Hoe je gemotiveerd blijft tijdens het opbouwen van spieren

Ben je klaar om te beginnen met het opbouwen van spieren? Als je nog niet hebt geïmplementeerd wat we tot nu toe hebben onderzocht, dan is het nu tijd om alles samen te brengen, je plan in actie te brengen en je reis naar spieropbouw te beginnen.

Na onze vorige artikelen zou je nu in staat moeten zijn om de volgende vragen te beantwoorden:

• Lichaamstype: Ben je een ectomorf, mesomorf of endomorf? Misschien zelfs een combinatie van twee?
• Calorietelling: Op basis van je TDEE, hoeveel calorieën zou je elke dag moeten eten?
• Macronutriënten: Wat is je optimale macro-verdeling voor je lichaamstype en fitnessdoelen?
• Maaltijden: Heb je gepland wat je gaat eten om je workouts te voeden en die je in lijn houdt met je calorie- en macro-tellingen?
• Workouts: Wat is je voorkeur workout split over de week? Hoe zien je ideale sportsessies eruit?

Het kennen van de antwoorden op deze vragen zou je klaar en bereid moeten maken om wat spieren op te bouwen. Er is echter nog één ding dat we willen bekijken, en dat is hoe je dit plan kunt starten en dan gemotiveerd blijft om naar de sportschool te gaan en je aan je maaltijdplan te houden – vooral als het moeilijk wordt.

Hoe te beginnen met je spieropbouwplan

Als je alle informatie hebt maar je afvraagt hoe je het beste kunt beginnen met het in actie brengen van je plan, is het antwoord simpelweg dat: begin.

Ga er gewoon op uit en doe het! Wacht niet tot de omstandigheden perfect zijn of op een magische geïdealiseerde startdatum. De beste tijd om te beginnen is nu! Het klinkt cliché, maar clichés zijn vaak gebaseerd op waarheid.

Je kunt wat obstakels tegenkomen of fouten maken, maar je zult je aanpassen en ervan leren. Niets doen betekent misschien dat je nooit een fout maakt, maar het betekent ook dat je nooit spieren zult opbouwen.

Je moet het laten gebeuren. Niemand anders kan het voor je doen. Maar dit is een goede zaak. Het betekent dat je verantwoordelijkheid kunt nemen voor je acties en je resultaten zonder afhankelijk te zijn van andere mensen of externe factoren.

Er is geen geluk bij betrokken. Het is allemaal hard werken en vastberadenheid. En het zal moeilijk zijn. Maar de beloning is absoluut de moeite waard.

Als het opbouwen van spieren gemakkelijk was, dan zou iedereen al in fenomenale vorm zijn. Maar dat is het niet, dus dat zijn ze niet.

Het is de inspanning die je levert die bepaalt wat je er allemaal uithaalt. Met dat in gedachten, laten we nu eens kijken hoe je op koers kunt blijven.

Doelstelling

Doelen zijn essentieel. Zonder doelen vlieg je enigszins blind, want je weet niet of je in de juiste richting gaat of zelfs wat je nastreeft.

Een van de meest effectieve manieren om dit te doen is door SMART-doelen te stellen. SMART is een acroniem dat vijf cruciale aspecten van een doel omvat. Je doelen moeten zijn: Specifiek, Meetbaar, Haalbaar, Relevant en Tijdgebonden.

• Specifiek: “In vorm komen” is niet goed genoeg voor een doel. Op zichzelf is het zinloos – je moet specifiek worden. Brede doelen zoals deze geven je niet veel om op te gaan. Verfijn het door jezelf wie, wat, wanneer, waar en waarom vragen te stellen. “Ik wil X hoeveelheid spiermassa aankomen / in staat zijn om X hoeveelheid gewicht te bankdrukken / X procent lichaamsvet hebben / een borstomvang van X inch hebben” – dit zijn meer specifieke doelen die kunnen worden gekoppeld aan de volgende aspecten van SMART.
• Meetbaar: Hoe weet je of je op koers bent om je doel te bereiken als je niet kunt meten waar je nu bent en waar je vandaan komt? Het antwoord is: dat kan niet. Je moet je voortgang kunnen volgen. Streef niet naar “meer sporten”, maar eerder naar “vier uur durende gewichthefsessies in de sportschool per week voltooien”. Ga er niet zomaar vanuit dat je borst groter wordt, pak de meetlint erbij en controleer.
• Haalbaar: Als het niet haalbaar of realistisch is, gaat het niet gebeuren – dus zorg ervoor dat je daadwerkelijk kunt bereiken wat je jezelf hebt voorgenomen. “20kg spiermassa aankomen in één week” is niet alleen onwaarschijnlijk; het is onmogelijk. “2kg magere spieren aankomen in de komende 12 weken” is absoluut redelijk en binnen handbereik. Ook hoe je je doel bereikt, moet haalbaar zijn – vier uur durende sportschoolsessies per week en een licht calorieoverschot = goed; dagelijkse drie uur durende sportschoolsessies en een vloeibaar dieet = slecht.
• Relevant: Is wat je doet in lijn met wat je eigenlijk wilt? Als je jezelf een doel stelt om spieren op te bouwen, dan zal je plan niet dezelfde dingen bevatten als wanneer je doel was om een marathon te kunnen lopen. Ze betrekken volledig verschillende soorten training, dus zorg ervoor dat de doelen die je jezelf geeft passen in het grotere geheel. Het moet ook rekening houden met je veiligheid, je eigen biologie, en wat wordt aanbevolen en mogelijk is volgens wetenschappelijk bewijs.
• Tijdgebonden: Misschien heb je een deadline (bijv. je gaat volgende zomer trouwen), maar misschien ook niet. Hoe dan ook, je moet jezelf een reeks checkpoints geven om tegen te meten. Zelfs als je doel betrekking heeft op het aantrekken van iets zonder een harde deadline.

Geef jezelf een tijd om naar te streven die je zal toelaten om te zien of je op schema bent of dat je veranderingen moet aanbrengen. Als je na 12 weken bijvoorbeeld niet je 2kg magere spiermassa hebt gewonnen, weet je dat nu en kun je dus je volgende stap beoordelen.

Als vervolg op dit laatste punt, kun je je SMART-doelen nog SMARTER maken door nog twee componenten toe te voegen: Evalueren en Reviewen. Neem de balans op van wat je tot nu toe hebt gedaan (Evalueren), beoordeel de effectiviteit ervan (Review) en stel dan je volgende SMART-doel op basis van wat je hebt geleerd.

Zoals je kunt zien, door SMART-doelen te stellen, kun je wat duidelijkheid geven aan wat je probeert te bereiken, wat het veel waarschijnlijker maakt dat je succesvol zult zijn en de resultaten zult zien die je wilt.

Je hoeft je niet alleen te houden aan één overkoepelend doel. Het opdelen van je hoofddoel in kleinere stukken zal je waarschijnlijk meer op koers houden en je gemotiveerd en betrokken houden bij wat je doet.

Het stellen van één groot doel kan voor sommige mensen overweldigend zijn. Dus maak je geen zorgen als het langer duurt dan verwacht, en geef niet op als je niet meteen resultaten ziet. Er kan een verleiding zijn om te ver vooruit te kijken, maar het hoeft geen race naar de finish te zijn. Het opdelen van je hoofddoel in kleinere componenten kan deze druk verlichten en het gemakkelijker maken om te beoordelen waar je bent.

Tijd maken

Eens je je SMART-doel hebt gesteld, zou je het gemakkelijker moeten vinden om je plan te implementeren, aangezien je iets concreets hebt om naar te streven en een tijdlijn waarmee je kunt werken.

Over tijd gesproken, een van de dingen die veel mensen het moeilijkst vinden aan een spieropbouwroutine is het vinden van de tijd om het in hun huidige schema te passen.

En we snappen het helemaal. Je bent druk. Je hebt waarschijnlijk een veeleisende baan of een zware werklast van school. Er is familie, vrienden en sociaal leven om rekening mee te houden. Het leven kan zeker in de weg staan. Laten we eerlijk zijn, dat is waarschijnlijk de belangrijkste reden om in de eerste plaats een actieplan op te stellen – het leven heeft je overweldigd en je fitness is te lang opzij gezet als gevolg daarvan.

Maar je hebt die allereerste stap gezet om een verandering te maken; nu moet je je alleen nog maar inzetten voor het proces. De enige manier om dit te doen is om de tijd te maken. Maak dit een prioriteit. Het is jouw lichaam, jouw gezondheid, jouw leven – waarom zou je niet de tijd willen vinden om dat serieus te nemen?

Er is geen one-size-fits-all oplossing voor wanneer je moet sporten of je maaltijden moet koken, en dat is het mooie van het plan: je kunt het in je schema passen.

Als je een van die gelukkige mensen bent die op elk moment kunnen kiezen om te sporten, zijn hier een paar voordelen van ochtend- en avondtrainingstijden die je kunnen helpen kiezen wanneer je naar de sportschool moet gaan.

Ochtendworkouts:

• Verhoogt de mentale scherpte – vroege workouts zullen je klaar en energiek maken voor de dag.
• Het is uit de weg – je zult niet in de verleiding komen om de sportschool over te slaan na een lange werkdag of schooldag, want het is al gedaan.
• Je avonden zijn van jou – het harde werk is gedaan, dus je kunt socializen, ontspannen of doen wat je wilt zonder schuldgevoel.
• Beginnen op de juiste voet – begin de dag zoals je van plan bent om door te gaan. Als je meteen in een gezonde mindset komt, ben je waarschijnlijker om gezonde beslissingen te blijven nemen (bijv. voedselkeuzes) gedurende de dag.
• Je leert discipline en vormt gezonde gewoonten – de vrijwillige beslissing nemen om vroeg op te staan in naam van zelfverbetering zal je hersenen herprogrammeren om te verwachten dat de dag op deze manier begint.

Avondworkouts:

• Geen vroeg ochtendgejakker – je zult jezelf niet stressen door toe te voegen aan je hectische ochtendtaken terwijl je probeert te voorkomen dat je te laat komt voor waar je moet zijn.
• Je kunt je tijd nemen – aangezien er geen noodzaak is om een sessie in te knijpen voor werk of school, kun je je concentreren op het voltooien van volledige workouts op je eigen tempo en ervoor zorgen dat je een goede warming-up en cooling-down krijgt.
• Ontspannen sfeer – met de belangrijkste gebeurtenissen van de dag gedaan en afgestoft, zal de sportschool waarschijnlijk een rustigere plek zijn om te bezoeken en zal het rustiger worden naarmate de avond vordert (wat geweldig is als je een rustige of lege sportschool verkiest).
• Ontstress je geest – zet de problemen van de dag achter je door je opgekropte energie uit te leven op de gewichten.
• Wind af – jezelf laat op de dag moe maken kan je helpen om af te koelen in voorbereiding op een goede nachtrust (hoewel dit voor sommige mensen het tegenovergestelde effect kan hebben en hen te lang vol energie kan houden in de nacht).
• Verbeterde fysieke prestaties – aangezien je gewend bent om op te staan en al veel voeding hebt genomen, zullen je prestatieniveaus waarschijnlijk hoger zijn als je later op de dag tilt.

Dit zijn echter slechts kleine punten om te overwegen, want het belangrijkste is dat je gewoon je workout gedaan krijgt, ongeacht het tijdstip van de dag.

Hier zijn enkele snelle tips om in gedachten te houden over hoe je je tijd kunt beheren en je plan kunt implementeren:

• Plan vooruit: Als je weet dat je een drukke week voor de boeg hebt, probeer dan je workouts en maaltijden van tevoren te plannen. Dit kan betekenen dat je je workouts in de ochtend doet of je maaltijden voor de week voorbereidt tijdens het weekend.
• Wees flexibel: Het leven gebeurt en soms kunnen dingen uit de hand lopen. Als je een workout mist, probeer dan niet te veel te stressen. Probeer het de volgende dag in te halen of pas je schema aan om het te compenseren.
• Prioriteer je tijd: Als het opbouwen van spieren belangrijk voor je is, zorg er dan voor dat je er tijd voor maakt in je schema. Dit kan betekenen dat je minder tijd besteedt aan andere activiteiten, maar het zal de moeite waard zijn als je je doelen bereikt.
• Maak gebruik van je vrije tijd: Als je een paar vrije minuten hebt, gebruik die dan om een snelle workout te doen of een gezonde snack te bereiden. Elke kleine beetje helpt.

Motivatie

Motivatie kan een lastig beest zijn. Het kan komen en gaan, en het kan moeilijk zijn om het vast te houden, vooral als je net begint met je spieropbouwplan.

Het is belangrijk om te onthouden dat motivatie niet iets is dat je hebt of niet hebt. Het is iets dat je kunt cultiveren en ontwikkelen. Hier zijn enkele tips om je te helpen gemotiveerd te blijven:

• Stel realistische doelen: Zoals we eerder hebben besproken, is het stellen van realistische doelen cruciaal voor je succes. Als je doelen te hoog zijn, kun je ontmoedigd raken als je ze niet meteen bereikt. Stel in plaats daarvan kleinere, haalbare doelen die je op weg helpen naar je grotere doel.
• Vier je successen: Elke keer dat je een doel bereikt, hoe klein ook, vier het dan! Dit kan je helpen om gemotiveerd te blijven en je te herinneren aan hoe ver je al bent gekomen.
• Zoek een trainingspartner: Het hebben van een trainingspartner kan een geweldige manier zijn om gemotiveerd te blijven. Je kunt elkaar aanmoedigen, elkaar uitdagen en elkaar verantwoordelijk houden.
• Houd een trainingslogboek bij: Het bijhouden van een logboek van je workouts kan je helpen om je voortgang bij te houden en je te herinneren aan hoeveel werk je al hebt verzet.
• Vind iets dat je leuk vindt: Als je van je workouts geniet, zul je veel meer geneigd zijn om ze vol te houden. Probeer verschillende soorten oefeningen en routines om te zien wat je het leukst vindt.

Onthoud dat het opbouwen van spieren een reis is, geen bestemming. Het zal tijd en inspanning kosten, maar de resultaten zullen de moeite waard zijn. Blijf gefocust, blijf gemotiveerd en je zult je doelen bereiken.

Conclusie

Het opbouwen van spieren is een uitdaging, maar met de juiste planning, doelstelling en motivatie, is het een uitdaging die je kunt overwinnen. Door je tijd te beheren, realistische doelen te stellen en gemotiveerd te blijven, kun je je spieropbouwplan succesvol implementeren en de resultaten zien die je wilt.

Onthoud dat het belangrijkste is om consistent te blijven. Het is beter om regelmatig kleine stappen te zetten dan om af en toe grote sprongen te maken. Blijf gefocust, blijf gemotiveerd en je zult je doelen bereiken.

Dus, ben je klaar om te beginnen met het opbouwen van spieren? Het is tijd om je plan in actie te brengen en je reis naar spieropbouw te beginnen. Je hebt dit!