Een creatinemonohydraatsupplement wordt beschouwd als een van de veiligste voedingssupplementen. Het heeft minimale bijwerkingen en studies tonen aan dat het een van de beste trainingssupplementen is.
Toch hoor ik vaak vrouwen zeggen dat ze niet zeker weten of creatine iets voor hen is. Enkele veel voorkomende zorgen zijn of ze te veel spieren krijgen, of dat dit een product is dat speciaal voor mannen is gemaakt.
Ik ken veel vrouwen die creatine gebruiken en het heeft geweldige resultaten voor hen gehad. Laten we bespreken hoe creatine bij jouw fitnessdoelen kan passen.
Kunnen vrouwen creatine gebruiken?
Ja, vrouwen kunnen creatine gebruiken. Het is niet alleen voor de jongensclub. Het is een van de veiligste trainingssupplementen en er is veel onderzoek naar gedaan vanwege de effectiviteit ervan.
Ook al plaatsen de meeste sportvoedingsbedrijven mannen ter grootte van een Hulk in hun marketing, dat betekent niet dat je er zo uit zult zien.
Er zijn jaren goede voeding en intensieve krachttraining nodig om dat soort ‘extreme’ spiermassa te zien.
Als je droge spieren wilt opbouwen en er strak uit wilt zien, dan kan creatine je helpen om die fysieke doelen te bereiken.
Wat zijn de voordelen van creatine voor vrouwen?
Er zijn tal van voordelen van creatine voor vrouwen.
Hier is een korte lijst met enkele voordelen van het nemen van een creatine supplement:
Verhoogt energie
Het eerste voordeel is energie, omdat dit de grootste impact heeft.
Creatine kan je lichaam helpen door meer ATP aan te maken.
ATP voedt je spieren en geeft je momentum voor je oefeningen.
Je lichaam produceert van nature creatine, dat wordt omgezet in ATP. Wanneer je een creatine supplement neemt, dan geef je jezelf meer ATP, en dus meer power.
Meer spiermassa
Creatine helpt je spieren te krijgen. Het beïnvloedt namelijk de eiwitten die spiervezels vormen, plus creatine stimuleert hormonen die helpen bij spiergroei.
Mannen houden van dit voordeel, maar ik ken sommige vrouwen die op hun hoede zijn voor creatine omdat ze geen massa willen opbouwen.
Met alleen creatine krijg je geen spiergroei. Je moet oefeningen doen en deze paren met een goed dieet. Je kunt verschillende resultaten behalen op basis van je training en voeding.
Verbetert de kracht
Het maakt niet uit of je een ervaren atleet bent of dat dit je eerste keer in een sportschool is. Creatine kan je helpen met je kracht [1].
Creatine heeft een directe invloed op je ATP-niveaus (energie), wat betekent dat je zult ervaren dat zware oefeningen je makkelijker afgaan.
Het is geen snelle oplossing voor je krachttraining, maar het zal je zeker helpen.
Kan vermoeidheid verminderen
Als je moeite hebt om je dag door te komen, kan creatine je daarbij helpen. Studies tonen aan dat personen die creatine gebruiken minder snel last hebben van vermoeidheid [2].
De kracht van creatine lijkt je hele dag te beïnvloeden. Hoewel het niet de belangrijkste reden is waarom mensen creatine gebruiken is het zeker fijn om de hele dag energiek te zijn.
Hoeveel creatine moet een vrouw nemen?
De aanbevolen dagelijks hoeveelheid creatine voor vrouwen is 3-10 gram per dag. Als je op zoek bent naar de perfecte hoeveelheid voor jou kun je dat berekenen door 14 mg te nemen voor elke kilo die je weegt. Weeg jij 60KG dan neem je dus 60 x 14 mg per dag.
Wanneer moet creatine worden ingenomen?
Creatine voor of na een training innemen? Dat is de vraag.
Verscheidene studies suggereren verschillende tijden. Naar onze mening maakt het niet uit of je het voor of na je training neemt. Het is wel effectief om creatine kort voor of na je training te gebruiken [3].
Moet je creatine “laden”?
Creatine hoef je niet te laden, maar als je sneller resultaat wilt zien, dan is het wel iets om over na te denken.
Laden betekent simpelweg een overmatige hoeveelheid creatine-monohydraat gedurende ongeveer een week innemen. Je consumeert dan 20 gram per dag, maar verdeelt dit over vier porties van 5 gram.
De theorie achter laden is dat het de creatine voorraad in je spieren sneller maximaliseert, waardoor je eerder van de voordelen kunt profiteren.
Als je besluit de oplaadfase over te slaan is het nog steeds mogelijk is om de creatine voorraad in je lichaam te maximaliseren. Het duurt dan echter een paar weken langer [4].
Hoe lang moet creatine worden gebruikt?
Creatine supplementen zijn bij de juiste dosering relatief veilig voor langdurig gebruik. Eén studie volgde het gedurende vijf jaar en constateerde geen nadelige effecten [5].
Veel vrouwen die creatine gebruiken kiezen er ook voor om creatine te kuren en hun lichaam er een pauze van te geven. Je gebruikt creatine dagelijks gedurende 2-3 maanden en stopt dan twee weken.
Vermoedelijk kan dit helpen voorkomen dat je lichaam er afhankelijk van wordt. Ik kon echter geen onderzoek vinden om dit idee te staven.
Zal creatine ervoor zorgen dat vrouwen dikker worden?
Ik heb een paar keer van vrouwen gehoord dat ze bezorgd zijn over creatine supplementen, omdat ze er dik van zouden worden. Dit is niet waar, je kunt alleen in het begin wat opgezwollen raken, omdat creatine water vasthoudt. Dit effect is echter niet van lange duur.
Wel kun je van creatine gespierder worden, maar dit is juist het gewenste effect. Je zult hiervoor natuurlijk wel krachttraining moeten doen, en een specifiek spiermassa-opbouwend dieet volgen.
Kan creatine vrouwen helpen afvallen?
Creatine helpt niet direct bij afvallen. Het kan alleen indirect helpen door een energieboost te veroorzaken, wat zou leiden tot meer kracht in je trainingen.
Weerstandstraining zorgt voor spiergroei, en meer spieren zorgen ervoor dat je sneller calorieën kunt verbranden.
Conclusie
Creatine kan de conditie en krachttraining van vrouwen zeker ondersteunen. Als jij een sterk en strak lichaam wilt dan gaat creatine je hierbij helpen! Het is echter geen wonder middel, je resultaat is natuurlijk afhankelijk van je lichaamsbeweging en dieet.
Over het algemeen bereiken vrouwen hun fitness doelen in ieder geval sneller met de hulp van creatine dan zonder.
Bronnen:
