Als je aan eiwitten denkt denk je al snel aan vlees en zuivel. Het is de eerste gedachte die bij de meeste mensen opkomt, omdat de bodybuilding industrie al jaren roept dat kip, vis en magere steaks de beste bronnen voor eiwitten zijn.
Maar is dit helemaal waar? Zijn dit onze enige opties, of zijn er andere manieren om de eiwitsynthese te stimuleren en de natuurlijke spiergroei te stimuleren?
Het goede nieuws is: ja die is er!
Niet alleen kunnen granen, peulvruchten en zaden worden gebruikt om de eiwitsynthese te ondersteunen. Maar voor alle veganisten die er zijn, kun je nu ook een reeks biologische plantaardige eiwitpoeders gebruiken die je helpen om je lichaam op te bouwen – en dat allemaal terwijl je vasthoudt aan je principes. Briljant!
Wat zijn eiwitten en hun functie?
De uitdrukking ‘eiwitsynthese’ wordt veel gebruikt binnen de bodybuilding-gemeenschap, maar het is belangrijk als je serieus bezig bent met het bereiken van gezonde spiergroei, -ontwikkeling en -herstel.
Je zou kunnen zeggen dat eiwit de kern vormt van alles wat met ‘spieren’ te maken heeft. Eiwit fungeert niet alleen als brandstof voor je lichaam; de aminozuren spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van de eiwitsynthese. Dit betekent dat als je wilt profiteren van meer spiergroei en -herstel, je jouw lichaam voldoende eiwitten moet aanbieden.
De wetenschap…
Voedingseiwitten bestaan uit 20 aminozuren, waarvan er negen worden beschouwd als essentiële of voorwaardelijk essentiële aminozuren.
Eenmaal in ons lichaam zijn we in staat om deze aminozuren efficiënt te gebruiken om ons eigen eiwit te creëren. Nu hangt de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt af van je lichaamsgewicht.
Aangenomen wordt dat als je matig actief bent je 0,8 kg eiwit per kg lichaamsgewicht (per dag) nodig hebt. Actieve sporters moeten ongeveer 1,4-2 kg lichaamsgewicht consumeren.
Dit is waar eiwitpoeders van pas komen.
Vormen van eiwitpoeders
Afgezien van weipoeder, zijn de meeste eiwitpoeders verkrijgbaar in de vorm van isolaat, hydrolysaat en concentraat.
Isolaat:
Eiwitisolaat bestaat bijna volledig uit geïsoleerde aminozuren, met heel weinig vet, vezels of andere stoffen. Isolaat wordt langzaam verteerd, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Tevens is isolaat doorgaans minder allergeen dan andere eiwitbronnen.
Hydrolysaat:
Eiwithydrolysaten zijn in feite eiwitten die gedrenkt zijn in water. Deze hebben de neiging sneller te worden verteerd omdat de bindingen tussen de aminozuren zijn verbroken en enzymatische activiteit hebben ondergaan.
Dit specifieke eiwit is erg handig voor het helpen bij spierherstel na een intensieve training, omdat het de snelheid kan verhogen waarmee voedingsaminozuren worden opgenomen.
Concentraat:
Zoals de naam al doet vermoeden bevatten eiwitconcentraten veel eiwitten. Echter zijn zijn ze daadwerkelijk minder geconcentreerd dan de hierboven genoemde. Dit komt doordat ze minder bewerkt zijn. Maar dit is geen slechte zaak. Dit maakt het eigenlijk de aantrekkelijkere optie omdat het een meer natuurlijke vorm van eiwitpoeder is.
Plantaardige eiwitbronnen
Ooit geloofde men dat je alle negen essentiële aminozuren tegelijkertijd moest eten. Dit zorgde voor veel problemen met plantaardige eiwitpoeders, omdat het bijna onmogelijk was om de planten zo te combineren dat ze de volledige benodigde hoeveelheid eiwit gaven.
Gelukkig weten we nu beter.
Kortom, zolang deze essentiële aminozuren gedurende een periode van 24 uur worden geconsumeerd kun je alle eiwitten die je ooit nodig zou kunnen hebben uit plantaardig voedsel halen.
En dit is geweldig nieuws voor veganisten, want in plaats van eiwit afgeleid van dierlijke producten, zoals zuivel, vlees en eieren halen veganistische eiwitpoeders al hun eiwitten uit dingen zoals noten, zaden, granen en peulvruchten.
Nu gebruiken de meeste plantaardige eiwitpoeders granen, peulvruchten en zaden.
Toch zijn deze drie bronnen niet je enige opties. Er zijn veel andere geweldige veganistische eiwitpoeders om uit te kiezen. Deze halen hun hun eiwitten uit soja, hennep, erwten, rijst en zelfs pinda’s (yum).
Maar voordat je verder gaat – als je een optimaal eiwitgehalte wilt – is het belangrijk om te weten dat soja de enige is die alle negen essentiële aminozuren bevat. De rest mist helaas minstens één aminozuur, wat betekent dat je meerdere plantaardige eiwitpoeders moet combineren om alle negen binnen te krijgen.
Hennepproteïnepoeder met havermout is een geweldige manier om dit te bereiken. Je kunt het ook toevoegen aan een smoothie. Probeer bijvoorbeeld erwtenproteïnepoeder toe te voegen aan een smoothie met notenboter. Lekker!
Hoe dan ook, je hoeft je door deze tegenslag niet te laten weerhouden om een veganistische route te volgen. Je kunt de eiwitsynthese eenvoudig optimaliseren zonder ooit dierlijke eiwitten te hoeven gebruiken.
Als je echter nog steeds niet overtuigd bent, dan is hier wat informatie voor je;
Vergeleken met dierlijke eiwitten bevatten plantaardige eiwitpoeders vezels, minder vet en zijn vrij van cholesterol.
Hoe kies je het beste plantaardige eiwitpoeder voor jou?
Kiezen tussen plantaardige eiwitpoeders hangt sterk af van jouw behoeften en voorkeuren:
Erwten eiwit:
Erwten proteïnepoeders worden meestal gemaakt van gele spliterwten vanwege hun hoge eiwitgehalte. Voor elke 28 g erwten proteïnepoeder zonder smaak krijg je 21 g eiwit en 100 calorieën binnen. Tijdens een cyclus van 12 weken kan het innemen van 25 g erwten proteïnepoeder (tweemaal daags naast krachttraining) je biceps-spieromvang met minstens 20% vergroten – dit is bijna evenveel als wei-eiwit. Het kan ook helpen om je bloeddruk te verlagen en het gevoel te geven dat je vol zit.
Net als andere peulvruchten bevat erwten eiwit echter weinig essentieel aminozuur, maar is het rijk aan BCAA’s (zoals leucine, isoleucine en valine). Al deze componenten kunnen helpen om je spieren van de benodigde brandstof te voorzien en je lichaam aan te moedigen meer spiereiwit te produceren.
Tip: Door erwten eiwit te combineren met pompoenpitten, quinoa, chiazaad, spirulina of chlorella kan het gebrek aan methionine worden gecompenseerd.
Hennep eiwit:
Met hennep proteïnepoeders gebruiken ze doelbewust cannabisplanten die zijn gekweekt om slechts sporen van THC te bevatten (zodat je niet high wordt). Het is een fantastische bron van vezels, zink, ijzer, magnesium, ALA (plantaardige vorm van omega-3-vet) en essentiële vetzuren (EFA’s).
Voor elke 28g hennep proteïnepoeder dat je neemt, krijg je 12g eiwit (108 calorieën) binnen. Let op: Hennep eiwit bevat weinig lysine (essentieel aminozuur), dus je zult peulvruchten en quinoa aan je dieet moeten toevoegen om dit gat te dichten.
Hennepproteïne is licht en korrelig en heeft een lichte grasachtige smaak, dus groene shakes en smoothies zijn hiervoor een goede keuze.
Pompoenpitten Proteïne:
Voordat pompoenpitten tot poeder worden verwerkt bevatten ze veel eiwitten en gezonde vetten. Dit vet wordt tijdens het poederproces verwijderd, wat helpt om de calorieën te verminderen.
Voor elke 28 g pompoenpit-poeder zonder smaak krijg je 18 g eiwit en 103 calorieën binnen.
In vergelijking met de anderen bevat het weinig threonine en lysine (twee essentiële aminozuren). Het is echter nog steeds erg voedzaam en bevat veel antioxidanten, magnesium, zink, ijzer en andere mineralen. Pompoenpitten eiwit heeft daarom sterke ontstekingsremmende eigenschappen.
Bruine Rijst Proteïne
Ondanks dat het weinig lysine bevat is bruine rijst een geweldige bron van BCAA’s die essentieel zijn voor spieropbouw. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat eiwitpoeder van bruine rijst net zo goed kan zijn als wei-eiwit voor spiergroei (bij gebruik voor krachttraining). Dit komt waarschijnlijk doordat het een eiwithydrolysaat van rauwe rijst is.
Het heeft ook een laag allergeenprofiel, waardoor het gemakkelijker verteerbaar is en geschikt voor mensen die allergisch zijn voor soja en zuivelproducten.
Om er een compleet eiwit van te maken kun je dit poeder combineren met erwten- of hennepeiwit. Dit zal het verlies aan lysine goedmaken.
Voor elke 28 g bruine rijstproteïne die je neemt krijg je 22 g proteïne en 107 calorieën binnen.
In een cyclus van 8 weken kan het innemen van 48 g van dit poeder na krachttraining – driemaal per week – helpen om de spierdikte van de biceps met maximaal 12% te vergroten.
Soja eiwit:
De enige van deze groep die een compleet eiwit is!
Slechts 28 g soja-eiwitisolaatpoeder geeft je 22 g eiwit en 95 calorieën.
Toch is soja eiwit toch niet het populairste vegan eiwit. Omdat de meeste soja genetisch gemodificeerd is en er weinig merken zijn die niet-genetisch gemodificeerde soja gebruiken is dit type eiwitpoeder de afgelopen jaren in populariteit gedaald.
Zonnebloemzaad Eiwit:
Een van de nieuwere opties voor veganistisch eiwitpoeder op de markt; het kan je voorzien van hoge niveaus van BCAA’s die spiergroei en -herstel kunnen ondersteunen. Net als veel van de anderen is het laag in lysine; het kan echter worden gecombineerd met quinoa om er een compleet eiwit van te maken.
In slechts een portie van 28 g consumeer je 13 g eiwit en 91 calorieën.
Sacha Inchi eiwit:
Dit is een van de duurdere poeders. Net als veel van de hierboven genoemde anderen, bevat het weinig essentieel aminozuur lysine; dit is echter eenvoudig op te lossen door het te combineren met andere eiwitpoeders.
De effectiviteit van Sacha Inchi eiwit wordt vaak vergeleken met soja-eiwitpoeder. Dit komt door het hoge gehalte aan arginine (wat je lichaam nodig heeft om stikstofmonoxide aan te maken).
De hoge hoeveelheid argine kan helpen je bloedvaten uit te zetten, de doorbloeding te verbeteren en je bloeddruk te verlagen.
In een portie van 28 g krijgt je 17 g eiwit en 120 calorieën binnen.
Chia eiwit:
Chiazaden worden regelmatig gebruikt in smoothies, pap en gebak vanwege het hoge gehalte aan aminozuren (hoewel het weinig lysine bevat). In poedervorm kan een portie van 28 g zit 10 g eiwit en 50 calorieën.
Dit eiwit levert ook 8 g vezels per portie en bevat grote hoeveelheden vitamines en mineralen, waaronder biotine en chroom.
Plantaardige eiwitmengsels
Als je het nog niet geraden hebt geven de meeste van deze plantaardige eiwitpoeders, afgezien van soja, betere resultaten als ze met elkaar worden gemengd. Daarom dat ze in commerciële poeders vaak al gecombineerd zijn.
Door ze als mix te verkopen heb je meteen de zekerheid dat je de optimale niveaus van alle noodzakelijke aminozuren in één product krijgt. Je hoeft zich geen zorgen te maken over porties, de supplementen fabrikanten hebben al het werk al voor je gedaan.
Veel voorkomende combo’s zijn onder meer:
- Erwteneiwit (arm aan methionine) met rijsteiwit (arm aan lysine) – samen vullen ze hun ontbrekende delen aan.
- Quinoa-eiwit wordt regelmatig gecombineerd met andere plantaardige eiwitten, omdat het alle 9 essentiële aminozuren bevat.
- Je zult vaak gemengde plantaardige eiwitpoeders vinden met toegevoegde smaken en gekiemde/gefermenteerde plantaardige eiwitten en enzymen. Met name enzymen kunnen je helpen om het product gemakkelijker te verteren.
Lekkerste plantaardige eiwit shake
Er is één ding waar we op moeten wijzen: de smaak van plantaardige eiwitpoeders is niet voor iedereen weggelegd. Om eerlijk te zijn, ze kunnen behoorlijk goor zijn.
Daarom zijn specerijen, cacaopoeder, citrus-/sinaasappelschil of extracten zoals vanille of amandel een must, omdat ze kunnen helpen de smaak te verbeteren.
Hier op de redactie geven wij de voorkeur aan onderstaand recept. Heerlijk!
1½ kopje ongezoete amandelmelk
1 banaan
1½ el. van Chia zaden
2 el pindakaas
3 el Hennep eiwitpoeder
½ tl Maca poeder
1½ el. Cacaopoeder
