Voor de meeste mensen is creatine het beste supplement om spiergroei te vergroten en de trainingsprestaties te verbeteren.
Maar zijn creatine supplementen nodig om dit allemaal te bereiken? Of zijn er gelijkwaardige, zo niet, betere opties die het overwegen waard zijn?
Hier zijn de beste, wetenschappelijk onderbouwde creatine-alternatieven die je kunt proberen.
Zijn er effectieve alternatieven voor creatine?
Ja, er zijn effectieve alternatieven voor creatine. Geen enkel supplement kan echter volledig tippen aan wat creatine voor je lichaam kan doen.
Ik zal hieronder meer vertellen over waarom je creatine-alternatieven nodig zou kunnen hebben, maar op basis van ons onderzoek zijn hier enkele effectieve vervangers die je kunt gebruiken.
Producten zoals aminozuren (BCAA’s), wei-eiwitten en zeevruchten kunnen je een of meer van de talrijke voordelen van creatine bieden.
Beste supplement alternatieven voor creatine
Als je een vrij actief persoon bent zal de 1 tot 2 gram creatine die je lichaam elke dag aanmaakt niet genoeg zijn om alle energie te leveren die je spieren nodig hebben.
Dit is de reden waarom sommige atleten en bodybuilders afhankelijk zijn van creatine supplementen om hun fysieke prestaties en spiermassa te verbeteren.
Maar als je nog steeds twijfelt over het nemen van creatine kun je een of meer van deze zeer effectieve vervangers uit te proberen.
Spieropbouw
Onderstaande producten helpen je met spieropbouw:
BCAA’s
Als je al eerder van BCAA’s hebt gehoord maar ze nog geen kans hebt gegeven, is het misschien tijd om ze aan je dieet toe te voegen.
Het mooie van BCAA’s is dat ze niet lang in je lever blijven. Ze vinden snel hun weg naar je spieren, wat leidt tot snelle spiergroei en een flinke kracht-boost tijdens trainingen.
Net als creatine kunnen BCAA’s helpen de spiergroei te stimuleren, spierpijn na een training te verminderen, trainingsvermoeidheid te beperken en spierafbraak te voorkomen [3].
Gelukkig voor jou zijn BCAA’s super betaalbaar, en die in poedervorm zijn best lekker, dus je zult er zeker van genieten om ze te drinken.
Whey
Whey of Wei-eiwit is een van de meest populaire spier opbouwende supplementen. Net als creatine kan het je helpen spieren op te bouwen wanneer het wordt ingenomen in combinatie met krachttraining [4].
Als je aan gewichtheffen doet of intensief traint om gespierd te worden moet je ook je inname van hoogwaardige magere eiwitten verhogen om de spier opbouwende capaciteit van je lichaam te vergroten.
Het kan echter moeilijk zijn om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen met alleen voedsel, vooral als je een druk leven hebt. Het fijne is dat eiwitpoeder makkelijk te verkrijgen is, een oké prijs heeft, en vaak heerlijk smaakt (afhankelijk van het merk dat je kiest).
Onderstaand lees je hoe eiwitpoeders kunnen helpen jouw spiergroei te versnellen:
Je spiervezels scheuren wanneer je traint, en de belangrijkste taak van eiwitten is om deze gescheurde spieren te helpen groeien en zichzelf weer op te bouwen.
Dus als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, zal je lichaam niet in staat zijn om de wederopbouw van je spieren te faciliteren, waardoor je jouw kans om groter te worden misloopt. Erger nog, een eiwittekort kan zelfs leiden tot verlies van spiermassa!
Hydroxymethylbutyraten (HMB)
Deze chemische stof wordt in het menselijk lichaam aangemaakt wanneer het een stofje genaamd Leucine afbreekt.
Uit studies blijkt dat HMB en creatine spiermassa en krachttoename aanzienlijk verhogen in combinatie met weerstandstraining [5].
De effecten van HMB worden echter alleen waargenomen bij beginnende gewichtheffers. Het werkt niet bij ervaren krachttrainers.
Het spiergroei-effect van HMB neemt dus af nadat een beginner enkele maanden met gewichten heeft getild.
Uithoudingsvermogen
Onderstaande producten helpen je met uithoudingsvermogen:
Cafeïne
Of je nu een topsporter bent of een beginnende gewichtheffer, cafeïne kan een positieve invloed hebben op je trainingsprestaties.
Maar let op: als je een fervent liefhebber bent van koffie, energiedrankjes, frisdrank of pure chocolade kunt je minder baat hebben bij cafeïne, omdat je lichaam er een tolerantie voor heeft ontwikkeld [6].
Dus als je cafeïne wilt gebruiken voor verbeterde atletische prestaties kun je het beter bewaren voor belangrijke evenementen om de voordelen ervan te maximaliseren. Neem het ongeveer 60 minuten voor je marathon of cross-fit competitie en je bent klaar om te gaan.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de brandstof die helpen bij het goed functioneren van je lichaam en hersenen.
Koolhydraten kunnen je helpen topprestaties te bereiken tijdens fysieke activiteit, omdat ze, net als creatine, energie leveren en spiergroei maximaliseren.
Je moet koolhydraten consumeren voor het sporten als je langer dan een uur gaat trainen.
Na het sporten moet je koolhydraten eten om de energievoorraden in je lichaam aan te vullen, vooral na een intensieve training [7].
Wacht als je langer dan 90 minuten hebt getraind ongeveer twee uur met het eten van koolhydraten, eventueel met eiwit (zoals een sportreep, mix met noten, yoghurt of muesli).
Water en sportdranken
Sommige mensen hebben de neiging om de invloed van hydratatie op fysieke prestaties te onderschatten.
Tijdens het sporten behoudt het lichaam zijn optimale temperatuur door te zweten, waardoor lichaamsvocht verloren gaat. Dit verlies neemt ook toe met de stijging van de omgevingstemperatuur en de toename van de trainingsintensiteit.
Daarom is het drinken van vloeistoffen tijdens lichamelijke activiteit noodzakelijk om al deze verloren vloeistoffen aan te vullen. Als je dit doet verminder je het risico op hittestress, behoud je de normale spierfunctie, reguleer je jouw bloeddruk en voorkom je verminderde prestaties als gevolg van uitdroging [8].
Beta-alanine
Bèta-alanine is een van nature voorkomend aminozuur dat je spieren beschermt tijdens intensieve training.
Wanneer je bèta-alanine gebruikt het je prestaties verbeteren bij korte uitbarstingen van activiteiten met hoge intensiteit, zoals sprinten en gewichtheffen [8].
Bèta-alanine kan ook spiervermoeidheid vertragen, de spierkracht op korte termijn verhogen, hierdoor is het een geweldig alternatief voor creatine.
Stikstofoxiden
Een van de dingen die creatine zo populair maken onder atleten, is het vermogen om de energieproductie te stimuleren.
Een andere stof die je vergelijkbare resultaten kan geven, is stikstofmonoxide. Deze supplementen bevatten geen stikstofmonoxide; ze bevatten alleen componenten die je lichaam kan gebruiken om stikstofmonoxide te produceren.
Stikstofmonoxide kan je bloedvaten verwijden, waardoor de levering van voedingsstoffen en zuurstof aan de spieren die je tijdens het sporten gebruikt verbeterd [9].
Hoe meer zuurstof je in je spieren hebt, hoe productiever je trainingen zullen zijn.
Waarom je creatine moet overwegen
Creatine monohydraat is een aminozuur dat van nature wordt geproduceerd in de nieren en lever [1].
Het is verantwoordelijk voor de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de primaire energiebron van je spieren. Wanneer je intensief traint, raakt de ATP die in je spiercellen is opgeslagen binnen de eerste paar seconden op, en dat geldt ook voor je energie.
Meer creatine betekent meer ATP, dus degenen die vaak krachttraining doen zullen er meer van nodig hebben.
Er is sterk bewijs dat de werkzaamheid van creatine aantoont voor het verbeteren van trainingsprestaties en het opbouwen van spiermassa tijdens krachttraining [2]. Hierdoor is creatine monohydraat een van de meest populaire sportsupplementen.
Langdurige creatine gebruik door gezonde personen – zelfs met een zeer hoge dosering van 30 gram per dag – heeft nooit nadelige bijwerkingen veroorzaakt, wat bewijst dat het 100% veilig is.
Het is essentieel om deze voordelen te kennen, omdat elke creatine vervanger die je gebruikt vergelijkbare resultaten moet opleveren.
Laten we nu eens kijken waarom sommige consumenten creatine supplementen willen overslaan.
Waarom zou je creatine niet moeten gebruiken?
Je moet het gebruik van creatine vermijden als je denkt dat je het uit jouw voedsel kunt halen of als je op je hoede bent voor het gebruik van spieropbouwende producten.
Ondanks de bewezen voordelen, betekent dit niet dat iedereen creatine supplementen zou moeten nemen.
Creatine is niet nodig om je doelen voor kracht en spieropbouw te bereiken; het helpt je gewoon om ze sneller te bereiken.
Mensen kunnen ook op hun hoede zijn voor het nemen van spier opbouwende supplementen zoals creatine. Ze gaan liever voor de natuurlijke route en halen hun creatine uit voedsel, wat prima is.
Naast supplementen zijn er verscheidene natuurlijke bronnen van creatine die je kunnen helpen om spieren beter en sneller op te bouwen.
Beste voedselbronnen met natuurlijke creatine
Hier zijn voedingsmiddelen met een hoog creatine gehalte die je aan jouw sportdieet kunt toevoegen.
Rood vlees
Behalve dat het een rijke bron van natuurlijke creatine is zit rood vlees ook boordevol hoogwaardige eiwitten, vitamines en mineralen. Rundvlees, varkensvlees en schapen vallen allemaal onder deze categorie.
Rundvlees, vooral biefstuk, heeft een hoog gehalte aan creatine. Dus als je een boost in energie en spiergezondheid wilt is dit een geweldige voedselkeuze om aan je dieet toe te voegen.
Kip
Kip is een uitstekende bron van mager vlees, dat rijk is aan eiwitten en creatine [10]. Het is ook gezonder dan rood vlees, omdat kip weinig verzadigd vet bevat.
Varkensvlees
Varkensvlees is een ander geweldig alternatief voor creatine supplementen dat ook rijk is aan eiwitten. Het is bewezen dat het de kracht verbetert, de droge spiermassa vergroot en het spierherstel helpt tijdens en na het sporten [11].
Het hoge creatine gehalte van varkensvlees maakt het een ideale keuze voor bodybuilders en atleten die spieren willen opbouwen en herstellen.
Zalm
Het eten van zalm is een andere uitstekende optie voor mensen die hun creatine inname willen verhogen.
Deze vette vis bevat weinig calorieën en bevat veel creatine, eiwitten en omega 3-vetzuren. Net als creatine kan het je helpen spiermassa te behouden en energie te leveren waar dat nodig is.
Tip: Kies voor wilde zalm omdat deze meer vitamines en creatine bevat.
Tonijn
Deze zeevis is een ander goed alternatief voor creatine dat je aan je dieet zou moeten toevoegen. Tonijn is ook een rijke bron van vitamine B6, Coba amine en magnesium.
Dus, wat is het beste alternatief voor creatine?
Talrijke studies hebben bewezen dat creatine effectief is en geen bijwerkingen veroorzaakt.
Toch voelen sommige mensen zich misschien niet op hun gemak bij het gebruik van creatine, en dat is begrijpelijk.
Hoewel het essentieel is om voldoende creatine binnen te krijgen, hoef je geen creatine supplement te nemen om je fitnessdoelen te bereiken.
En hoewel deze alternatieven de effecten van creatine niet precies kunnen nabootsen, zijn het nog steeds geweldige supplementen voor het ondersteunen van spiergroei en het verbeteren van je trainingsprestaties.
Welke creatine vervanging je ook kiest, het belangrijkste is dat je verbeteringen ziet.
Probeer de creatine-alternatieven uit dit artikel en vertel ons over je resultaten!
Referenties :
- https://www.healthline.com/nutrition/too-much-creatine#what-it-is
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
){kind=link}