smoothies kopen, maar zorg ervoor dat ze een aanzienlijke dosis eiwit hebben (minstens 20 gram per fles) en niet teveel suiker.
8. Bevroren Griekse Yoghurt
Eiwit in bevroren Griekse yoghurt: 6 g per portie van 125 ml
Deze zoete traktatie is romig zoals ijs, maar bevat ongeveer twee keer zoveel eiwit. Vergelijk merken en zoek naar die met de laagste suikerniveaus (of maak het zelf).
Eiwitrijke Vis
9. Geelvin Tonijn
Eiwit in geelvin tonijn: 25 g per portie van 90 g
Tonijn bevat gemakkelijk verteerbare en hoogwaardige eiwitten. Je zult ook profiteren van de vitamine B en het krachtige antioxidant selenium, waardoor het een geweldige voedingskeuze is. Zoek indien mogelijk naar met paal gevangen tonijn, welk als de meest duurzame optie wordt beschouwd.
10. Heilbot
Eiwit in heilbot: 23 g per portie van 90 g
Onder de witte vissoorten heerst heilbot als het gaat om het eiwit dat je nodig hebt om spieren op te bouwen. Een portie van 90 g bevat slechts 2 gram vet, waardoor heilbot een nog betere vangst is. Heilbot uit de Stille Oceaan wordt over het algemeen als een duurzamere keuze beschouwd.
11. Octopus
Eiwit in octopus: 25 g per portie van 90 g
Een toenemend aantal visboeren biedt nu octopus aan. Als je doel is om op sterke spieren te ontwikkelen is deze eiwithoudende cephalopod een geweldige keuze. Bevroren octopus heeft ten opzichte van verse octopus malser vlees met dank aan het vriesproces.
12. Rode Zalm
Eiwit in rode zalm: 23 g per portie van 90 g
Kies als het kan voor wilde zalm. Wilde zalm smaakt niet alleen beter dan zijn gekweekte neef, hij bevat ook meer eiwitten. Bovendien profiteer je van de voordelen van zijn overvloed aan vetbestrijdende omega-3-vetzuren. Zoek naar zalm met de schil nog intact, omdat deze zorgt voor extra smaak tijdens het koken.
13. Tilapia
Eiwit in tilapia: 21 g per portie van 90 g
Tilapia is algemeen verkrijgbaar op de meeste vismarkten en is een mild smakende vis met een goede hoeveelheid eiwitten om je spieren goed te voeden. Zoek naar Amerikaans gekweekte tilapia, wat een veiligere viskeuze is dan tilapia geïmporteerd uit Azië.
14. Ansjovis
Eiwit in ansjovis: 24 g per portie van 90 g
Ansjovis is de winnaar als het gaat om ingeblikte eiwitten. Vanwege hun grootte bevatten ze in tegenstelling tot grotere vissen geen gifstoffen. Laat de ansjovis 30 minuten in water weken om ze minder zout te maken.
15. Tonijn Uit Blik
Eiwit in tonijn uit blik: 22 g per portie van 90 g
Zuinige shoppers, verheug je! Goedkopere tonijn in blik levert eigenlijk iets meer eiwitten dan duurdere witte tonijn-soorten.
Ingeblikte tonijn is ook caloriearm en daarmee uitermate geschikt tijdens het cutten. Combineer het met iets vets, zoals olijven, om langer vol te blijven.
16. Sardines
Eiwit in sardines: 21 g per portie van 90 g
Bescheiden sardientjes in blik maken een comeback! Deze eiwitrijke vis zit vol met omega-3 vetten en vitamine D, en bevat relatief weinig kwik omdat hij klein is en laag in de voedselketen zot. Probeer ze in aardappelpuree of bloemkool te mixen om hun sterke smaak te maskeren.
Eiwitrijk Vlees
17. Kogel Biefstuk
Eiwit in kogel biefstuk: 23 g per portie van 90 g
Deze biefstuk-soort bevat een fantastische 1 gram eiwit voor elke 7 calorieën; Rib Eye daarentegen levert ongeveer 1 gram eiwit voor elke 11 calorieën. Bovendien wordt kogel biefstuk beschouwd als een van de meest duurzame biefstuk soorten. Let wel op, kogel biefstuk wordt al gauw drogen dan de Sahara, bak deze dus niet te hard.
18. Gehakt
Eiwit in gehakt: 18 g per portie van 90 g
Kies voor gehakt dat bestaat uit 90% vlees en 10% rundervetzodat je hamburgers en gehaktbrood niet naar karton smaken. Naast het verhogen van je eiwitinname, is dit rode vlees ook een goede bron van het almachtige creatine. Als je wat extra geld hebt, kies dan voor rundvlees van vrije uitloopkoeien, dat rijker is aan voedingsstoffen dan zijn tegenhangers. [2]
19. Varkenskarbonade
Eiwit in varkenskarbonade: 26 g per portie van 90 g
De overvloed aan aminozuren in varkenskarbonades geeft je meer dan genoeg redenen om vanavond karbonade te eten. Pro-tip: je karbonades laten weken in pekel kan meer mals vlees opleveren. Dompel het vlees onder in een zoutoplossing gemaakt van 4 kopjes water, ieder met 1/4 kopje zout, en laat dit dan 30 minuten afkoelen.
20. Kipfilet
Eiwit in kipfilet: 24 g per portie van 90 g
Dit is een betere eiwitbron dan ander gevogelte, daarom moet het een constante aanwezigheid op uw boodschappenlijstje blijven. Tip: supermarkten hebben kipfilet regelmatig in de aanbieding, hét perfecte moment om groot in te slaan!
21. Kalkoenfilet
Eiwit in kalkoenfilet: 24 g per portie van 90 g
Net als bij kip kan deze grote vogel je spieren overspoelen met eiwitten, terwijl je calorie-inname laag blijft. Als je je zorgen maakt over het gebruik van antibiotica in grootschalige pluimveehouderij, kun je op zoek gaan naar kalkoenfilet met het label “antibioticumvrij”.
22. Cornedbeef
Eiwit in cornedbeef: 21 g per portie van 90 g
Het eiwit in corned beef is van hoge kwaliteit en heeft een geweldige smaak. Cornedbeef smaakt nog lekkerder met groenten en rijst of op roggebrood met mosterd.
23. Kip Uit Blik
Eiwit in kip uit blik: 21 g per portie van 90 g
Open de deksel van een blik gemalen kippenvlees om direct een shot hoogwaardige eiwitten aan je sandwiches en salades toe te voegen. Behandel het op dezelfde manier als tonijn uit blik. Kies voor varianten met weinig natrium, zodat je geen watergewicht aankomt.
24. Rosbief
Eiwit in rosbief: 18 g per portie van 90 g
Rosbief is minder vet dan je zou denken en bevat meer aminozuren dan andere delicatessen. Net als bij biefstuk is rosbief van koeien die naar buiten mogen voedzamer. Maak een rosbief-sandwich met spinazie en rode uien, of snack het gewoon op.
25. Mager Spek
Eiwit in mager spek: 15 g per portie van 90 g
Mager spek is beter dan reguliere spek, omdat het ongeveer zes keer minder vet bevat. En ja, we hebben je net toestemming gegeven om spek te eten.
26. Chorizo
Eiwit in Chorizo: 21 g per portie van 90 g
Op zoek naar goed eiwitrijk voedsel voor het ontbijt? Deze gekruide varkensworst kan roerei tot een smaakvolle maaltijd maken. Het is ook geweldig voor lunch of diner in pastagerechten, soepen en salades. Let op: Spaanse chorizo hoeft niet gekookt te worden voor het eten, maar Mexicaanse chorizo wel.
27. Pepperoni
Eiwit in pepperoni: 18 g per portie van 90 g
De geweldige hoeveelheid eiwit in pepperoni maakt het een verrassend gezonde topping voor pizza of salade. Natriumniveaus kunnen sterk variëren, dus vergelijk merken en kies die met de laagste hoeveelheid.
28. Geroosterde Kalkoenfilet
Eiwit in geroosterde kalkoenfilet: 18 g per portie van 90 g
Het eten van gesneden kalkoen is een gemakkelijke manier om veel (bijna) vetvrije eiwitten binnen te krijgen. Blijf uit de buurt van gearomatiseerde kalkoen om te voorkomen dat je voedingstoffen binnenkrijgt die je niet nodig hebt, zoals zout, suiker en in laboratorium gemaakte aroma’s.
29. Beef Jerky
Eiwit in beef jerky: 13 g per portie van 30 g
Beef Jerky is een heerlijke Amerikaanse snack die perfect is als tussendoortje. Altijd lekker op het werk als eiwitrijke middagsnack.
Eiwitrijk Plantaardig Voedsel
30. Witte Bonen
Eiwit in witte bonen: 20 g per portie van 128 g
Bonen zijn een goedkope vegetarische eiwitbron welk ook rijk is aan vezels, wat belangrijk is voor gezond eten.
Pureer witte bonen met knoflook en citroen als een alternatief voor hummus.
31. Gedroogde Linzen
Eiwit in gedroogde linzen: 13 g per portie van 30 g
Linzen zijn een zekere manier om je inname van eiwitten, vezels en een reeks vitale mineralen te verhogen. In tegenstelling tot andere gedroogde bonen vereisen linzen geen vervelende voorwerk, enkel sudderen tot ze zacht zijn (ongeveer 20 minuten). Voor een voedzame lunch mix je gekookte linzen met kipfilet, groenten en citroenvinaigrette.
32. Pindakaas
Eiwit in pindakaas: 4 g per theelepel
Als je bezig bent om je gewicht onder controle te krijgen, zoek dan naar pindakaaspoeder, dat minder vet heeft maar hetzelfde eiwitgehalte. Je kunt het poeder zelfs gebruiken om te bakken. Leuk weetje: Pinda’s zijn technisch gezien peulvruchten, geen noten.
33. Noten Mix
Eiwit in noten mix: 6 g per portie van 60 g
Noten zoals pinda’s, cashewnoten en amandelen zorgen voor een knapperige manier om meer eiwitten en gezonde onverzadigde vetten aan je dieet toe te voegen. Bewaar een bakje in je handschoenenkastje voor trek onderweg. Als je je natriuminname in de gaten houdt, zoek dan naar ‘ongezouten’ noten.
34. Groente Chips
Eiwit in groentechips: 4 gr per portie van 30 g
Als je van knapperige chips houdt, zul je niet snel een betere proteïne-rijke snack vinden dan groentechips.
35. Tofu
Eiwit in tofu: 12 g per portie van 90 g
Tofu is rijk aan soja-eiwit en daarmee onmisbaar in ieder vegetarisch dieet. Plakjes stevige tofu werken goed in roerbak, of kook ze op de grill om ze een beetje rokerige smaak te geven.
Ook lekker: je kunt ongekookte tofu in een smoothie mengen.
36. Sojabonen
Eiwit in sojabonen: 8 g per portie van 64 g
Sojabonen zitten boordevol voedingsstoffen; plantaardige eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Tip: breng sojabonen op smaak met vers citroensap, gerookte paprika en een snufje zout.
37. Doperwten
Eiwit in doperwten: 7 g per portie van 128 g
Doperwten zijn niet die meest eiwitrijke groenten. Echter bevatten ze naast eiwit ook veel vezels, en dus ze helpen je gewicht en trek te beheersen.
38. Tarwekorrels
Eiwit in tarwekorrels: 6 g per portie van 30 g
Een tarwekorrel bestaat uit drie componenten – endosperm, zemelen en kiemen. De kiem is het meest voedzame deel en bevat aanzienlijke hoeveelheden plantaardig eiwit. Je kunt het gebruiken om een eiwit-boost toe te voegen aan je havermout, pannenkoeken en zelfs je shakes.
39. Soba Noodles
Eiwit in Soba Noodles: 12 g per portie van 90 g
Overweeg deze Japanse stijl Noodles voor je pasta-avonden. Deze noodles zijn een nog betere eiwitbron dan de meeste tarwe noodles. Nog beter, ze koken in ongeveer de helft van de tijd als volkoren pasta.
Tip: Spoel de noodles na het koken even om overtollig zetmeel te verwijderen.
40. Quinoa
Eiwit in Quinoa: 8 g per portie van 30 g
Onder volle granen is Zuid-Amerikaanse quinoa (technisch gezien een zaadje) een zeldzaamheid omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat, waardoor het een compleet eiwit is met spieropbouwend potentieel.
Tip: Quinoa roosteren in een droge koekenpan of pan voordat je het in water laat sudderen kan de natuurlijke nootachtige smaak verbeteren.
Referenties
- Palupi, E., Jayanegara, A., Ploeger, A., & Kahl, J. (2012). Comparison of nutritional quality between conventional and organic dairy products: a meta‐analysis. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92(14), 2774-2781.
- Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9(1), 10.
