Als je regelmatig creatine-supplementen gebruikt dan weet je hoe effectief ze je training kunnen ondersteunen.
Maar een ding dat ons vaak door klanten wordt gevraagd is of ze de juiste timing hebben als het gaat om het nemen van creatine.
Moet je het voor of na het ontbijt innemen?
En hoe zit het met het innemen na een training zonder eten?
Dit zijn allemaal belangrijke vragen en we hebben samen met een voedingsdeskundige gekeken wat het beste is voor je spijsvertering en spieren.
Moet je creatine op een lege maag nemen?
Ja. We raden aan om creatine op een lege maag in te nemen op basis van het bewijs dat we hebben gezien uit onderzoeken.
De belangrijkste reden is dat je maag de creatine veel sneller kan opnemen als hij leeg is.
Het is alsof de creatine geen concurrentie heeft om de aandacht van je spijsverteringsstelsel.
En snellere opname betekent over het algemeen dat de creatine sneller in je spieren terechtkomt.
Als je dit ‘s morgens voor het ontbijt als eerste doet, zul je merken dat het helpt bij de spierprestaties.
Aan de andere kant kunnen mensen met een gevoelige maag misselijk worden als ze creatine zonder voedsel innemen. In dat geval raden we aan om gewoon een sneetje toast te eten in plaats van grote maaltijden.
En er is enig anekdotisch bewijs dat het een insulinepiek kan veroorzaken bij diabetici, dus houd daar rekening mee.
Voordelen
- Snellere opname en levering aan spieren
- Ideaal voor het timen van de opname van creatine rond trainingen
- Biedt meer flexibiliteit bij vasten
Nadelen
- Kan de insulinerespons van het lichaam beïnvloeden
- Kan maag van streek brengen
3 verschillende soorten creatine
1. Creatine-monohydraat
Creatine-monohydraat is degene die je het vaakst zult vinden in trainingssupplementen. Het is een van de goedkoopste opties en we hebben er geen verminderde effecten van gezien op het spierherstel in vergelijking met andere typen.
2. Creatine Malaat
Sommige mensen zeggen dat dit type creatine stabieler is, waardoor het geschikter is voor fitness. We hebben echter geen studies kunnen vinden die dit bevestigen.
3. Creatinecitraat
Dit is ook een relatief goedkope vorm van creatine, maar onze ervaring is dat het een veel grotere kans heeft op maagklachten en winderigheid.
Niet ideaal voor je tijd in de sportschool.
Wat zijn de bijwerkingen?
Bijwerkingen zijn mogelijk bij elk type supplement, maar de FDA (Amerikaanse Voedsel- en Warenautoriteit) heeft creatine geclassificeerd als veilig tot 30 gram per dag [1].
Grotere doses kunnen wat maagklachten veroorzaken, we raden je daarom aan om creatine op te splitsen in kleinere doses die je in de loop van de dag consumeert.
Een andere bijwerking is dat sommige mensen die creatine laat op de dag innemen merken dat het hun slaap beïnvloedt.
Creatine consumptie laat op de dag dus niet optimaal, aangezien slaap een belangrijk onderdeel is van je herstel.
Is creatine minder effectief bij inname met voedsel?
We hebben enkele lezers vragen gesteld of ze een deel van hun effectiviteit verliezen als ze creatine samen met een maaltijd consumeren.
Het simpele antwoord is nee.
Maar er is altijd een maar.
Als je creatine bij of na een maaltijd inneemt, zal je maag er langer over doen om alles volledig op te nemen.
Afhankelijk van hoe groot je maaltijd is kan dit meer dan een uur of twee duren.
Alle creatine zal echter uiteindelijk in je spieren terechtkomen, maar het kan het herstelproces van de training vertragen.
Moet je elke dag creatine nemen?
In tegenstelling tot een pre-workout supplement hebben we niet ontdekt dat de trainingsprestaties eronder lijden als je dagelijks creatine gebruikt.
Na een paar weken zal je lichaam een bepaald creatine gehalte vasthouden.
Het kan er in ieder geval voor zorgen dat je spiermassa in een consistenter tempo verbeterd.
Wat is belangrijk bij creatine gebruik?
Hier zijn de drie tips die we van een voedingsdeskundige hebben gekregen om het meeste uit je creatine supplement te halen.
1. De beste timing
Tenzij je gevoelige darmen hebt denken we dat de beste tijd om creatine in te nemen op een lege maag is, vlak voor of na een krachttraining.
Het heeft ons de meest consistente resultaten opgeleverd, omdat je maag dan sneller aminozuren kan verwerken.
2. De juiste dosering
Tenzij je bezig bent met een laadfase raden voedingsdeskundigen over het algemeen aan om 3 tot 5 gram creatine per dag in te nemen [2]. Alles daarboven komt niet bij je spieren en wordt gewoon via je nieren weggespoeld.
3. Kuren
Dit is altijd een hot topic, en met sommige supplementen is het een goed idee.
We hebben echter geen onderzoek gevonden dat suggereert dat een creatine off-cycle nodig is.
Je lichaam heeft creatine nodig voor spierkracht en herstel en zal altijd proberen zoveel mogelijk reserves aan te vullen. Dit wordt niet minder als je geen pauze neemt.
Conclusie
De beste optie is om creatine supplementen op een lege maag in te nemen. Tenzij je snel last hebt van een gevoelige maag.
Dit zou de beste spierkracht en herstelresultaten moeten opleveren.
Bronnen:
