Wat is er erger dan uren in de sportschool te investeren zonder resultaat te zien?
Het kan voelen alsof je voor niets aan het trainen bent, en het kan heel verleidelijk zijn om al je harde werk op te geven.
Als jij je zo voelt, geef dan nog niet op! Je kunt overwegen om één of twee supplementen te nemen om je resultaat een boost te geven.
Whey Protein (Wei Eiwit) en Creatine zijn twee effectieve supplementen die beide bekend staan om hun spieropbouwende voordelen.
Maar als je er één zou moeten kiezen, welke zou je dan kopen?
We kijken naar de voor- en nadelen van elk en beslissen uiteindelijk in dit artikel wie de winnaar is…
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature voorkomt in je spiercellen. Het helpt je cellen meer adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren, ook wel cellulaire energie genoemd. Met meer ATP heeft je lichaam meer kracht om te trainen en sneller te herstellen.
Het verhogen van creatine-inname is een populaire methode voor bodybuilders en gewichtheffers die meer spiermassa willen aankomen.
1. Voordelen van creatine
Het nemen van creatine supplementen (monohydraat) kan je prestaties verbeteren, vooral tijdens intensieve oefeningen of zwaar gewichtheffen.
Wanneer het voor langere perioden wordt ingenomen kan het ook de spiermassa en -kracht vergroten en helpen bij spierherstel na de training. Een bijkomend voordeel is hoe goedkoop creatine is in vergelijking met andere supplementen. [ 1 ]
2. Aanbevolen dosering
Als je spiermassa wilt opbouwen is de aanbevolen dosering creatine 20 gram per dag in de eerste week, dit wordt de “oplaadperiode” genoemd, en daarna is het 3-5 gram per dag gedurende een paar weken.
De laadperiode bereidt je spieren voor om meer creatine op te slaan. Na deze laadperiode verlaag je je dagelijkse dosis tot een onderhoudsniveau.
Het is belangrijk om de hoeveelheid creatine die je dagelijks inneemt te veranderen, zodat je lichaam er niet aan went en effectief blijft voor gebruik.
3. Wanneer moet je het nemen?
Je moet creatine voor of na je training nemen om spiermassa op te bouwen. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om creatine te nemen na hun training om te helpen bij het herstelproces en om hun lichaam te helpen belangrijke voedingsstoffen op te nemen. Anderen nemen creatine voor hun training voor een boost tijdens het trainen.
Het is aan jou om te beslissen wat voor jou het beste werkt.
–> Hier is een uitgebreide artikel over de beste tijd om creatine in te nemen.
4. Nadelen van creatine
Er zijn geen gezondheidsproblemen op de lange termijn bij het gebruik van creatine, het wordt wel aanbevolen dat je een arts raadpleegt als je last hebt van lever- of nierproblemen.
Het wordt ook aanbevolen om dit supplement niet te gebruiken als je jonger bent dan 18 jaar.
Zorg er bij het kopen van creatine voor dat je creatine-monohydraat koopt om te voorkomen dat je supplementen neemt die vol zitten met onnodige toevoegingen.
Zoals bij het nemen van elk nieuw supplement zijn enkele mogelijke bijwerkingen: het vasthouden van vocht, misselijkheid, diarree, duizeligheid, krampen en uitdroging. [ 2 ]
Wat is wei eiwit ?
Wei-eiwit is een van de twee eiwitten die in melk worden aangetroffen en is een bijproduct van de kaasproductie. Technisch gezien is wei het waterige deel van melk. Het wordt gescheiden van het andere eiwit (caseïne) wanneer kaas wordt gemaakt.
Meestal genomen als eiwitpoeder wordt wei gearomatiseerd en toegevoegd aan recepten zoals smoothies.
Bij gebruik als voedingssupplement zijn eiwitpoeders een geweldige manier om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen en je sportprestaties en resultaten te verbeteren.
1. Voordelen van whey eiwit
Van wei-eiwit is bewezen dat het helpt bij het afvallen, het verlagen van cholesterol en het vergroten van kracht en spiergroei. Het stimuleert ook bepaalde hormonen (zoals insuline) die helpen bij spiergroei [ 3 ]
In tegenstelling tot andere eiwitten wordt whey zeer snel opgenomen, waardoor het het beste eiwit is om je fitness doelen sneller te bereiken.
Eiwit zelf is een belangrijk onderdeel van voeding en gezondheid. Het is de bouwsteen van het menselijk lichaam en de bouwsteen voor spiergroei.
2. Aanbevolen dosering
Voor spiergroei is de aanbevolen dosering van wei-eiwit 25-50 gram per dag, wat ongeveer 1-2 schepjes eiwitpoeder is. Het kan aan verschillende recepten worden toegevoegd om je eiwitinname te verhogen.
Maar zelfs als je wei-eiwitsupplementen gebruikt, moet je er nog steeds voor zorgen dat je eiwitten uit andere bronnen krijgt, zoals vlees en zuivelproducten.
3. Wanneer moet je Whey Protein nemen?
Je moet Whey Protein voor, tijdens of na je training innemen. Inname vóór de training kan de spiergroei stimuleren door een positieve stikstofbalans in je lichaam te creëren. Inname na de training kan helpen bij spierherstel door je spieren te voorzien van voedingsstoffen.
4. Nadelen van Whey eiwit
Whey eiwit is een veilig voedingssupplement om in te nemen. Als je echter een lever- of nierprobleem hebt, raadpleeg dan eerst een arts voordat je het gaat gebruiken. Houd er rekening mee dat whey een kleine hoeveelheid lactose bevat.
Hoewel het minder dan 1% lactose treft, kunt je, als je lactose-intolerant bent nog steeds bijwerkingen ervaren, zoals spijsverteringsproblemen en buikpijn. [ 4 ]
Kun je creatine en wei-eiwit samen gebruiken?
Je kunt creatine en wei-eiwitpoeder goed samen gebruiken. Je lichaam gebruikt het eiwit om nieuwe spieren op te bouwen en creatine geeft je de energie om de oefeningen uit te voeren die daarvoor nodig zijn. Wei-eiwit met creatine zorgt voor de perfecte match om je spieren te laten groeien.
Wei-eiwit helpt je lichaam te voorzien van de aminozuren die het nodig heeft om te groeien en te versterken. Creatine daarentegen geeft je extra energie die je kunt verbruiken tijdens een training.
Door deze twee supplementen samen te nemen en meer creatine en eiwitrijk voedsel aan je dieet toe te voegen, zoals rood vlees en vis, krijg je geweldige resultaten.
Is creatine of wei-eiwit beter?
Het is moeilijk te zeggen of creatine of wei-eiwit beter is. Als je echter weinig geld hebt en moet kiezen tussen de twee, moet je creatine kiezen in plaats van wei-eiwit.
Hoewel je jouw creatine-inname kunt verhogen door voedsel zoals vlees of zuivelproducten te eten, zul je met voedsel alleen niet in de buurt komen van de aanbevolen 5 gram creatine per dag.
Creatine die uit voedsel wordt opgenomen is misschien genoeg voor de gemiddelde persoon, maar je hebt meer nodig als je spieren wilt opbouwen.
Als het op eiwitten aankomt zullen de meeste mensen hun eiwitbehoefte uit hun dieet kunnen halen, dus een supplement is niet nodig om spiergroei te zien. Je kunt fantastische resultaten zien door alleen creatine te nemen .
Bronnen:
- (2012, 4 mei). FAQ: Kan ik wei-eiwit consumeren als ik lactose-intolerant ben? [ Weblogbericht ]. Opgehaald op 18 december 2018 van wheyproteininstitute.org
- Cooper, R., Naclerio , F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatinesuppletie met specifiek zicht op beweging/sportprestaties: een update. Tijdschrift van de International Society of Sports Voeding , 9(1), 33. doi:10.1186/1550-2783-9-33
