Ik vroeg het team hier vorige week hoeveel van hen regelmatig creatine supplementen gebruiken. Iedereen.
Het resultaat was eigenlijk niet verrassend, aangezien creatine een van de belangrijkste beschikbare supplementen is als het gaat om het opbouwen van spiermassa.
Maar wat we vaak bij klanten hebben gezien, is dat ze het niet op de juiste manier gebruiken voor hun trainingsprogramma’s.
Sommigen nemen het met de verkeerde timing, terwijl anderen er gewoon te veel van nemen.
Daarom willen we je vandaag de beste manier laten zien om het meeste uit jouw creatine supplementen te halen.
Wat is een creatine kuur?
Kuren is een proces waarbij je de hoeveelheid creatine die je inneemt periodiek verandert.
Het risico van elke dag dezelfde hoeveelheid innemen is dat je lichaam eraan kan wennen, waardoor creatine deels zijn effect verliest.
Het is niet zozeer een gezondheidsprobleem of een probleem met bijwerkingen, maar het zou zomaar kunnen dat je nu jouw geld uitgeeft aan producten die niet de ideale resultaten opleveren [ 1 ].
Laten we dus eens kijken hoe een perfecte creatine kuur er eigenlijk uitziet.
Hoe lang moet een creatine kuur duren?
Een volledige creatine kuur zou in totaal ongeveer tien weken moeten duren.
En zo kun je deze het beste opsplitsen.
De oplaad fase (1 – 2 weken): Tijdens de oplaad fase plan je jouw meest intense trainingssessies en neem je tussen de 10 en 20 gram creatine per dag.
De onderhoudsfase (5 tot 6 weken): Je trainingsroutine is nog steeds intensief, maar je gaat niet constant tot het uiterste. Streef ernaar om 5 gram creatine per dag in te nemen.
De off-cycle (1 – 2 weken): Dit zou moeten overeenkomen met een lichte rustfase waarin je volledig pauzeert met het gebruik van creatine.
Wat gebeurt er als je geen creatine meer gebruikt?
Als je creatine afbouwt zal je lichaam de overtollige hoeveelheden geleidelijk wegspoelen gedurende ongeveer tien dagen.
En hier kun jij je voorbereiden op de voordelen van creatine op langere termijn.
Je lichaam gaat na het stoppen met creatine supplementen zelf weer creatine produceren (ongeveer 2 gram per dag), zodat je spieren nog steeds van de voordelen genieten.
Wanneer je vervolgens weer creatine supplementen gaat gebruiken, gaat dit je resultaten weer signifcant verbeteren.
Gebaseerd op resultaten van vele onderzoeken [2], is dit de manier waarop de meeste professionele atleten en bodybuilders creatine gebruiken.
Verwant Artikelen :
Dosering moet afhangen van jouw doel
De eerste vraag die je jezelf moet stellen is: ga ik creatine gebruiken voor kracht of uithoudingsvermogen?
1: Voor uithoudingsvermogen
Sommige voedingsdeskundigen denken dat een creatine kuur overbodig is voor het opbouwen van uithoudingsvermogen bij sporten als hardlopen en fietsen.
We hebben echter gewerkt met wedstrijdatleten die behoorlijk positieve resultaten behaalden bij het gebruik can van creatine.
Voor uithoudingsvermogen hoef je echter geen 5 gram creatine per dag in te nemen. De helft, 2.5 gram per dag volstaat voor dit doet.
2: Voor kracht
Als je spiermassa probeert aan te komen raad ik je aan om een volledige creatine kuur te doen:
– Eerst 2 weken laden met 10-20 gram creatine per dag.
– Vervolgens 5-6 weken 5 gram creatine per dag gebruiken.
– Circa 1-2 weken geen creatine gebruiken.
Het is belangrijk op te merken dat je de juiste timing moeten hebben en je creatine supplementen binnen een half uur na je training inneemt voor optimaal resultaat.
Creatine supplementen moet worden beschouwd als een aanvulling op eiwitten supplementen, niet als een vervanging voor. Dat komt omdat creatine en eiwit op verschillende manieren werken. Kortom, creatine zorgt voor meer kracht tijdens je training, terwijl eiwit zorgt voor meer spierherstel na je training.
Lees ook artikel: Creatine Of Whey Protein: Welke Moet Je Kopen?
FAQ
Hoe snel werkt creatine?
Creatine kan tot drie dagen nodig hebben om te werken. Dit komt omdat de opslag in spieren geleidelijk moet toenemen.
Moet je elke dag creatine nemen?
Nee, je moet niet voor onbepaalde tijd elke dag creatine innemen. Je moet je inname af en toe een tijdje onderbreken, zo raakt je lichaam niet gewend aan creatine supplementen.
Referenties :
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/
