Creatine suppletie is een van onze meest aanbevolen benaderingen voor bodybuilding en gewichtstraining geworden. Maar veel klanten waarmee we werken, hebben moeite met het concept van het gebruik van een creatine laadfase om te beginnen. Daarom hebben we samengewerkt met een dieet- en voedingsexpert om je details te geven over wat creatine laden is, of het nodig is en hoe je het kunt implementeren. Laten we meteen beginnen.
Korte samenvatting
- Creatine laden houdt in dat je creatine in grote doses inneemt om je creatine voorraden voor een paar dagen en weken te maximaliseren.
- De voordelen van creatine laden zijn snellere spierwinst, verbeterde kracht en beter spierherstel.
- Creatine laden wordt vooral aanbevolen als je een strak schema hebt om een mager lichaamsgewicht te bereiken.
- Iedereen die creatine supplementen neemt, heeft op geen enkel moment een off-cyclus nodig.
Wat is creatine laden?
Creatine laden is een benadering om grotere doses creatine in te nemen om je creatine voorraden over een paar dagen en weken te maximaliseren. Het idee erachter is simpel. Zonder creatine supplementen te nemen, zal de creatine opslag in je spieren slechts ongeveer 70% vol zijn [1]. Het belangrijkste idee achter een laadfase is dat je je spieren over een paar dagen verzadigt met maximaal 20 gram creatine per dag. Meer hierover binnenkort.
Is creatine laden noodzakelijk?
Nee, het is niet essentieel om creatine te gaan nemen met een laadfase. Als je de reguliere dagelijks aanbevolen dosering inneemt, zul je uiteindelijk hogere spiercreatine voorraden en verhoogde spierkracht bereiken. Maar als je een strak schema hebt om een mager lichaamsgewicht te bereiken, dan zijn er enkele aanzienlijke voordelen van het overstromen van je systeem. De belangrijkste reden is dat je de effectiviteit van een creatine supplement versnelt in plaats van een paar weken te moeten wachten tot de volledige effecten merkbaar zijn.
Voordelen van creatine laden
Op basis van onze eigen ervaring en het werk dat we doen met klanten, hebben we deze belangrijkste voordelen van het implementeren van een laadfase geïdentificeerd.
Snellere spierwinst
Creatine suppletie kan in het algemeen leiden tot snellere spiergroei wanneer het wordt gecombineerd met strikte en effectieve gewichts- en oefenroutines.[2]
Beter spierherstel
Studies uitgevoerd door de International Society of Sports Nutrition hebben aangetoond dat creatine een sleutelrol kan spelen bij het herstellen van weerstandstraining.
Gerelateerde Artikelen:
- Wanneer Moet Je Creatine Innemen?
- Hoeveel Water Moet Je Drinken Bij Creatine?
- Moeten Vrouwen Creatine Innemen?
Nadelen van creatine laden
Creatine supplementen worden over het algemeen geclassificeerd als veilig met weinig tot geen bijwerkingen. Mensen met een gevoelige maag kunnen moeite hebben met het innemen van een grote dosis, maar dat komt vaak neer op een probleem met eiwitabsorptie en is zeldzaam. Er zijn ook enkele beweringen dat een studie aantoonde dat creatine kon leiden tot waterretentie en verhoogd lichaamsgewicht. Die resultaten waren echter anekdotisch en konden niet worden gereproduceerd. Ten slotte moet iedereen met nierproblemen een creatine laadfase vermijden. Het bijproduct van creatine heet creatinine en wordt uitgescheiden via de nieren en urine.
Hoe plan je een creatine laadfase?
De International Society of Sports Nutrition zegt dat doses tot 30 gram per dag als veilig worden beschouwd, wat voldoende ruimte biedt voor een effectief laadprotocol. Laadfase: Op basis van alle onderzoeksgegevens die we hebben gevonden en de aanbeveling van officiële sportorganisaties, raden we over het algemeen aan om 20 gram creatine per dag in te nemen gedurende zeven dagen als je net begint. Onderhoudsfase: Zodra je maximale verzadigingsniveaus hebt bereikt (meestal na een week laden), kun je je dagelijkse supplementdosis verminderen tot de algemeen aanbevolen 3-5 gram per dag.
Heb je een off-cyclus nodig?
Met veel andere supplementen is er een neiging dat je lichaam gewend raakt aan de ingrediënten en uiteindelijk niet zo effectief reageert. Is dit het geval met een dagelijkse dosis creatine? De wetenschap is hier niet duidelijk, maar ik heb mensen gematigde creatine doses dagelijks zien gebruiken voor meer dan zes maanden na de initiële spiercreatine lading. En ze waren in staat om de effecten te behouden. Het is een stof die je lichaam nodig heeft voor basisfuncties, en het zal van nature bepaalde creatine niveaus handhaven. Daarom zouden we niet zeggen dat off-cycli noodzakelijk zijn.
Weet je al hoe je creatine laden gaat benaderen? Er zijn duidelijke voordelen van creatine die je zult bereiken, of je nu wel of niet kiest voor een creatine lading in de eerste week. Zodra je voorbij de 3 tot 4 weken bent, zul je dezelfde effecten op je spiermassa opmerken. Dus het komt allemaal neer op hoe geduldig je bent en of je onder tijdsdruk staat om je doelen te bereiken. Als je het niet erg vindt om wat extra uit te geven voor de eerste week, probeer dan zeker laden en laat ons weten hoe het voor je heeft gewerkt.
Bronnen:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346331/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
