Studies tonen aan dat creatine de groei van spiermassa en het energieniveau kan verhogen, vooral wanneer het wordt ingenomen met een effectief trainingsprogramma [1].
De effecten op de spieren staan buiten kijf, maar ik krijg vaak de vraag hoeveel water je bij creatine moet drinken?
Er gaan geruchten dat het uitdroging kan veroorzaken en nadelige effecten kan hebben op de spieren, zoals spierkrampen. We hebben honderden relevante bronnen doorgenomen om deze claim op de proef te stellen.
Hier is een korte samenvatting van onze belangrijkste bevindingen:
- Het is belangrijker om ervoor te zorgen dat je genoeg water binnenkrijgt om gehydrateerd te blijven, dan hoeveel water je drinkt met creatine.
- Een goede regel om te volgen is om dagelijks 8 glazen water te drinken.
- Je kunt creatine ook mengen met andere vloeistoffen dan water.
- Vermijd het mengen van creatine en cafeïne, omdat dit negatieve effecten kan hebben.
Hoeveel water moet je nemen met creatine?
Je moet 300-500 ml water met creatine drinken bovenop je normale waterinname als je creatine (3-5 g) gebruikt.
Overdag moet je minimaal 4 tot 5 liter drinken terwijl je creatine gebruikt om mogelijke uitdroging te voorkomen. Als je tijdens het gebruik van creatine wat problemen met de inname voelt, meng het dan met heet water of warme thee.
Moet je meer water drinken als je creatine gebruikt?
Je hoeft niet per se meer water te drinken als je creatine gebruikt.
Als je veel aan fitness doet, drink je meer water om voor een goede hydratatie te zorgen. Je moet het water vervangen dat je verliest door het zweten dat wordt veroorzaakt door je fitnesstraining.
Als je intensief traint moet je voldoende water drinken om het zweetverlies dat je hebt ervaren te compenseren. Als je in een warm klimaat leeft heb je misschien ook meer nodig als je de hele dag door zweet.
Je moet rekening houden met je lichaam en dagelijks meer water drinken als je bijwerkingen van uitdroging opmerkt. Enkele van de bijwerkingen van uitdroging zijn:
- Droge mond
- Hoofdpijn
- Dorst
- Vermoeidheid
- Droge huid
Sommige mensen denken dat het gebruik van creatinesupplementen uitdroging veroorzaakt omdat het ervoor zorgt dat er water in de spiercellen komt.
Ik kon geen enkel onderzoek vinden om deze theorie te ondersteunen, integendeel. Ik vond onderzoek dat suggereert dat het kan helpen bij hydratatie [2].
Hoe meng je creatine met water?
Je mengt 3-5 gram of een theelepel creatine-monohydraat met water totdat het poeder is opgelost.
Hier zijn enkele andere dingen die je moet overwegen:
- Gebruik creatine-monohydraat in gemicroniseerde vorm omdat het kleiner is dan normale creatine. Het zal beter mengen, zodat je geen klontjes in je drankje hebt.
- Gebruik warm water om het oplosproces te verbeteren. Creatine lost langzamer op in koud water, maar dit is niet minder effectief.
- Je kunt je creatine het beste direct innemen; het is misschien verleidelijk om het vooraf te mengen, maar het is een vreselijk idee. Het creatine supplement begint af te breken zodra het in contact komt met water, waardoor de effecten verminderen.
Welke creatine is het beste om te mengen?
Gemicroniseerde creatine-monohydraat is het beste om te mengen. De deeltjes zijn ongeveer 20 keer kleiner dan de gewone creatine poederdeeltjes, waardoor het gemakkelijker op te lossen is in water.
Hoe moet ik creatine nemen om resultaten te zien?
Om de resultaten van het nemen van creatine te zien moet je een laadfase doen. Het houdt in dat je dagelijks 20 gram creatine binnenkrijgt gedurende 5-7 dagen om je spieren snel te verzadigen, daarna 2-10 gram per dag om hoge niveaus te behouden.
De theorie is dat je sneller resultaat zult zien.
Lees hier meer over in ons artikel : Wanneer moet je creatine nemen?
Wat is de juiste creatinedosering?
De juiste creatine dosering is afhankelijk van je gewicht en of je besluit om eerst een laadfase in te gaan.
Laden betekent veel creatine innemen alvorens over te gaan op een onderhoudsdosis.
De gebruikelijke aanbeveling is om ongeveer een week lang 20-25 gram per dag te consumeren.
Als je de laadcyclus hebt voltooid, of als je besluit er helemaal van af te zien, kun je overgaan op de onderhoudsdosering.
Een gemiddelde dosering ligt tussen de 3-5 gram per dag.
Moet creatine met suiker worden ingenomen?
Nee, creatine hoeft niet met suiker te worden ingenomen.
Ik ken echter mensen die creatine zouden weigeren zonder zoetstof. Creatinesupplementen kunnen een bittere smaak hebben.
Veel bedrijven voegen suiker toe aan hun formule om de smaak te verbeteren. Als dat je aanspreekt, ga er dan voor.
Persoonlijk zou ik kunstmatige zoetstoffen vermijden, omdat ze een aantal potentiële gezondheidsproblemen met zich meebrengen.
Welke andere vloeistoffen kan ik mengen met creatine?
Andere vloeistoffen die je kunt mengen met creatine zijn sappen, eiwitshakes of pre-workouts.
Heeft cafeïne een negatieve invloed op creatine?
Cafeïne kan creatine negatief beïnvloeden. Als je te veel cafeïne binnenkrijgt, droog je jezelf uit. Dit kan van invloed zijn op het vermogen van creatine om je krachtige sportprestaties te geven.
Het onderzoek is niet doorslaggevend, maar het is het vermelden waard.
Een studie suggereerde dat creatine en cafeïne slechts bij een paar mensen een lichte indigestie veroorzaakten [3].
Conclusie
Uitdroging is een serieus probleem, maar je hoeft geen extra water te drinken als je creatine gebruikt.
Als je traint en zweet kan je lichaam natuurlijk vocht verliezen. Neem de tijd om bij jezelf na te gaan wanneer je je minder gehydrateerd voelt dan gemiddeld. Drink dan voldoende water.
Je spieren zullen je elke dag bedanken voor het gehydrateerd blijven.
Bronnen:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900701005408
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808512/
