Je bent een beest in de sportschool. Je dieet is gedisciplineerd. En nu ben je op zoek naar die extra boost zodat je nog meer winst kunt behalen.
Wanneer je naar supplementen zoekt komen er een miljoen keuzes naar voren. Het kan moeilijk zijn om te weten wat je moet kiezen, of welk supplement het beste is voor jouw doelen.
Als je nog nooit supplementen hebt gebruikt raad ik je aan te beginnen met creatine. Het is het meest grondig bestudeerde supplement. Het wordt gebruikt door olympiërs, bodybuilders en je buurman in de sportschool.
In dit artikel zal ik alles bespreken, van hoeveel creatine je moet nemen tot hoe je creatine kunt combineren met andere supplementen.
Waarom zou je creatine nemen?
Creatine, of creatine monohydraat, is een aminozuur dat van nature in je spieren voorkomt.
Door cellulaire synthese vergemakkelijkt het de cyclus van ATP, waar energie in de cellen wordt geproduceerd. Creatine werkt samen met andere aminozuren zoals glutamine om je spieren aan het werk te houden.
Het is aangetoond dat creatine de prestaties van intensieve trainingen direct ondersteunt, de spiergroei en het herstel versnelt en de bloedsuikerspiegel kan verlagen. (1)
Om creatine in je dieet op te nemen kun je proberen het te mengen met een suiker rijke drank zoals sap of een smoothie.
Als je regelmatig traint is creatine een effectieve aanvulling op je dieet.
De suiker zal de opname helpen verhogen. Glycogeen, creatine en vetzuren ondersteunen allemaal de aanmaak van ATP voor spierinspanning.
Een creatine supplement kan de opslag van creatine in de spieren vergroten, waardoor er meer energie beschikbaar is en je langer, gemakkelijker en effectiever kunt trainen. Verscheidene studies wijzen uit dat het dagelijks innemen van creatine in kleine hoeveelheden effectief is bij het verbeteren van de spierkracht en het herstel.
Wanneer is de beste tijd om creatine in te nemen?
1. Voor het sporten
Het nemen van creatine-monohydraat kort voor het sporten zal je helpen de energie te gebruiken die je nodig hebt. Dit voedingssupplement zal je helpen meer kracht uit te oefenen, meer gewicht te heffen en je helpen een meer uitdagende training te voltooien. Dit alles leidt natuurlijk tot meer spiergroei.
2. Na het sporten
Kort na het sporten zijn je spieren klaar om je snacks of maaltijden na de training, zoals eiwitten en koolhydraten op te nemen. Vanuit dit perspectief zijn ze ook bereid om creatine op te nemen.
3. Wanneer je maar wilt
Sommige mensen beweren dat het niet echt uitmaakt wanneer je creatine-monohydraat inneemt, omdat creatine al hard aan het werk is in je lichaam – alleen in kleinere hoeveelheden. Zolang je de hoeveelheid van deze stof verhoogt, zullen je spieren erachter komen hoe ze het kunnen gebruiken om je prestaties te verbeteren.
Over het algemeen zou ik willen voorstellen om creatine direct voor of na het sporten in te nemen.
Onderzoek toont aan dat mensen die creatine supplementen 30 minuten tot een uur voor of na hun training gebruikten, grotere verbeteringen in hun fysieke kracht en spiermassa ervaren dan degenen die het enkele uren voor of na hun training innemen.
Je kunt ook deze video van Tom Johnson van Myprotein bekijken, waarin hij zijn routine uitlegt bij het nemen van creatine-monohydraat.
Hoeveel creatine moet je nemen?
Als je dieetbeperkingen hebt, bijvoorbeeld als je veganist of vegetariër bent, kan creatine vooral helpen. Degenen die een plantaardig dieet volgen, hebben meestal minder creatine, omdat de enige bron van creatine dierlijke eiwitten zijn.
Een onderzoek dat personen 26 dagen op een vegetarisch dieet plaatste toonde een significante afname van creatine. Bij vegetariërs kan creatine dus aanzienlijke voordelen hebben. Deze omvatten verbeteringen in fysieke prestaties en verbeteringen in de hersenfunctie.
Bij het beslissen hoe je creatine-monohydraat moet innemen, zijn er twee fase waar je rekening mee moet houden.
1. Laadfase
Deze vorm van creatine-lading zorgt ervoor dat je in korte tijd een grote hoeveelheid binnenkrijgt, zodat je je cellen snel kunt verzadigen.
Vanaf daar ga je naar de onderhoudsfase, waarin je dat hoge creatine-gehalte behoudt.
Om te beginnen met het laden van creatine heb je gedurende een week ongeveer 15-25 gram per dag nodig. Tegen het einde van de week zit je boordevol creatine.
Langer doorgaan met de laadfase is als het te veel water geven van een plant – na dit punt zul je geen winst meer zien. Het belangrijkste voordeel van laden is dat je sneller de voordelen van creatine ziet.
2. Onderhoudsfase
Deze fase kan na het laden of op zichzelf worden uitgevoerd.
Deze fase vereist een creatine dosering van ongeveer 5-10 gram per dag. Je zult de maximale creatine-inname na 3 tot 4 weken moeten bereiken.
Ga na deze tijd gewoon door op dit niveau van inname.
Verwant Artikelen :
Eventuele bijwerkingen?
Je kunt enkele bijwerkingen ervaren tijdens het gebruik van creatine-monohydraat. Voor de meeste mensen zijn de effecten relatief mild en kunnen ze comfortabel genegeerd.
Als je echter bestaande gezondheidsklachten hebt is het de moeite waard om deze lijst eens te bekijken. Gezondheid moet altijd je eerste prioriteit zijn.
1. Gewicht aankomen
Sommige mensen ervaren gewichtstoename door creatine supplementen, maar maak je geen zorgen – dit is geen vet.
Creatine laat je water vasthouden, je zult dus zien dat wanneer je goed zweet je vocht weer verliest. (2) Ik zou dit niet per sé als een bijwerking beschouwen, omdat in dit geval het vasthouden van water in feite hypertrofie ondersteunt.
Als je sport een strikt gewicht vereist, zoals in vechtsporten als boksen moet je hier rekening mee houden.
2. Nier en lever problemen
Hoewel creatine synthese voornamelijk plaatsvindt in de nieren en lever zegt huidig onderzoek dat het gebruik van creatine geen schade aanricht.
De reden waarom hierover wordt gespeculeerd is dat creatine supplementen de hoeveelheid creatinine in je bloed verhoogt. Creatinine is een vorm van creatine en wordt vaak gebruikt als maat om nier- of leverproblemen te diagnosticeren. (3)
Geen enkele gepubliceerde studie heeft resultaten die suggereren dat creatine supplementen organen bij gezonde personen schaadt.
Hoewel uit huidig onderzoek blijkt dat er niets is om je zorgen over te maken raad ik je aan om met je arts te praten als je (of als je familie een voorgeschiedenis heeft van) lever- of nierproblemen hebt.
3. Spijsvertering problemen
Aan het eind van de dag veranderen de meeste supplementen je interne chemie – dus het is logisch dat je maag-darmkanaal anders aanvoelt.
Te veel creatine kan spijsverteringsproblemen veroorzaken. Meestal kan dit risico worden vermeden door niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid creatine in te nemen.
De aanbevolen hoeveelheid is 3-5 gram. Zelfs als je creatine laadt zou je je 20 gram moeten consumeren in 4 of of 5 servings verdeeld over de dag.
4. Spier krampen
Een theorie waarom creatine spierkrampen kan veroorzaken is vanwege creatine zijn eigenschap om vocht vast te houden. Het verandert de manier waarop je lichaam vocht opslaat, door het naar je spiermassa te verplaatsen.
Er is momenteel echter geen onderzoek dat dit idee ondersteunt.
Studies hebben aangetoond dat de hoeveelheid water die creatine verplaatst verwaarloosbaar is.
Een studie ging tot het uiterste door mensen te laten sporten bij warm weer, dat bekend staat om het veroorzaken van krampen en uitdroging.
Zelfs in deze situatie toonden de resultaten aan dat degenen die creatine supplementen kregen niets anders ervoeren dan degenen die een placebo kregen.
Kun je creatine gebruiken met andere supplementen?
Creatine kan samen met andere supplementen worden ingenomen, maar het is belangrijk om wat onderzoek te doen naar wat je probeert te bereiken.
Een supplement dat goed werkt met creatine is eiwit. (4)
Creatine ondersteunt de energieproductie tijdens je training en eiwit kan helpen bij je spierherstel. Omdat ze elk hun eigen rol spelen kunnen ze in harmonie samenwerken om je te helpen je doelen te bereiken. Lees voor meer informatie ons artikel over creatine vs. eiwit.
Veelgestelde vragen
Wanneer moet ik creatine nemen op rust dagen?
Je moet één portie ‘s ochtends en één ‘s avonds nemen op rustdagen. Dit zal je lichaam helpen om je creatine gehalte gedurende de dag op peil te houden. Door creatine op rustdagen te nemen kun je de hoeveelheid in je lichaam op peil houden, zodat je er de volgende keer dat je aan het trainen bent de vruchten van kunt plukken.
Hoe lang moet ik creatine gebruiken om resultaat te krijgen?
Je zou creatine ongeveer 6 weken of maximaal drie maanden moeten gebruiken om resultaten te krijgen en het gebruik dan een maand afbouwen. Sommige mensen zien of voelen al binnen twee weken een verschil in hun prestaties.
Er zijn verschillende opvattingen over of je creatine moet in- en uitschakelen. Het belangrijkste voordeel van stoppen met gebruik is dat je minder ontwenningsverschijnselen zult hebben dan iemand die het al langere tijd gebruikt. Dit hangt van persoon tot persoon af, dus ik zou aanraden om minstens twee keer op en af te bouwen om te zien hoe je je voelt.
Is het goed om creatine te nemen, zelfs als ik niet aan het trainen ben?
Het is prima om creatine te nemen, zelfs als je niet aan het sporten bent – het kan geen kwaad. Het is een van de veiligste supplementen die er zijn, en het heeft geen invloed op je metabolisme. Als je probeert te zien of creatine helpt bij het opbouwen van spiermassa zonder te trainen, is het antwoord nee. Voor niets gaat de zon op.
Is het goed om creatine voor of na een training in te nemen?
Het is prima om creatine voor of na een training in te nemen – sterker nog, dat is het beste moment. Probeer een portie creatine binnen 30 minuten of een uur voor of na je training in te nemen. Je kunt de portie ook splitsen in een pre-workout smoothie en een post-workout snack.
Is het goed om creatine te nemen met pre-workout?
Het is prima om creatine in te nemen met pre-workout supplementen, zodat je op alle fronten voorbereid bent op een krachtige workout. Creatine is een supplement voor spiergroei en krachtopbouw, terwijl pre-workout meestal een combinatie van supplementen is die de prestaties verbetert door de energie en het uithoudingsvermogen te vergroten.
Controleer nogmaals of de ingrediënten in je pre-workout niet concurreren met creatine, zoals cafeïne of andere stimulerende middelen. Als dat het geval is, overweeg dan om creatine afzonderlijk na de training in te nemen.
Kan ik te veel creatine nemen?
Je kunt te veel creatine innemen als u meer dan de aanbevolen hoeveelheid (3-5 gram per portie) inneemt. Er zal niets ergs gebeuren met betrekking tot je resultaat, maar je kunt last krijgen van maagklachten of andere milde bijwerkingen. Je lichaam kan slechts ongeveer één gram creatine per kilo spiermassa vasthouden, dus er is geen extra voordeel bij het nemen van extra creatine.
Kan ik creatine op een lege maag innemen?
De meeste mensen kunnen gemakkelijk 5-10 gram creatine op een lege maag innemen zonder maag-darmproblemen te ervaren. In vergelijking met andere supplementen is creatine moeilijk op te nemen door het lichaam. Probeer om jezelf te helpen door een eiwitreep of smoothie te eten om de opname te stimuleren.
Kan ik creatine met cafeïne innemen?
Je kunt creatine met cafeïne innemen, maar deze combinatie kun je het beste bewaren voor dagen dat je echt moet presteren, zoals een sportevenement. Omdat cafeïne je urineproductie verhoogt, concurreert het met creatine om water. Hierdoor kan je creatine minder effectief zijn.
Zorg ervoor dat je op dagen waarop je beide gebruikt extra water drinkt.
Wat gebeurt er als je stopt met het innemen van creatine?
Je kunt enkele lichte ontwenningsverschijnselen opmerken, zoals traagheid en spiervermoeidheid wanneer je stopt met het gebruik van creatine. Omdat je lichaam verzadigd is met het supplement, kan het de natuurlijke aanmaak van creatine hebben vertraagd. Het duurt meestal een maand voordat je lichaam weer op het normale productieniveau is. Je kunt ook enig gewichtsverlies opmerken, omdat je geen vocht meer vasthoudt.
Samengevat: de beste tijd om creatine in te nemen
Over het algemeen kan creatine een geweldige aanvulling zijn op je trainingen. Je twee opties voor het innemen van creatine supplementen zijn laden en onderhoud, die beide hun eigen voordelen hebben.
Hoewel creatine van nature bestaat in je spieren, zul je een verbetering zien in de kwaliteit van uw trainingen met creatine supplementen.
Bijwerkingen zijn mild tot geen, waardoor het een ook veilige keuze is voor beginnende sporters.
Met zorgvuldige voeding en lichaamsbeweging kan creatine helpen je prestaties te verbeteren en spiermassa op te bouwen. Of je nu streeft naar bodybuilding-doelen of gewoon in vorm wilt komt, creatine kan je helpen daar te komen.
Bronnen:
- Rudy Mawer , MSc, CISSN, 10 gezondheids- en prestatievoordelen van creatine, opgehaald van https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine
- Sarka-Jonae Miller, Water vasthouden tijdens het nemen van creatine, opgehaald van https://www.livestrong.com/article/518675-retaining-water-while-taking-creatine/
- National Kidney Foundation, Creatinine: wat is het?, opgehaald van https://www.kidney.org/atoz/content/what-creatinine
- Eric Brown, Kun je creatine mengen met wei- eiwit?, opgehaald van https://www.livestrong.com/article/410846-can-you-mix-creatine-with-whey-protein/
