Het is een mythe dat creatine een steroïde is. Dit kan echter niet verder van de waarheid verwijderd zijn.
Ik zie mensen in de sportschool die bang zijn voor dit veel voorkomende supplement, dus besloot ik deze mythe voor eens en voor altijd te doorbreken.
Blijf lezen om alles te weten te komen over creatine en voeg het toe aan je training voor meer winst!
Wat is creatine?
Creatine is een molecuul dat ons lichaam van nature aanmaakt.
Ons lichaam heeft natuurlijk 80-130 gram creatine, wat slechts de helft is van wat we nodig hebben voor optimaal bodybuilding resultaat.
Omdat intensieve training een hogere inname van creatine vereisen moeten we het in de vorm van een supplement consumeren.
Creatine speelt een essentiële rol bij het transporteren en opslaan van energie in onze spiercellen en wordt verwerkt door onze levers en nieren.
Ondanks de angst is het een van de meest populaire supplementen vanwege de ongelooflijke voordelen.
Bovendien hebben wetenschappers gegevens verzameld die bewijzen dat dit het meest effectieve supplement is voor explosieve activiteiten, gewichtheffen, intensieve training, voetbal, sprinten, honkbal en andere sporten die korte uitbarstingen van energie vereisen [1].
Is creatine veilig?
Ja, creatine innemen is veilig.
Het molecuul wordt door ons hele lichaam aangetroffen en 95% ervan wordt opgeslagen in onze spieren.
Er is een wijdverbreide mythe dat creatine lijkt op anabole steroïden.
Steroïden zijn echter verboden op de Olympische Spelen omdat ze testosteron nabootsen, wat niet het geval is met creatine.
Verscheidene professionele sportcompetities staan het gebruik van creatine toe. Hiertoe behoort zelfs het Internationaal Olympisch Comité.
Naast de productie van creatine uit aminozuren haalt ons lichaam creatine ook uit vis en rood vlees.
Helaas kunnen onze diëten (zelfs de perfecte diëten) ons niet de perfecte hoeveelheid creatine geven.
De gemiddelde voorraden zijn ongeveer 120 mmol/kg, terwijl creatinesupplementen deze voorraden kunnen verhogen tot ongeveer 140-150 mmol/kg.
Deze opgeslagen creatine helpt onze spieren meer energie te produceren tijdens intensieve trainingen en verbetert onze prestaties.
Als we te veel creatine binnen krijgen dan zullen onze lever en nieren dat vervolgens metaboliseren en uitplassen.
Wat doet het met je lichaam?
Creatine is niet alleen goed voor gewichtstoename en het verkrijgen van droge spiermassa, maar het kan ook op een aantal manieren de algehele gezondheid en atletische prestaties verbeteren.
De primaire rol van creatine bij intensieve training is bijvoorbeeld het vergroten van de ‘creatinefosfaat’ voorraden in de spieren. Deze extra voorraden worden vervolgens gebruikt om meer ATP (adenosinetrifosfaat) te produceren. ATP is simpel gezegd de essentiële energiebron voor intensieve training en zwaar tillen.
Voordelen en effecten van creatine zijn onder andere:
- Verhoogde conditie – het gebruik van creatine zorgt voor meer energie tijdens je trainingssessie, wat essentieel is voor spiergroei op de lange termijn. Simpel gezegd: creatine geeft je energie voor meer herhalingen tijdens je training, wat resulteert in grotere spieren.
- Creatine zorgt voor verbeterde celsignalering dat spierherstel na training helpt.
- Het gebruik van creatine verhoogt de aanmaak van anabole hormonen — onderzoekers hebben een toename van hormonen, zoals IGF-1, vastgesteld na inname van creatine, dit stimuleert spierontwikkeling [2].
- Verhoogde celhydratatie – wanneer je creatine gebruikt neemt het watergehalte in je spiercellen toe, waardoor je spieren groter en voller worden.
- Verhoogde niveaus van creatine verminderen de afbraak van eiwitten wat weer resulteert in grotere spieren.
- Lagere niveaus van myostatine zorgen ook voor nieuwe spiergroei.
Het gebruik van creatinesupplementen kan ook de kracht van ouderen verbeteren en de fosfocreatinevoorraden in je hersenen vergroten, wat kan resulteren in een verbeterde hersengezondheid (en zelfs neurologische aandoeningen kan voorkomen).
3 belangrijke voordelen van creatine
“Creatine moet niet worden gezien als een gimmick-supplement: de inname ervan is een middel om onmiddellijke, significante verbeteringen te zien.”
Het gebruik van creatine kan je veel voordelen opleveren, waaronder:
1. Kracht- en trainingsprestaties
Creatine verbetert kracht en prestaties tijdens intensieve trainingen.
Een onderzoek onthulde dat het toevoegen van creatine aan je trainingsprogramma het volgende verhoogd:
- Kracht met 8%
- Prestaties bij gewichtheffen met 14%
- Bankdrukken (één rep max) met tot wel 43%
Deze resultaten komen voort uit het vergelijken van training met creatine gebruik en training zonder.
Onderzoek toont ook aan dat slechts 28 dagen creatine gebruik de prestaties bij het bankdrukken met 6% en de prestaties bij het sprinten op de fiets met 15% kan verhogen bij goed presterende atleten.
Creatine zorgt ervoor dat uw lichaam het vermogen om ATP te produceren vergroot, wat resulteert in ongelooflijke resultaten.
2. Spiermassa
Spiermassa opbouwen met creatine is effectief op korte en lange termijn. Een onderzoek van 12 weken waarbij gewichtheffers werden geobserveerd [3] onthulde dat creatine de groei van spiervezels 2-3 keer meer verhoogt in vergelijking met training zonder creatine.
3. Snelle gewichtstoename
Als je op zoek bent naar een snelle gewichtstoename is creatine het supplement dat je zou moeten gebruiken.
Uit onderzoek is gebleken dat na een week hoog gedoseerd (20 gram/dag) creatine gebruik het gewicht van de gebruiker met zo’n 2 tot 6 kilo kan toenemen.
Dit komt in eerste instantie voornamelijk door meer water in de spieren, creatine houdt vocht vast. Echter na verloop van tijd blijft het lichaamsgewicht toenemen en groeien de daadwerkelijke spieren. Voor alle duidelijkheid, de gewichtstoename komt niet van vet, maar van spieren, wat een positieve aanpassing is voor de meeste atleten
Hoe beïnvloedt het lever en nieren?
Creatine kan het creatininegehalte in je bloed verhogen. Omdat creatine doorgaans wordt gemeten om nier- of leverproblemen te diagnosticeren geloven mensen ten onrechte dat creatine schadelijk is voor de nieren en de lever.
Gelukkig hebben meerdere onderzoeken aangetoond dat er geen bijwerkingen zijn bij langdurig gebruik van creatine.
Een van de studies duurde zelfs vier jaar en concludeerde hetzelfde.
Toch moet je voorzichtig zijn met creatine en sportvoeding in het algemeen als je een voorgeschiedenis hebt van een nieraandoening.
Zelfs als je helemaal gezond bent, moet je niet te veel creatine gebruiken – volg altijd de aanbevolen dosering.
Is creatine een anabool? Het definitieve oordeel
Het uiteindelijke antwoord is: nee, creatine is geen steroïde.
Het is een essentieel aminozuur dat zijn gebruikers veel gezondheids- en fitnessvoordelen biedt, waaronder gewichtstoename, meer kracht, meer kracht en grotere spieren.
Net als bij elk ander supplement moet je echter oppassen dat je het niet te veel gebruikt.
Nu we een van de belangrijkste mythen in de fitnessindustrie hebben ontkracht, kun je ons vertellen: gebruikt je creatine? Zo ja, welk type?
Heb je verbeteringen opgemerkt in je kracht, gewicht en prestaties? Deel je ervaring en gedachten in de comments!
Referenties :
