Eten is een van de geneugten van het leven. De meeste mensen eten niet alleen omdat het noodzakelijk is voor het leven, maar ook omdat ze ervan genieten! We vieren speciale gelegenheden door speciaal bereide maaltijden te eten, te socializen met eten en voedselcadeaus te geven. Eten en drinken zijn integrale onderdelen van het menselijk bestaan die verder gaan dan de basisbehoefte aan energie en voedingsstoffen.
Echter, het is soms noodzakelijk om je voedselinname te veranderen of te beheersen. Bijvoorbeeld, je eet misschien meer eiwitrijk voedsel om spiermassa te vergroten of je calorie-inname te verminderen om vet te verliezen. Of je wilt misschien gewoon meer groenten en fruit eten om je gezondheid te verbeteren. We noemen dit diëten.
Om elk dieet makkelijker vol te houden, bevatten veel diëten ‘cheat meals‘. Sommige mensen hebben gewoon een ‘cheat meal’ om periodes van gezond eten te doorbreken. Helaas zijn het deze ‘cheat meals’ die je misschien beletten om je doelen te bereiken.
In dit artikel onthullen we de strategieën die je kunt gebruiken om te voorkomen dat je ‘cheat meals’ je dieet ontsporen. Kortom, we gaan je leren hoe je kunt valsspelen en winnen!
Wat zijn ‘Cheat Meals’?
Er zijn veel verschillende diëten, en ze hebben allemaal verschillende doelen. Sommige zijn diëten om af te vallen, terwijl andere diëten zijn om aan te komen. Sommige diëten zijn puur voor een betere gezondheid. Maar, ongeacht waarom je een dieet volgt, het zal onvermijdelijk betekenen dat je een vooraf bepaald eetplan volgt en sommige van je favoriete voedingsmiddelen opgeeft.
Helaas kan het volgen van een restrictief dieet leiden tot gevoelens van ontbering, verlangens en, in het geval van diëten om af te vallen, honger. Verlangens worden vaak getriggerd door te weten dat je een bepaald voedsel niet mag eten. Bijvoorbeeld, als je dieet suiker verbiedt, vind je jezelf misschien al snel verlangend naar iets zoets, zelfs als je normaal gesproken niet zo’n zoetekauw bent. Dit is een van de redenen waarom uitsluitingsdiëten (diëten die bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen verbieden) zo moeilijk vol te houden zijn.
De meeste mensen kunnen deze sensaties een paar dagen of zelfs een week of langer negeren. Maar uiteindelijk zal de wilskracht opraken en zul je uiteindelijk valsspelen op je dieet. Je zou het zelfs voor altijd kunnen opgeven.
En daar komen ‘cheat meals’ om de hoek kijken.
‘Cheat meals’ stellen je in staat om de voedingsmiddelen te eten die normaal gesproken verboden zijn door je dieet. Ze bieden een korte “voedselvakantie” zodat je kunt genieten van een schuldvrije maaltijd voordat je teruggaat naar je restrictieve eetplan. Dit kan je dieet op de lange termijn makkelijker vol te houden maken.
Sommige mensen geloven ook dat ‘cheat meals’ kunnen voorkomen dat je metabolisme vertraagt tijdens lange periodes van ondervoeding. Echter, er is zeer weinig bewijs om dit te ondersteunen.
Het belangrijkste voordeel van ‘cheat meals’ is psychologisch – ze stellen je in staat om ten minste een deel van het voedsel te eten dat anders van het menu is tijdens je dieet. Kortom, ze brengen het plezier terug in het eten.
Helaas kunnen die ‘cheat meals’ ook de reden zijn waarom je niet de resultaten krijgt die je wilt van je dieet.
Lees ook: Waarom kom ik aan? Veelvoorkomende oorzaken van onverwachte gewichtstoename
Wanneer ‘Cheat Meals’ Niet Werken
Hoewel de occasionele ‘cheat meal’ je zou kunnen helpen om je doelen sneller te bereiken, zijn ze vaker wel dan niet de reden dat je niet zo’n goede vooruitgang boekt.
Redenen hiervoor zijn onder andere:
Overeten in plaats van cheaten
Een ‘cheat meal’ zou precies dat moeten zijn; een maaltijd waarbij je wat van het voedsel mag eten dat niet is toegestaan in je dieet. Je mag zelfs een beetje meer eten dan normaal.
Echter, veel mensen veranderen wat een verstandig formaat ‘cheat meal’ zou moeten zijn in een volwaardige eetbui door extreem te overeten. Veel bekende bodybuilders, sterke mannen en Hollywood A-lijsters publiceren zelfs hun vraatzucht door foto’s van hun ‘cheat meals’ op sociale media te plaatsen.
Overeten is waarschijnlijk ongezond en zal je inspanningen om gewicht te verliezen volledig ontsporen.
Bijvoorbeeld, stel je voor dat je probeert af te vallen. Dus, als een goede diëter, pas je je voedselinname aan om een tekort van 500 calorieën per dag te creëren. Over een week, komt dit neer op 3.500 calorieën, wat overeenkomt met ongeveer een halve kilogram vet.
Maar dan, aan het einde van de week, heb je een ‘cheat meal’ bestaande uit 5.000 calorieën.
Niet alleen heb je je calorie tekort teniet gedaan, maar je hebt jezelf ook in een calorie overschot gebracht en zal waarschijnlijk aankomen in plaats van afvallen.
Te vaak cheaten
Zelfs als je ‘cheat meals’ relatief klein zijn, kun je je vooruitgang ondermijnen door te vaak vals te spelen. Hoe vaker je vals speelt, hoe groter de kans dat je je calorie tekort teniet doet en zelfs een calorie overschot creëert. Opnieuw zal dit resulteren in vettoename in plaats van vetverlies.
‘Cheat meals’ gebruiken als excuus voor gebrek aan discipline
Veel mensen geven toe aan de verleiding en breken onbedoeld hun dieet en noemen het dan een ‘cheat meal’. Een ‘cheat meal’ moet gepland zijn en een specifiek doel dienen. Gewoon opgeven op je dieet en een ‘cheat meal’ noemen ondermijnt het proces door een positieve draai te geven aan wat eigenlijk een falen in discipline is.
Je dieet breken en een hoop junkfood eten is geen ‘cheat meal’ – dat is het opgeven van je dieet. Het een ‘cheat meal’ noemen betekent dat wat als een dieetfout moet worden beschouwd, bijna in een positief licht wordt gezien. Als zodanig is het waarschijnlijk dat het opnieuw, en opnieuw, en opnieuw zal gebeuren.
Er is een groot verschil tussen een geplande ‘cheat meal’ en het niet hebben van de wilskracht om je aan je dieet te houden.
Je verdient misschien niet eens een ‘cheat meal’
Als je dieet op zijn best niet erg goed is, of je trainingen zijn onregelmatig, heb je waarschijnlijk niet genoeg gedaan om een ‘cheat meal’ te verdienen.
Een ‘cheat meal’ is een soort beloning voor het naleven van je dieet en je training – je moet het verdienen. Als je in de sportschool aan het lanterfanten bent of je niet aan je dieet houdt zoals je weet dat je zou moeten, zal het hebben van een ‘cheat meal’ de zaken alleen maar erger maken.
‘Cheat meals’ sturen de verkeerde voedingsboodschap
De occasionele ‘cheat meal’ is waarschijnlijk niets om je zorgen over te maken en kan zelfs gunstig zijn. Echter, dat is niet altijd het geval.
In feite kunnen ‘cheat meals’ voor sommige mensen een negatieve relatie met voedsel creëren.
Gezond eten moet niet worden gezien als een straf. In plaats daarvan is het wat nodig is voor een lang leven, langdurig gewichtsbeheer en een betere gezondheid. Het is de hoeksteen van het bestaan; je bent wat je eet!
Maar als je het gevoel hebt dat gezond eten beloond moet worden met junkfood, heb je misschien een scheve relatie met voedsel.
Voedsel is noch goed noch slecht; het is gewoon. Je zou in staat moeten zijn om de meeste voedingsmiddelen met mate te eten zonder het gevoel te hebben dat je jezelf moet belonen met junkfood alleen maar omdat je een paar groenten hebt gegeten. Als je dat niet kunt, heb je misschien een emotioneel probleem met voedsel dat opgelost moet worden.
Hoe te cheaten en te winnen!
Gebruik deze strategieën om te voorkomen dat ‘cheat meals’ je dieet verpesten, je vooruitgang ondermijnen en je gezondheid schaden:
1. Plan je ‘cheat meals’
Als je je ‘cheat meals’ niet van tevoren plant, is de kans veel groter dat je vaker vals speelt dan je zou moeten. Dus kies in plaats daarvan een dag en een tijd voor je ‘cheat meal’ en zet je in om je dieet tot dat moment te volgen. Weten wanneer je ‘cheat meal’ moet gebeuren geeft je iets om naar uit te kijken en kan je ervan weerhouden om vaker vals te spelen.
Dus, bijvoorbeeld, beslis dat zaterdagavond diners ‘cheat meals’ zijn. Andere ad hoc ‘cheat meals’ zijn NIET toegestaan!
2. Verander een ‘cheat meal’ niet in een ‘cheat weekend’!
Het slechtste moment om een ‘cheat meal’ te hebben is vrijdagavond. Het is dan al te gemakkelijk om wat een eenzame ‘cheat meal’ had moeten zijn, te veranderen in een weekend-lange eetbui. Onthoud, hoe groter de ‘cheat’, hoe groter de kans dat je je vorige week van gezond eten teniet doet.
Dus, een ‘cheat meal’ is precies dat – een enkele maaltijd of snack. Laat je ‘cheat meal’ niet overlopen naar de volgende dag.
3. cheaten, niet overeten
Er is een groot verschil tussen een belonende ‘cheat meal’ en een junkfood eetbui. Na een week van gezond eten, ben je misschien klaar om je hele lichaamsgewicht in ijs, snoep of pizza te eten. Maar zulke enorme porties zullen zeker je anders gezonde dieet teniet doen.
Je bent GEEN gezin van vier, en je hoeft niet te eten als een!
In plaats daarvan, oefen verstandige portiecontrole om te voorkomen dat een ‘cheat meal’ verandert in een eetbui. Dus vermijd dingen als all-you-can-eat buffetten en bestel normale porties van ‘cheat food’ in plaats daarvan.
Als je van plan bent om je ‘cheat meal’ thuis te hebben, koop dan niet in bulk je traktaties, want onvermijdelijk zul je eten wat je hebt gekocht.
4. Train voordat je cheat
Je kunt de effecten van je ‘cheat meal’ minder impactvol maken door kort na het sporten te eten. Intense trainingen veroorzaken een toename van de insulinegevoeligheid, de productie van GLUT 4 en de stofwisselingssnelheid. Dit betekent dat ten minste een deel van je overtollige calorieën en voedingsstoffen zal worden gebruikt voor brandstof of bij voorkeur in je spieren en lever zal worden gedreven en weg van je vetopslag.
Hoewel trainen voor een ‘cheat meal’ niet alle negatieve effecten volledig zal tegengaan, zal het de impact van overeten verminderen.
5. Bewaar geen ‘cheat foods’ in je huis
Als gebrek aan wilskracht betekent dat je junkfood thuis niet kunt weerstaan, maak dan van je huis een junkfood-vrije zone. Koop geen ‘cheat foods’ om voor later te bewaren. Je zult ze waarschijnlijk lang voor je geplande ‘cheat day’ opeten en dan toch vals spelen, waardoor je inname van junkfood verdubbelt.
Verwijder de verleiding door nooit junkfood in huis te hebben. Dan, als het tijd is voor je ‘cheat meal’, ga uit en koop wat je nodig hebt, eet het op, en ga terug naar je dieet zonder dat de verleiding boven je hangt.
6. Baseer de frequentie van ‘cheat meals’ op waar je bent in relatie tot je doelen
Veel mensen willen weten hoe vaak ze vals kunnen spelen op hun dieet. Sommigen denken dat het wekelijks is, terwijl anderen meerdere keren per week vals spelen.
Uiteindelijk hangt de frequentie van ‘cheat meals’ af van hoe ver je verwijderd bent van je lichaamssamenstellingsdoelen.
Bijvoorbeeld, als je 15-25 kilogram moet verliezen, zou je waarschijnlijk niet echt moeten denken aan ‘cheat meals’. Je hebt nog te veel werk te doen, en ‘cheat meals’ zullen de zaken alleen maar moeilijker maken. Je moet wat gewichtsverlies momentum opbouwen voordat je begint te denken aan ‘cheat meals’.
Daarentegen, als je nog maar een paar kilo te verliezen hebt, kun je waarschijnlijk een paar keer per week vals spelen en nog steeds vooruitgang boeken naar je doel. Je hebt het harde werk gedaan, en hoewel een paar extra ‘cheats’ je vooruitgang een beetje kunnen vertragen, ben je er bijna, dus dat is niets om je zorgen over te maken.
Dus, wees eerlijk en baseer je ‘cheat meal’ frequentie op waar je bent in relatie tot je uiteindelijke doel. Hoe dichter je bent, hoe meer ‘cheat meals’ je je kunt veroorloven. Maar als je nog een lange weg te gaan hebt, moet je je concentreren op het naleven van je dieet, en zelfs geplande ‘cheats’ kunnen het je moeilijker maken om je aan je dieet te houden dan nodig is.
7. Ga direct na je ‘cheat meal’ terug naar je gezonde dieet
Het is maar al te gemakkelijk om een ‘cheat meal’ te laten veranderen in een ‘cheat day’. In plaats daarvan, breek de cyclus door ervoor te zorgen dat je volgende maaltijd voldoet aan je huidige dieet. Denk aan je ‘cheat meal’ als “een en klaar”. Hoe sneller je terugkeert naar je normale dieet, hoe sneller je weer op weg bent naar je doelen.
Dus, net zoals je je ‘cheat meal’ van tevoren plant, plan je je vervolgmaaltijd, zodat je weet dat je direct na je ‘cheat meal’ weer terug bent naar je normale dieet.
Conclusie
In een perfecte wereld zou niemand ‘cheat meals’ nodig hebben. In plaats daarvan zou je in staat moeten zijn om je fitness- en lichaamssamenstellingsdoelen te bereiken door simpelweg je calorie-inname aan te passen terwijl je een evenwichtige mix van voedingsmiddelen eet.
Helaas is die aanpak in de praktijk moeilijker dan op papier. Daarom moeten de meeste mensen prescriptieve diëten volgen om de lichaamssamenstelling te beheersen of de spiermassa te verhogen. Dit betekent onvermijdelijk minder eten van het voedsel dat je lekker vindt.
‘Cheat meals’ bieden een psychologische pauze van restrictieve diëten en maken ze makkelijker om mee te leven. Echter, wat iets gunstigs zou moeten zijn, kan al snel slecht worden en je vooruitgang ontsporen als het verkeerd wordt gebruikt.
Gebruik de strategieën in dit artikel om het beste uit ‘cheat meals’ te halen. Maar onthoud, zelfs als je je aan deze richtlijnen houdt, zal je ‘cheat meal’ nog steeds de rem zetten op je vooruitgang, zij het tijdelijk.
En wat te denken van die super-lean bodybuilders die ripped worden terwijl ze bergen junkfood eten? Dat is de kracht van prestatiebevorderende middelen zoals menselijk groeihormoon, insuline en schildklierhormonen.
Dus, als je zonder vals te spelen kunt of de frequentie van ‘cheat meals’ kunt beperken tot slechts een paar keer per maand, zul je waarschijnlijk sneller je dieetdoelen bereiken. Maar als je een ‘cheat meal’ nodig hebt om je dieet vol te houden, zorg er dan voor dat je het op de juiste manier doet.
Bronnen:
1. PubMed: Exercise and insulin sensitivity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683091/
