Je bent goed bezig in de sportschool. Je dieet is gedisciplineerd. En nu ben je op zoek naar die extra boost zodat je nog meer winst kunt ervaren. Wanneer je zoekt naar supplementen, komen er een miljoen keuzes naar voren. Het kan moeilijk zijn om te weten wat je moet kiezen, of welke het beste is voor jouw doelen. Als dit je eerste ervaring is met suppletie, zou ik je aanraden om te beginnen met creatine. Het is het meest grondig bestudeerde supplement en heeft iedereen, van Olympiërs tot alledaagse fitnessliefhebbers, de gewenste winst gegeven. In dit artikel zal ik alles bespreken, van hoeveel creatine je moet nemen tot hoe je creatine kunt combineren met andere supplementen.
Korte samenvatting:
- Neem creatine monohydraat voor het sporten, het geeft je de energie om je routines uit te voeren.
- Creatine kan na een training worden ingenomen, omdat je spieren klaar zijn om voedingsstoffen zoals eiwitten en koolhydraten op te nemen.
- Creatine kan ook op elk moment van de dag worden ingenomen, mits je je houdt aan de aanbevolen dosering.
- Neem 15-20 gram creatine per dag tijdens de laadfase gedurende een week.
- Neem 5-10 gram creatine per dag gedurende een maand tijdens de onderhoudsfase.
Waarom zou je creatine nemen?
Creatine, of creatine monohydraat, is een aminozuur dat van nature voorkomt in je spieren. Door cellulaire synthese faciliteert het de cyclus van ATP, waar energie wordt geproduceerd in de cellen. Creatine werkt samen met andere aminozuren zoals glutamine om je spieren te laten werken. Het is aangetoond dat het direct de prestaties bij intensieve oefeningen ondersteunt, de spiergroei en het herstel versnelt, en mogelijk de bloedsuikerspiegel verlaagt (1). Om creatine in je dieet op te nemen, probeer het te mengen met een drankje met veel suiker, zoals sap of een smoothie.
Leestip: Leer wat het verschil is tussen creatine monohydraat en creatine HCL
Als je regelmatig traint, is creatine suppletie een effectieve toevoeging aan je voedingsplan. De suiker zal de opname helpen verhogen. Glycogeen, creatine en vetzuren ondersteunen allemaal de creatie van ATP voor spierinspanning. Het aanvullen met creatine kan de opslag van creatine in de spieren verhogen, waardoor er meer beschikbare energie is, en waardoor je langer, gemakkelijker en effectiever kunt trainen. De huidige aanbevelingen suggereren dat het dagelijks innemen van creatine in kleine hoeveelheden effectief is in het verbeteren van spierkracht en herstel.
Wanneer is de beste tijd om creatine in te nemen?
Voor het sporten
Het innemen van creatine monohydraat kort voor het sporten zal je helpen de energie te leveren die je nodig hebt. Dit voedingssupplement zal je helpen meer kracht uit te oefenen, meer gewicht te heffen en je te helpen een uitdagendere training te voltooien. Dit leidt natuurlijk allemaal tot meer spiergroei.
Na het sporten
Als je creatine monohydraat kort na het sporten inneemt, zijn je spieren ‘geprimed’ en klaar om je post-workout snacks of maaltijden op te nemen, zoals eiwitten en koolhydraten. Vanuit dit perspectief zouden ze ook bereid zijn om creatine op te nemen.
Wanneer je maar wilt
Er zijn mensen die beweren dat het niet echt uitmaakt wanneer je creatine monohydraat inneemt, aangezien creatine al hard aan het werk is in je lichaam – alleen in kleinere hoeveelheden. Zolang je de hoeveelheid van deze stof verhoogt, zullen je spieren uitzoeken hoe ze het kunnen gebruiken om je conditie te verbeteren.
Over het algemeen zou ik aanraden om creatine direct voor of na het sporten in te nemen. Onderzoek zegt dat mensen die creatine suppletie innemen 30 minuten tot een uur voor of na hun training grotere verbeteringen hadden in hun fysieke kracht en spiermassa dan degenen die het enkele uren voor of na hun training innamen.
Hoeveel creatine moet je innemen?
Als je dieetbeperkingen hebt, vooral als je veganist of vegetariër bent – kan creatine dosering vooral helpen. Mensen met een plantaardig dieet hebben meestal lagere voorraden creatine, aangezien de enige bron van creatine in dierlijke eiwitten zit.
Bij het beslissen hoe je creatine monohydraat moet innemen, zijn er twee hoofdmethoden om uit te kiezen: de laadfase en de onderhoudsfase.
Laadfase
Deze vorm van creatine laden laat je in korte tijd een hoge hoeveelheid innemen zodat je je cellen snel kunt verzadigen. Van daaruit zou je overgaan naar de onderhoudsfase, wat is hoe je dat hoge niveau van creatine zou handhaven.
Om met creatine laden te beginnen, heb je ongeveer 15-25 gram per dag nodig voor een week. Aan het einde van de week zul je vol zitten met creatine. Het voortzetten van de laadfase langer dan dit is als een plant overbewateren – je zult na dit punt geen extra winst meer zien. Het belangrijkste voordeel van laden is om de voordelen van creatine sneller te zien.
Onderhoudsfase
Deze fase kan ofwel na het laden worden gedaan, ofwel op zichzelf. Laden kan enkele milde bijwerkingen hebben zoals een opgeblazen gevoel of maagklachten, dus veel mensen geven de voorkeur aan het verzadigen van hun creatine niveaus over een langere periode.
Deze fase vereist een creatine dosering van ongeveer 5-10 gram per dag.Je zou de piek-creatine inname moeten bereiken rond 3 tot 4 weken. Na deze tijd, blijf gewoon op dit niveau van inname.
Gerelateerde Artikelen:
Zijn er bijwerkingen?
Je kunt een paar bijwerkingen ervaren tijdens het innemen van creatine monohydraat. Voor de meeste mensen zijn de effecten relatief mild en kunnen ze comfortabel worden genegeerd. Als je echter speciale gezondheidsoverwegingen hebt, is het de moeite waard om deze lijst te bekijken. Welzijn en veiligheid moeten je eerste prioriteit zijn.
Gewichtstoename
Sommige mensen ervaren gewichtstoename van creatine supplementen, maar maak je geen zorgen – de bron is geen vet. Creatine suppletie veroorzaakt waterretentie, wat betekent dat je het zult zien balanceren met wat gewichtsverlies zodra je stopt (2). Ik zou dit niet per se als een bijwerking tellen, omdat in dit geval waterretentie hypertrofie daadwerkelijk ondersteunt.
Nier- en leverproblemen
Hoewel creatine synthese voornamelijk in de nieren en lever plaatsvindt, zegt het huidige onderzoek dat het gebruik van creatine geen schade veroorzaakt. De reden dat er speculatie is rond dit onderwerp, is dat creatine suppletie de hoeveelheid creatinine in je bloed verhoogt. Creatinine is een vorm van creatine en wordt vaak gebruikt als maatstaf om nier- of leverproblemen te diagnosticeren (3). Geen enkele gepubliceerde studie heeft resultaten die suggereren dat creatine suppletie deze organen schaadt bij gezonde individuen.
Spijsverteringsproblemen
Aan het eind van de dag veranderen de meeste supplementen je interne chemie – dus het is logisch dat je maag-darmkanaal anders kan aanvoelen. Te veel creatine kan spijsverteringsproblemen veroorzaken. Meestal kan dit risico worden vermeden als je niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid creatine inneemt.
Spierkrampen
Een theorie over waarom creatine spierkrampen kan veroorzaken, is vanwege zijn waterintensieve eigenschappen. Het verandert de manier waarop je lichaam zijn watergehalte opslaat, door het naar je spiermassa te verplaatsen. Er is echter momenteel geen onderzoek dat dit idee ondersteunt.
Kun je creatine met andere supplementen innemen?
Creatine kan worden ingenomen met andere supplementen, maar het is belangrijk om wat onderzoek te doen naar wat je probeert te bereiken. Een supplement dat goed werkt met creatine is wei-eiwit (4). Voor meer informatie lees ons artikel over Creatine vs. Wei-eiwit.
Veelgestelde vragen
Wanneer moet ik creatine innemen op rustdagen?
Op rustdagen kun je het beste ‘s ochtends en ‘s avonds een portie innemen. Dit helpt je lichaam om gedurende de dag je creatine niveaus op peil te houden. Het innemen van creatine op rustdagen helpt je om de hoeveelheid in je lichaam op peil te houden, zodat je de volgende keer dat je traint van de voordelen kunt profiteren.
Hoe lang moet ik creatine innemen om resultaten te zien?
Je zou ongeveer 6 weken tot drie maanden creatine moeten innemen om resultaten te zien en dan een maand pauzeren. Sommige mensen zien of voelen al na twee weken een verschil in hun prestaties.
Er zijn verschillende meningen over of je creatine cyclisch moet innemen. Het belangrijkste voordeel van een pauze is dat je minder ontwenningsverschijnselen zult hebben dan iemand die het langdurig gebruikt. Dit verschilt van persoon tot persoon, dus ik zou aanraden om minstens twee keer een pauze in te lassen om te zien hoe je je voelt.
Is het oké om creatine in te nemen, zelfs als ik niet sport?
Het is oké om creatine in te nemen, zelfs als je niet sport – het zal geen kwaad doen. Het is een van de veiligste supplementen die er zijn, en het heeft geen invloed op je stofwisseling. Als je probeert te zien of creatine zal helpen om spiermassa op te bouwen zonder te sporten, is het antwoord nee. Geen pijn, geen winst, vrienden!
Is het oké om creatine voor of na een training in te nemen?
Het is oké om creatine voor of na een training in te nemen – dat is zelfs de beste tijd. Probeer binnen 30 minuten tot een uur voor of na je trainingen een portie creatine in te nemen. Je zou de portie ook kunnen verdelen over een pre-workout smoothie en een post-workout snack.
Is het oké om creatine met pre-workout in te nemen?
Het is oké om creatine in te nemen met pre-workout supplementen, zodat je op alle fronten voorbereid bent op een krachtige training. Creatine is een supplement voor spiergroei en kracht, terwijl pre-workout meestal een combinatie van supplementen is die de prestaties verbetert door het verhogen van energie en uithoudingsvermogen.
Controleer dubbel of de ingrediënten in je pre-workout niet concurreren met creatine, zoals cafeïne of andere stimulerende middelen. Als dat zo is, overweeg dan om creatine apart na de training in te nemen.
Kan ik te veel creatine innemen?
Je kunt te veel creatine innemen als je meer dan de aanbevolen hoeveelheid (3-5 gram per portie) inneemt. Er zal niets ergs gebeuren met je winst, maar je zou een opgeblazen gevoel of andere milde bijwerkingen kunnen ervaren. Je lichaam kan maar ongeveer een gram creatine per pond spiermassa vasthouden, dus er is geen extra voordeel van het innemen van extra creatine.
Kan ik creatine op een lege maag innemen?
De meeste mensen kunnen comfortabel 5-10 gram creatine op een lege maag innemen zonder enige maag-darmproblemen te ervaren. In vergelijking met andere dingen is creatine moeilijk voor het lichaam om te absorberen. Om jezelf te helpen, probeer een snelle eiwitreep of smoothie te eten om de opname te bevorderen.
Kan ik creatine met cafeïne innemen?
Je kunt creatine met cafeïne innemen, maar deze combinatie is het beste gereserveerd voor dagen dat je echt moet presteren, zoals een sportevenement. Omdat cafeïne je urineproductie verhoogt, concurreert het met creatine om water. Dit kan ervoor zorgen dat je creatine minder effectief is.
Op dagen dat je beide inneemt, zorg ervoor dat je extra water drinkt. Uiteindelijk is de wetenschap hierover verdeeld over of deze goed samenwerken.
Wat gebeurt er als je stopt met het innemen van creatine?
Je kunt enkele kleine ontwenningsverschijnselen zoals traagheid en spiervermoeidheid opmerken als je stopt met het innemen van creatine. Omdat je lichaam verzadigd is met het supplement, heeft het mogelijk de natuurlijke productie van creatine vertraagd. Het duurt meestal tot een maand voordat je lichaam terugkeert naar zijn normale productieniveau. Je kunt ook wat gewichtsverlies opmerken, aangezien de waterretentie zou zijn afgenomen.
Samengevat: De beste tijd om creatine in te nemen
Over het algemeen kan creatine een geweldige aanvulling zijn op je trainingen. Je twee opties over hoe je creatine supplementen kunt innemen zijn laden en onderhoud, die beide hun eigen voordelen hebben. Hoewel spiercreatine van nature bestaat, zul je een verbetering zien in de kwaliteit van je trainingen. Bijwerkingen zijn mild tot geen, waardoor het een veilige keuze is voor beginners. Met een zorgvuldig dieet en lichaamsbeweging kan creatine suppletie helpen om je prestaties te verhogen en spiermassa op te bouwen. Of je nu streeft naar bodybuilding doelen of algemene massa, creatine kan je helpen om daar te komen.
Bronnen:
- Rudy Mawer, MSc, CISSN, 10 Gezondheids- en Prestatievoordelen van Creatine, opgehaald van https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine
- Sarka-Jonae Miller, Water vasthouden tijdens het innemen van Creatine, opgehaald van https://www.livestrong.com/article/518675-retaining-water-while-taking-creatine/
- Nationale Nierstichting, Creatinine: Wat is het?, opgehaald van https://www.kidney.org/atoz/content/what-creatinine
- Eric Brown, Kun je Creatine Mengen met Wei-eiwit?, opgehaald van https://www.livestrong.com/article/410846-can-you-mix-creatine-with-whey-protein/
