De meerderheid van de mensen neemt een sportschoolabonnement om hun overtollige kilo’s kwijt te raken. Het is ook de reden waarom de cardiosectie in de meeste sportscholen relatief drukker is dan de gewichtsruimte. Echter, veel mensen stoppen met sporten zonder hun fitnessdoelen te bereiken. Waarom is dat, vraag je je af? Een gebrek aan een goed gedefinieerd doel is waarschijnlijk de meest voorkomende reden.
Als een van de eerste vragen die je stelt na het lid worden van een sportschool is “Hoe verlies ik ongeveer 10 kilogram in een maand,” dan ben je al verder dan mensen die beginnen met een meer algemene “hoe verlies ik gewicht?”
Het verschil tussen de twee is te groot om te negeren. Het stellen van een tijdlijn en een gewichtsdoel geeft je een deadline en maakt je verantwoordelijk. Elke keer dat je de sportschool bezoekt met een goed gedefinieerd doel, zul je proberen het meeste uit elke set en herhaling te halen, omdat je er maar zoveel hebt.
Eenmaal je je gewichtsdoel hebt vastgesteld en een deadline op papier hebt, moet je uitzoeken wat de gezondste manier is om de extra kilo’s kwijt te raken. Onthoud, “gezondste” is hier het sleutelwoord. Je zult veel rage-diëten en trainingsprogramma’s online vinden, maar je moet degene kiezen die effectief is en je gezondheid niet in gevaar brengt.
Let op: De inhoud op Supplementen Koning is alleen voor informatieve doeleinden en mag niet worden opgevat als medisch advies voor het diagnosticeren, voorkomen en/of behandelen van gezondheidsproblemen. Als je lijdt aan een gezondheidsprobleem, zwanger bent, of jonger bent dan 18 jaar, moet je je arts raadplegen voordat je een nieuw supplement, voedings- of fitnessroutine start.
Zo verlies je 10kg in 30 dagen
Hier is een gedetailleerde gids over hoe je je gewichtsverliesdoel kunt bereiken:
1. Begin met het Beoordelen van Je Lichaam
Het verliezen van ongeveer 10 kilogram in 30 dagen is geen grap. Om je doel te bereiken, moet je elke dag ongeveer 0,33 kilogram verliezen. Hoewel het niet onmogelijk is, zal het geen wandeling in het park zijn.
Voor je eerste stap in je gewichtsverliesreis, moet je naar je doel kijken met betrekking tot je huidige fysiek. Ben je ondergewicht, overgewicht, of op het juiste gewicht voor je lengte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau?
Weet je niet zeker wat je lichaamsgewicht zou moeten zijn? Bekijk de IBW (ideaal lichaamsgewicht) calculator om te weten te komen of je over-, onder- of het juiste gewicht hebt.
Body Fat Percentage Test
Het verliezen van ongeveer 10 kilogram in een maand zal anders uitpakken voor verschillende mensen. Als je boven de 25 procent lichaamsvet zit, kan het verliezen van 10 kilogram gemakkelijker voor je zijn dan voor een persoon in de 10 tot 15 procent lichaamsvet range.
Tip: Je moet niet geobsedeerd zijn over je lichaamsgewicht en het isoleren. Als je meer weegt dan je leeftijdsgenoten omdat je gespierder en goed gebouwd bent, moet je je geen zorgen maken over het verliezen van gewicht. Spier is dichter dan vet en weegt meer maar neemt minder ruimte in beslag. Je wilt de lichaamssamenstelling in de gaten houden, niet alleen de weegschaal.
Gerelateerd: Hoe Vet te Verbranden en Spiermassa te Behouden
2. Dieet
Als het gaat om gewichtsverlies, kun je je mond niet overwerken, dus focus op je voeding.
Als je “Hoe verlies ik gewicht” googelt, zie je verschillende dieet- en trainingsprogramma’s. Hoewel deze transformatieprogramma’s resultaten kunnen garanderen en voelen als een godsgeschenk, zullen ze voor de meeste mensen niet werken.
Geen twee individuen zijn hetzelfde gebouwd of hebben dezelfde levensstijl. Aan de andere kant, voor een dieet om effectief te zijn, moet het ontworpen zijn volgens de levensstijl van een individu. Je kunt niet dezelfde resultaten verwachten door het dieet van iemand anders te volgen die hun transformatiereis begint bij een ander gewicht, lengte, of in een ander deel van de wereld woont.
Je beste kans op gewichtsverlies is om je typische dieet voor een paar dagen (vier tot zeven) te loggen in een calorie tracking app zoals MyFitnessPal. Het totaal van de calorieën delen door het aantal dagen geeft je je gemiddelde dagelijkse onderhoudscalorieën.
Heb je een eenvoudigere manier nodig om je dagelijkse onderhoudscalorieën te kennen? Een ruwe schatting voor het berekenen van onderhoudscalorieën voor een matig actief persoon is het lichaamsgewicht in kilo’s vermenigvuldigen met 33 (je hebt ongeveer 33 calorieën per kilogram van je lichaamsgewicht nodig om je huidige gewicht te behouden).
Bekijk onze TDEE (totale dagelijkse energie-uitgave) calculator om je:
- TDEE
- BMI
- Accurate BMR (basale metabolische snelheid)
- Ideaal Gewicht
- Maximale Spierpotentieel
- Dagelijkse Calorie-inname
- Dagelijkse Macronutriënten (Onderhoud, Cutten, Bulken)
- PDF Rapport
te weten te komen.
De Rol van TDEE
Je totale dagelijkse energie-uitgave (TDEE) zijn je onderhoudscalorieën en vertellen je hoeveel calorieën je op een dag verbrandt. Bijvoorbeeld, als je TDEE 4000 calorieën is en je houdt je aan het eten van deze hoeveelheid calorieën per dag, zul je geen gewicht winnen of verliezen.
3. Volg een Calorie Arm Dieet
Het volgen van een calorie deficit dieet is de heilige graal van gewichtsverlies. Het maakt niet uit hoe hard je traint in de sportschool – je zult niet de gewenste gewichtsverlies resultaten zien totdat je meer calorieën verbrandt dan je op een dag eet.
Het spreekt voor zich dat je de junkfood en lege calorieën uit je dieet moet schrappen als je binnen een maand een fysieke transformatie wilt ondergaan.
Je dieet moet bestaan uit voedingsrijke volwaardige voedingsmiddelen die je langer verzadigd houden en je ervan weerhouden om tussen de maaltijden door te snacken op junkfood.
Gerelateerd: De 40 meest eiwitrijke voedingsmiddelen
4. Stel Een Veilig Gewichtsverlies Doel
Nu je weet dat je op een calorie tekort moet zijn om gewicht te verliezen, is het tijd om uit te zoeken hoeveel calorieën per dag je moet eten (of snijden) om je doel lichaamsgewicht te bereiken.
Als je 10 kilogram in een maand wilt verliezen, komt dat neer op het verliezen van ongeveer 2,5 kilogram per week.
Volgens onderzoek is een pond lichaamsvet 3500 calorieën. Op basis van deze informatie, moet je in een tekort van 8750 calorieën per week (1250 calorieën per dag) van je onderhoudscalorieën zijn om je doelgewicht te bereiken. [1]
Hoewel het draaien van een 1250 calorieën tekort voor sommigen gemakkelijk kan zijn, is het misschien niet mogelijk voor mensen die geen grote eters zijn maar hardnekkig lichaamsvet vasthouden.
Hoewel het verliezen van 2,5 kilogram per week mogelijk is, raden experts aan om 0,5 tot 1 kilogram per week te verliezen, vooral voordat je begint aan je 10 kilogram in een maand transformatie reis en je calorieverbrandingsdoel opvoert.
Ter referentie, het verbranden van 0,5 kilogram per week vereist dat je een calorie tekort van een meer beheersbare 500 calorieën handhaaft. Het verandert in 1000 calorieën per dag voor het verliezen van 1 kilogram per week.
5. Oefening
Oefening kan je vetverliesreis versnellen door je calorieverbrandingsproces te stimuleren. Voor optimaal gewichtsverlies, moet je een combinatie van high-intensity interval training (HIIT) en low-intensity steady state (LISS) training volgen.
Je zou je dag moeten beginnen met een nuchtere LISS cardio sessie, die kan bestaan uit een 30-35 minuten lichte cardio activiteit. Om je gewichtsverlies voortgang te verbeteren, zou je een 15-20 minuten HIIT trainingssessie kunnen uitvoeren na je workout in de avond (als je in de avond traint).
6. Supplementen
Supplementen kunnen je helpen de extra kilo’s kwijt te raken. Hier zijn de supplementen die je aan je regime zou moeten toevoegen:
- Vetverbrander: Ze verbeteren je stofwisseling en helpen je de hele dag door calorieën te verbranden.
- Whey Proteïne: Proteïne supplementen zijn de lieveling van de fitness- en bodybuildinggemeenschap en zijn een effectief supplement om spiermassa op te bouwen terwijl je vet verliest. Het kan je ook helpen je verzadigd te voelen.
- L-Carnitine: Het is een chemische stof die in de menselijke hersenen, lever en nieren wordt gemaakt en die het lichaam helpt vet om te zetten in energie.
7. Drink Meer Water
Bij volwassen mannen bestaat ongeveer 60 procent van hun lichaam uit water. Aan de andere kant, water maakt 55 procent uit van de gemiddelde volwassen vrouwelijke lichaamsmassa.
Water helpt de bloedzuurstof en voedingsstofcirculatie te verbeteren, houdt je langer verzadigd en kan helpen bij gewichtsverlies. Bovendien heeft onderzoek een verband gelegd tussen lichaamsvet en gewichtsverlies met het drinken van water bij meisjes en vrouwen met overgewicht. [2]
Water kan ook helpen bij:
- Het aanmaken van speeksel
- Het reguleren van de lichaamstemperatuur
- Het beschermen van je weefsels, ruggenmerg en gewrichten
- Afvaluitscheiding
- Het verbeteren van de fysieke prestaties
- Het helpen voorkomen van constipatie
- Het verbeteren van de spijsvertering
- Het verbeteren van de immuniteit
- Het verhogen van de energie
- Het verbeteren van de stemming
- Het verbeteren van de huidkwaliteit
Het drinken van minstens 4 liter water per dag beperkt je kansen op uitdroging terwijl het je algehele gezondheid optimaliseert.
8. Slaap
Slaapgebrek kan leiden tot overeten, slechte voedselkeuzes, en niet genoeg tijd geven aan je lichaam om te rusten en te herstellen. Het kan je ook uitgeput laten voelen en je op een groter risico zetten om ziektes op te lopen.
Je hebt zeven tot acht uur slaap per nacht nodig om je vetverliesproces te stroomlijnen, omdat het je leptine- en ghreline-niveaus kan reguleren, die de hormonen zijn die je metabolisme beïnvloeden.
Ghreline is verantwoordelijk voor het vertellen aan je hersenen wanneer je honger hebt. Aan de andere kant, leptine signalen naar je hersenen wanneer je vol bent, en het is tijd om te stoppen met eten.
Gerelateerd: Het Belang van Slaap voor het Opbouwen van Spieren en het Verliezen van Vet
9. Gewicht Behouden
Veel mensen verliezen gewicht, alleen om het na een paar maanden terug te zien komen. Het verliezen van de extra kilo’s is slechts de helft van de strijd. Eenmaal je je streefgewicht hebt bereikt, moet je je dieet aanpassen om ervoor te zorgen dat je gewicht stabiel blijft en je het niet terugkrijgt.
Laten we aannemen dat je 10 kilogram in een maand hebt verloren. Nu wil je niet terugkeren naar je oude eetgewoonten, want dat zal resulteren in het terugkeren naar de beginstand. Echter, het blijven op het calorie tekort zal resulteren in verder gewichtsverlies.
Nadat je 10 kilogram in 30 dagen hebt verloren, voeg je 500 calorieën toe aan je dieet en houd je je daaraan. Het zou je moeten helpen om elke week ongeveer 0,5 kilogram aan magere spiermassa te winnen. Het bereiken van de uiteindelijke onderhoudscalorieën zal trial and error vereisen en zal variëren voor elk individu.
Is het veilig om 10 kilogram in een maand te verliezen?
Hoewel het mogelijk is om 10 kilogram in een maand te verliezen, betekent dit niet dat iedereen het zou moeten doen. Het verliezen van 10 kilogram in 30 dagen is een ambitieus doel, en je moet je arts raadplegen voordat je aan je transformatiereis begint, vooral als je te maken hebt met gezondheidsproblemen.
FAQs
Hoeveel gewicht kun je in een maand verliezen?
Er is geen manier om hier een getal aan te hangen. Echter, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), is gemiddeld streven naar 2 tot 4 kilogram gewichtsverlies per maand een gezond doel.
Hoe verlies je 5 kilogram in een maand?
Of je nu 5, 10, of 15 kilogram in een maand wilt verliezen, het proces blijft hetzelfde. Je moet in een calorie tekort zijn en de bovenstaande punten volgen totdat je je gewichtsdoel bereikt.
Hoe verlies je snel gewicht in 2 weken?
Als je op een deadline zit om gewicht te verliezen, kun je een calorie tekort bundelen met een high-intensity trainingsprogramma. Afhankelijk van je gewichtsverliesdoel, snijd je de aanbevolen calorieën uit je dieet na overleg met een voedingsdeskundige.
Kan ik 10 kilogram in een maand verliezen zonder te sporten?
Ja. Het is mogelijk om 10 kilogram in een maand te verliezen zonder te sporten. Volg de bovenstaande stappen en stem je calorietekort af om je gewichtsverliesdoel binnen 30 dagen te bereiken. Uiteraard na overleg met een voedingsdeskundige.
Conclusie
Gewicht verliezen is niet zo moeilijk als sommige mensen denken dat het is. Gewichtsverlies vereist een strikt trainings- en dieetregime. Onthoud, hongerig en uitgeput voelen zijn gebruikelijke gebeurtenissen wanneer je een 8750-per-week calorie tekort draait.
Echter, als je te maken hebt met gezondheidsproblemen, moet je een gecertificeerde gezondheidsprofessional raadplegen voordat je een nieuw dieet, training, of supplement routine start.
Lees ook: Zo Verlies Je 15 Kilogram in Een Maand
Referenties
- WISHNOFSKY M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958 Sep-Oct;6(5):542-6. doi: 10.1093/ajcn/6.5.542. PMID: 13594881.
- Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water-induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013 Sep;7(9):1894-6. doi: 10.7860/JCDR/2013/5862.3344. Epub 2013 Sep 10. PMID: 24179891; PMCID: PMC3809630.
