De grootste verbeteringen die ik bij klanten zie bij het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van atletische prestaties komen vaak door de introductie van creatine poeder.
Maar met alle andere supplementen die je kunt kopen is het soms nog best lastig om te bepalen hoe je deze verschillende producten het beste kunt combineren.
Dat is waar timing en een beetje kennis over hoe creatine werkt in combinatie met andere supplementen om de hoek komt kijken.
We hebben voor dit artikel met onze diëtist om de tafel gezeten om ons wat advies te geven.
Waarom zou je overwegen om creatine te combineren?
Overweeg om creatine te mengen met andere supplementen om je spieren een extra energieboost te geven.
Meestal koop je creatine supplementen in poedervorm, deze poedervorm wordt aangeduid als creatine-monohydraat.
Het grote voordeel van een poeder is dat je het kunt mengen met vrijwel alles wat je maar kunt bedenken.
Maar dat maakt al die ideeën die je bedenkt nog niet ideaal.
Bepaalde combinaties zullen elkaar beter aanvullen dan andere.
Het mixen van de juiste combinatie op het juiste moment van de dag kan je lichaam een flinke boost geven om meer uit elke trainingssessie te halen.
Van creatine wordt gedacht dat het de kracht verbetert, de droge spiermassa vergroot en de spieren helpt sneller te herstellen tijdens en na het sporten.
Waar kun je creatine mee mengen?
Je kunt creatine mengen met BCAA’s, bèta-alanine, eiwitshakes, pre-workout supplementen, smoothies, ontbijtgranen, water en vruchtensappen.
1. BCAA
De meeste mensen nemen BCAA’s als post-workout om te helpen bij spierherstel en verminderde spierpijn.
Maar er is ook wetenschappelijk bewijs dat stelt dat BCAA’s kunnen helpen om hogere niveaus van mentale prestaties te behouden tijdens inspanning [1].
Wanneer je een beter mentaal uithoudingsvermogen en een betere motivatie combineert met een boost in fysieke prestaties, dan heb je misschien een recept om effectiever door trainingssessies heen te komen.
Onze aanbeveling is om BCAA’s met creatine te mengen en ze op te drinken net voordat je begint met opwarmen. Op die manier zou je de effecten moeten gaan voelen wanneer je trainingsintensiteit toeneemt.
2. Bèta-alanine
Dit is een andere favoriet van ons omdat je lichaam er een dubbele boost van kan krijgen.
Beta-alanine is een component die je verschillende supplementen aantreft, het is het stofje in pre-workout dat je gezicht doet tintelen. Je kunt het overigens ook los kopen.
Verschillende studies hebben aangetoond dat je met hulp van Beta-aline zwaarder kan trainen [2].
Ik werk met verschillende professionele atleten uit verschillende sporten die allen positieve verbeteringen in hun workouts hebben opgemerkt wanneer ze Beta-aline combineren met creatine.
Creatine en Beta-aline zorgen samen voor meer kracht tijdens je workouts en zullen vermoeidheid vertragen.
Je kunt met deze combinatie dus meer tillen en voelt je niet zo moe tijdens je sets.
3. Eiwitpoeder
Als je een van mijn klanten bent, dan is eiwitpoeder na een training een absolute must.
Die boost van aminozuren precies op het juiste moment krijgen, is de beste manier om je herstelproces te versnellen.
Maar wat veel mensen zich niet realiseren, is dat je misschien je eiwitshakes kunt verbeteren met een schepje creatine .
Studies hebben aangetoond dat het nemen van creatine na de training de hersteltijd verder kan versnellen, waardoor je dezelfde spieren sneller weer kunt trainen [3].
4. Pre-workout supplementen
Veel topsporters vertrouwen op pre-workout-supplementen om tijdens de training enkele kleine verbeteringen in hun trainingsprestaties te bereiken.
Als je die kleine verbeteringen optelt gedurende een trainingsweek van 4 of 5 dagen, dan kun je zien hoeveel verschil dit kan maken voor je resultaat.
Het toevoegen van wat creatine aan je pre-workoutdrankje kan het nog een boost geven.
Wat ik echter zou willen zeggen, is dat het mixen van creatine en pre-workout iets is waar je alleen rekening mee hoeft te houden als je minimaal vier dagen per week traint.
En je moet ook op het inhoudsetiket van je pre-workouts kijken of er al creatine in zit, dan is het natuurlijk niet nodig om nog los creatine te nemen.
5. Smoothies
De meeste creatine-producten die ik heb gebruikt hebben over het algemeen geen smaak.
Dat maakt ze ideaal om toe te voegen aan smoothies in de ochtend, vooral als je ‘s ochtends als eerste gaat sporten.
6. Ontbijtgranen
Afhankelijk van de dag raad ik mijn klanten vaak aan om een grote kom havermout te eten als ontbijt.
Het is een geweldig vulmiddel dat je zou kunnen helpen tussendoortjes te vermijden, maar het levert ook veel energie voor intensieve trainingssessies.
Dit is vooral het geval tijdens het bulken.
En het toevoegen van creatine kan je ontbijt net dat beetje extra geven, zodat je spieren harder kunnen werken en zich minder vermoeid voelen.
Water of vruchtensap
Ik raad dit over het algemeen aan voor mensen die hun trainingssessies later op de dag plannen en die geen pre-workout supplement nemen.
In dat geval kun je het het beste simpel houden, en persoonlijk denk ik dat een klein glaasje sap de meest effectieve optie is.
Het is een manier om een kleine glucose boost te krijgen die de creatine vervolgens kan omzetten in ATP, het soort energie dat je spieren gebruiken [4].
Verwant Artikelen :
Waar mag je creatine niet mee mengen?
Je kunt creatine beter niet mengen met cafeïne of alcohol.
Cafeïne
Het debat over creatine en cafeïne is al langer aan de gang dan dat ik een personal trainer ben.
En het eerste wat ik wil zeggen is dat er echt geen risico op bijwerkingen is. Het probleem is meer dat cafeïne een diureticum is, wat betekent dat het je uitdroogt.
We hebben ook wat tests gedaan met ons team en we merkten een duidelijke afname van de prestaties als we creatine met koffie innamen voor een trainingssessie.
Alcohol
Ten eerste moet je om voor de hand liggende veiligheidsredenen geen alcohol drinken voordat je gaat sporten.
En het mengen van creatine met je favoriete drankje zal ook niets voor je lichaam doen
Veelgestelde vragen
Kun je creatine mengen met whey?
Ja, je kunt creatine mengen met whey. Dit zal de effectiviteit van een eiwitshake verbeteren.
Creatine is in verband gebracht met verbeterde hersteltijden, waardoor je harder kunt trainen tijdens je volgende sportschool sessie.
Hoeveel water moet ik drinken als ik creatine gebruik?
Je moet creatine innemen met minimaal een halve liter water. Creatine houdt vocht vast, daarom raden deskundigen extra waterinname aan.
–> Je leest hier meer over in ons artikel Hoeveel Water Moet Je Drinken Terwijl Je Creatine Gebruikt?
Is het slecht om creatine op een lege maag in te nemen?
Nee, het is niet erg om creatine op een lege maag in te nemen. Er zijn echter wel aanwijzingen dat een plotselinge dosis creatine maagkrampen en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.
Extra tip
Of je nu van plan bent om creatine te mixen met een pre-workout of eiwitshake, zorg ervoor dat je jezelf wat tijd geeft om veranderingen op te merken.
Het laatste wat je wilt is elke dag dingen in je dieet veranderen, omdat je dan geen duidelijk beeld krijgt van welke optie het beste voor jouw werkt.
referenties :
