Dames, je kunt je spiermassa aankomen zonder dat je lichaamsvet aankomt. Dit is hoe!
Bodybuilding- en fitnessartikelen gericht op mannen zeggen vaak dat je vet moet aankomen als je spierweefsel wilt vergroten. Maar veel vrouwen hebben geen zin om vet aan te komen om spiermassa op te bouwen (Wellicht is dit misschien wel het understatement van het jaar).
Spiermassa aankomen tijdens het verbranden van vet is een lastige propositie; je moet genoeg eten om spiergroei te voeden en tegelijkertijd slimme voedingskeuzes maken. Daarbij komt dat dieet alleen niet voldoende is om spiermassa aan te komen zonder vet. Om je spiermassa te vergroten zonder vet aan te komen adviseren wij een combinatie van weerstandstraining en hoge intensiteit cardio.
Hier zijn onze zes meest effectieve trucs om je te helpen te balanceren tussen spieropbouw en vetverlies.
Tip 1: Verhoog je eiwitinname
Wees niet bang om eiwitten te consumeren. Overweeg je dagelijkse hoeveelheid eiwit te verhogen tot 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht. JEP. Dat heb je goed gelezen.
Door regelmatig voldoende eiwitten binnen te krijgen, gelijkmatig over de dag verspreid, wordt je spierweefsel beschermd tegen afbraak. Wanneer aminozuren in je systeem rondzweven, voelt je lichaam dat het geen spierweefsel hoeft af te breken voor energie.
Tip 2: Train voor spiergroei, niet voor vetverlies
Tijd besteden aan eindeloze circuittraining met lichte gewichten en veel herhalingen is niet het beste recept voor spiergroei. Focus in plaats daarvan op oefeningen zoals squats, deadlifts, presses en rows. Met deze bewegingen kunt je het meeste gewicht tillen en veel spiermassa stimuleren. Daarom moeten dergelijke oefeningen de basis van je training vormen. Focus op het verhogen van het gewicht dat je na verloop van tijd kunt tillen, terwijl je streeft naar 5-8 herhalingen per set.
Je kunt nog steeds trainingen met hogere repetities doen, maar dan wel met een gewicht dat een uitdaging vormt om 15-20 reps vol te houden. Het afwisselen van trainingen met zware gewichten en minder herhalingen, en lichtere gewichten met hogere herhalingen is ideaal voor spiergroei.
Tip 3: Eet minder koolhydraten
Je wist dat deze tip zou komen, nietwaar? Ja, je moet koolhydraten minderen – niet helemaal, maar tot het punt waarop ze nog efficiënt worden gebruikt. Velen van ons hebben een echt probleem als het gaat om het aanpakken van dit probleem. Daarom wordt de obesitas-epidemie erger terwijl je dit leest.
Consumeer koolhydraten wanneer je daar het meeste baat bij hebt: twee uur vóór je training en direct na je training. De rest van je koolhydraten gedurende de dag moet afkomstig zijn van vezelrijke groenten. Groenten geven je namelijk energie en helpen om honger te voorkomen.
Een goed uitgangspunt is om te streven naar 3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht gedurende de dag. Natuurlijk is de hoeveelheid lichaamsbeweging die je op een bepaalde dag doet ook van belang. Overweeg om op niet-trainingsdagen je koolhydraatinname te beperken tot 1.5 gram per kilo lichaamsgewicht.
Tip 4: Eet gezonde vetten
Te veel vrouwen eten zo min mogelijk vet in een poging om lichaamsvet te verminderen. Als gevolg hiervan verliezen ze niet alleen gewicht, maar verliezen ze ook hun haar, evenals hun mooie huid en nagels. Vetten spelen namelijk een belangrijke rol bij het handhaven van een optimale celstructuur en hormoonspiegels, die beide cruciaal zijn voor het ondersteunen van spieropbouw. Daarbij komt ook nog eens dat gezonde vetten je een vol gevoel geven.
Probeer elke dag ongeveer 1 gram vet te consumeren voor elke kilo lichaamsgewicht. Dat betekent dat een 75kg vrouw elke dag ongeveer 75 gram vet zou moeten consumeren. Zorg ervoor dat je verschillende bronnen voor je gezonde vetten kiest om de vele voordelen te plukken die verschillende soorten vet (omega-3 vetzuren en 6 vetzuren, enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten) te bieden hebben.
Voorbeelden van voeding met gezonde vetten zijn zalm, sardines, walnoten, vlas, chiazaad, macadamia-noten, avocado, olijfolie, hennepolie, eidooiers en kokosolie.
5. Consumeer een gematigd aantal calorieën
Het is noodzakelijk dat je de ‘sweet spot’ vindt. Je moet voldoende calorieën eten om spieropbouw te stimuleren, maar tegelijkertijd voorkomen dat je teveel calorieën consumeert en dikker wordt.
Een vrouw die voluit gaat sporten, heeft de juiste balans van voedingstoffen en calorieën nodig om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Om precies vast te stellen hoeveel calorieën je moet consumeren kun je het best gebruik maken van een online calorie calculator.
6. Gebruik Cardio om vet te verbranden
Een van de grootste fouten die mensen maken wanneer ze lichaamsvet proberen te verbranden, is het uitvoeren van langdurige cardio sessies op één weerstand. Dit werkt voor het verbranden van calorieën, maar het kan ook lijden tot tot een calorietekort waarbij je lichaam spierweefsel begint te verbranden. Kies daarom voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) als je primaire vorm van cardio. Waarom? Het is aangetoond dat HIIT spiermassa behoudt en zelfs het het gebruik van vet als brandstof stimuleert. – Dat is een winnende combinatie!
Na een warming-up van 3-5 minuten voert je de eerste interval uit door 60 alles te geven. Doe daarna rustig aan tot je hartslag weer comfortabel is, wat 2-4 minuten zou moeten duren. Op dat moment ben je klaar om opnieuw voluit te gaan. De essentie van HIIT is om tijdens die 60 seconden tekeer te gaan als een vleermuis uit de hel. Anders zullen je resultaten teleurstellend zijn.
HIIT is erg belastend voor je lichaam, dus probeer het niet elke dag. Doe 1-3 sessies per week, met 3 als absoluut maximum. Als je het gevoel hebt dat HIIT je teveel energie kost moet je terugschalen.
Wij zijn benieuwd naar jouw tips. Laat in de comments weten of jij nog tips hebt om gespierder te worden, zonder vet aan te komen.
