Voor de meeste mensen is creatine het nummer één supplement voor het verhogen van spiergroei en het verbeteren van de prestaties tijdens de training. Maar is creatinesupplementatie noodzakelijk om dit allemaal te bereiken? Of zijn er gelijkwaardige, zo niet betere opties die het overwegen waard zijn? Hier zijn de beste, wetenschappelijk onderbouwde creatine-alternatieven die je kunt proberen.
Korte Samenvatting
- Creatine-alternatieven voor spieropbouw zijn vertakte keten aminozuren, wei-eiwit, hydroxymethylbutyraat, cafeïne, beta-alanine en stikstofoxide.
- Creatine voegt extra energie toe aan je lichaam, waardoor je intensieve trainingen kunt ondergaan zonder sneller moe te worden.
- De meeste atleten gebruiken creatine of creatine-alternatieven om het proces van spiermassa opbouwen tijdens het sporten te stimuleren.
- De beste natuurlijke bronnen van creatine zijn rood vlees, varkensvlees, kip, tonijn en zalm.
Zijn er effectieve alternatieven voor creatine?
Ja, er zijn effectieve alternatieven voor creatine. Echter, geen enkel supplement kan volledig evenaren wat het voor je lichaam kan doen. Ik zal hieronder meer praten over waarom je misschien creatine-alternatieven nodig hebt, maar op basis van ons onderzoek zijn hier enkele effectieve vervangers die je kunt gebruiken. Producten zoals vertakte keten aminozuren (BCAA’s) en wei-eiwit en zeevruchten kunnen je één of meer van de talrijke voordelen van creatine bieden.
Beste supplementalternatieven voor creatine
Als je een redelijk actief persoon bent, zullen de 1 tot 2 gram creatine die je lichaam elke dag aanmaakt niet genoeg zijn om alle energie te leveren die je spiercellen nodig hebben. Daarom vertrouwen sommige atleten en bodybuilders op creatinesupplementatie om hun fysieke prestaties en spiermassa winsten te verbeteren. Maar als je nog steeds twijfelt over het nemen van creatine, zou je moeten overwegen om één of meer van deze zeer effectieve vervangers te proberen.
Lees ook:
- Creatine vs Wei-eiwit?
- Creatine vs Beta-Alanine?
- Creatine vs Pre-Workouts?
- Moet je Creatine nemen voor het slapengaan?
Spieropbouwende Creatine Vervangers
Vertakte Keten Aminozuren
Als je al eerder van BCAA’s hebt gehoord maar ze nog niet hebt geprobeerd, is het misschien tijd dat je ze aan je dagelijkse dieet toevoegt. Aminozuren ontwikkelen eiwitblokken in je lichaam, en BCAA’s (leucine, isoleucine, valine) maken daar deel van uit. Het mooie van BCAA’s is dat ze niet lang in je lever opgeslagen blijven zoals andere aminozuren. Hun reis naar je spieren wordt versneld, wat leidt tot spierwinst en een snelle krachtboost tijdens trainingen. Net alscreatine kunnen BCAA’s helpen de spiergroei te verhogen, spierpijn na een training te verminderen, vermoeidheid tijdens de training te verminderen en spierafbraak te voorkomen. Gelukkig voor jou zijn BCAA’s echt betaalbaar, en die in poedervorm zijn behoorlijk smakelijk, dus je zult er zeker van genieten ze te drinken. [3]
Wei-eiwit
Wei-eiwit is een van de meest populaire spieropbouwende supplementen in de sportvoedingswereld van vandaag. Net als creatine kan het je helpen spieren op te bouwen als het in combinatie met weerstandsoefeningen wordt ingenomen. [4] Als je aan gewichtheffen of intensieve training doet om gespierd te worden, moet je ook je inname van hoogwaardige, magere eiwitten verhogen om de spieropbouwende capaciteit van je lichaam te verhogen. Het kan echter moeilijk zijn om aan je dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen met alleen vast voedsel, vooral als je een drukke levensstijl hebt. Het goede nieuws is dat eiwitpoeder gemakkelijk verkrijgbaar, goedkoop en lekker is, afhankelijk van welk merk je kiest.
Hydroxymethylbutyraat (HMB)
Deze chemische stof wordt in het menselijk lichaam aangemaakt wanneer het de BCAA leucine afbreekt. Een studie vond dat HMB en creatine de magere massa en krachttoename met weerstandstraining aanzienlijk verhoogden. [5] Echter, de effecten van HMB werden alleen waargenomen bij beginnende gewichtheffers. Om een of andere reden werkt het niet op ervaren krachttrainers. Ook neemt het spiergroeiende effect af nadat een beginner enkele maanden gewichten heeft getild.
Prestatieverhogende Creatine Vervangers
Cafeïne
Of je nu een topsporter bent of een beginnende gewichtheffer, het innemen van cafeïne kan een positief effect hebben op je sportprestaties. Maar als je een fervent consument bent van koffie, energiedrankjes, frisdrank of pure chocolade, kun je verminderde voordelen van cafeïne ervaren omdat je lichaam er tolerantie voor heeft ontwikkeld. [6] Dus als je cafeïne wilt gebruiken voor verbeterde sportprestaties, kun je het beter bewaren voor belangrijke evenementen om de voordelen ervan te maximaliseren. Neem het ongeveer 60 minuten voor een race of evenement, en je bent klaar om te gaan.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de brandstof die helpt bij de juiste werking van je lichaam en hersenen. Koolhydraten kunnen je ook helpen piekprestaties te bereiken tijdens fysieke activiteit omdat ze, net als creatine, energie leveren en spiergroei maximaliseren. Je moet koolhydraten consumeren voor en tijdens het sporten als je langer dan een uur gaat sporten. Na het sporten moet je koolhydraten eten omde energievoorraden in je lichaam aan te vullen, vooral na een intensieve training. [7]
Water en sportdranken
Het drinken van water lijkt misschien vanzelfsprekend, maar sommige mensen onderschatten de impact van hydratatie op de fysieke prestaties. Tijdens het sporten houdt het lichaam zijn optimale temperatuur in stand door te zweten, wat resulteert in een verlies van lichaamsvloeistof. Daarom is het drinken van vloeistoffen tijdens fysieke activiteit noodzakelijk om al deze verloren vloeistoffen te vervangen. Dit zal het risico op hitte-stress verminderen, de normale spierfunctie handhaven, je bloeddruk reguleren, en verminderde prestaties door uitdroging voorkomen. [8]
Beta-Alanine
Beta-alanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat je spieren beschermt tijdens intensieve training. Wanneer je beta-alanine in een veel hogere dosis consumeert dan wat je uit je lichaam of voedsel krijgt, kan het je prestaties verbeteren bij korte uitbarstingen van intensieve activiteiten zoals sprinten en gewichtheffen. Beta-alanine kan ook spiervermoeidheid vertragen, de kortetermijnspierkracht verhogen en de duur van de aanhoudende krachtuitvoer verbeteren, waardoor het een geweldig alternatief is voor creatine.
Stikstofoxide
Een van de dingen die creatine zo populair maakt onder atleten is het vermogen om de energieproductie voor de spieren te superchargen. [9] Een andere stof die je vergelijkbare resultaten kan geven is stikstofoxide. Deze supplementen bevatten eigenlijk geen stikstofoxide; ze bevatten alleen verbindingen die je lichaam kan gebruiken om stikstofoxide te produceren. Stikstofoxide kan je bloedvaten verwijden, wat helpt om de levering van voedingsstoffen en zuurstof aan de spieren die je tijdens het sporten gebruikt te verhogen. Hoe meer zuurstof je in je spieren hebt, hoe productiever je trainingen zullen zijn.
Waarom zou je het vermijden?
Je zou creatine moeten vermijden als je denkt dat je het uit voedsel kunt halen of als je terughoudend bent om spieropbouwende producten te gebruiken. Ondanks de bewezen voordelen betekent dit niet dat iedereen creatinesupplementen zou moeten nemen. Creatine is niet noodzakelijk om je kracht- en spieropbouwdoelen te bereiken; het helpt je alleen om ze sneller te bereiken. Sommige mensen voelen zich ook terughoudend om spieropbouwende supplementen zoals creatine te nemen. Ze zouden liever de natuurlijke weg gaan en hun creatine uit voedsel halen, wat prima is.
Beste voedselbronnen van natuurlijke creatine
Hier zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan creatine die je aan je dieet zou moeten toevoegen: rood vlees, kip, varkensvlees, zalm en tonijn.
Rood vlees
Naast dat het een rijke bron van natuurlijke creatine is, is dit ook vol met hoogwaardige eiwitten, vitamines en mineralen. Rundvlees, varkensvlees en schapenvlees vallen allemaal onder deze categorie. Rundvlees, met name steak, heeft een hoge hoeveelheid creatine. Dus als je een energieboost en spiergezondheid wilt, is dit een geweldige voedselkeuze om aan je dieet toe te voegen.
Kip
Kip is een uitstekende bron van mager vlees, dat rijk is aan eiwitten en creatine. Het is ook gezonder dan rood vlees, omdat de creatine in kip lage niveaus van verzadigd vet heeft. [10]
Varkensvlees
Varkensvlees is een ander geweldig creatine supplement alternatief dat ook rijk is aan eiwitten. Het is bewezen dat het de kracht verbetert, de magere spiermassa verhoogt en helpt bij spierherstel tijdens en na het sporten. Het hoge creatinegehalte van varkensvlees maakt het een ideale keuze voor bodybuilders en herstellende atleten die spieren willen opbouwen en repareren. [11]
Zalm
Het eten van zalm is een andere uitstekende optie voor mensen die hun creatinesupplementatie willen verhogen. Deze vette vis is laag in calorieën en bevat hoge hoeveelheden creatine, eiwitten en omega 3-vetzuren. Net als creatine kan het je helpen spiermassa te behouden en energie te leveren waar het nodig is. Tip: Kies wilde zalm omdat het meer vitamines en creatine bevat.
Tonijn
Deze zoutwatervis is een ander goed creatine-alternatief dat je aan je dieet zou moeten toevoegen. Tonijn is ook een rijke bron van vitamine B6, cobalamine en magnesium.
Dus, wat is het beste creatine-alternatief?
Talrijke studies hebben bewezen dat creatine effectief is en geen bijwerkingen veroorzaakt. Toch voelen sommige mensen zich misschien niet comfortabel bij het gebruik van creatine, en dat is begrijpelijk. Hoewel het krijgen van voldoende creatine essentieel is, hoef je geen creatinesupplement te nemen om je fitnessdoelen te bereiken. En hoewel deze alternatieven de effecten van creatine niet precies kunnen repliceren, zijn ze nog steeds geweldige supplementen voor het ondersteunen van spiergroei en het verbeteren van je sportprestaties. Wat het belangrijkste is, is dat je verbeteringen ziet. Probeer deze creatine-alternatieven en vertel ons over je resultaten.
