Krijg de best mogelijke resultaten van je BCAA-supplement door de ideale aminozuurverhouding te kennen, hoeveel je moet innemen en wanneer je het moet innemen.
Tegenwoordig zijn aminozuren de helemaal de hype, terwijl hun voordelen al lang bekend zijn: ze verhogen energie, verminderen vermoeidheid, stimuleren spiergroei, stimuleren vetverlies, stimuleren de hersenkracht en verlengen zelfs het leven. De drie BCAA’s zijn leucine, isoleucine en valine. Leucine is de koning als het gaat om het stimuleren van spiereiwitsynthese, vooral na het sporten. Valine is de winnaar vóór trainingen, omdat het direct verantwoordelijk is voor het verminderen van vermoeidheid via een mechanisme in de hersenen. Isoleucine, een ander essentieel aminozuur (zoals de andere twee BCAA’s), is betrokken bij het herstel van spierweefsel en helpt je je energie te verhogen.
In andere woorden, het populaire leucine op zichzelf is niet voldoende. Je hebt alle drie BCAA’s nodig om de voordelen te maximaliseren.
In dit artikel lees je hoe je BCAA’s maximaal kunt gebruiken om de beste spierwinst te krijgen.
De beste verhouding tussen BCAA’s
Het is van cruciaal belang om niet alleen voldoende hoeveelheden van alle drie BCAA’s binnen te krijgen, maar ook om ze in de juiste verhouding tot je te nemen. Je beste gok is een 2-1-1 verhouding van leucine tot isoleucine tot valine. Dus 6 gram BCAA’s zou ongeveer 3 gram leucine en 1,5 gram elk van isoleucine en valine moeten bevatten. Het hoogste dat je ooit wilt gaan is een 3-1-1-verhouding, met name na de training, wanneer leucine de eiwitsynthese stimuleert. Elke grotere verhouding zou te weinig valine en isoleucine bevatten.
Gebruik maar maak geen misbruik
Te vaak zie je bodybuilders rondlopen met een twee liter beker water gemengd met een gearomatiseerd BCAA-supplement. Ze nippen er de hele dag aan om hun spieren te voorzien van een constant straaltje BCAA’s, in de hoop dat het spierafbraak stopt en de spiereiwitsynthese en dus spiergroei verhoogt.
Helaas zal deze techniek het tegenovergestelde effect hebben en daadwerkelijk pieken in de spiereiwitsynthese voorkomen. Onderzoek toont aan dat je de inname van BCAA’s met een paar uur tussen de doses moet spreiden, om een echte piek in de synthese van spiereiwit te creëren. Wanneer leucine 24/7 in de bloedbaan beschikbaar is, voorkomt het de MPS-pieken die pas optreden na een paar uur lage bloedleucineniveaus.
Hoe moet je BCAA dan gebruiken om je winst te maximaliseren? Gebruik mijn onderstaande prioriteitenlijst en gebruik BCAA’s alleen op deze tijden. Wat je ook doet, stop ze de hele dag door te nippen, tenzij je doel de hele dag door constante energie vereist. Dat is het enige echte voordeel dat constant BCAA’s nippen zal bieden.
BCAA-prioriteitenlijst
- Prioriteit 1: Meer energie voor je training
- Timing: ongeveer 30 minuten voor trainingen
De meest kritieke tijd om een dosis BCAA’s van 6-10 gram te krijgen, is vóór de training. De reden is dat BCAA’s anders zijn dan alle andere aminozuren. Ze hoeven niet eerst naar de lever te gaan; ze kunnen rechtstreeks naar de spiercellen gaan, waar ze als brandstof worden gebruikt.
- Prioriteit 2: stimuleren van spierherstel en groei
- Timing: binnen 30 minuten na trainingen
De volgende meest kritieke tijd om 6-10 gram BCAA’s te nemen is na de training. Hier is het belangrijk om leucine in de spiercellen te krijgen, waar het de proteïnekinase mTOR kan activeren en de spiereiwitsynthese en spiergroei kan stimuleren.
- Prioriteit 3: Spiereiwitsynthese tussen maaltijden stimuleren
- Timing: 2 uur na maaltijden
Wanneer je een maaltijd eet die ten minste 3 gram leucine en ten minste 30 gram eiwit bevat, wordt de spiereiwitsynthese tijdelijk geboost. Ongeveer twee uur na de maaltijd zal de eiwitsynthese zijn gedaald, maar de aminozuren uit de maaltijd zitten nog in de bloedbaan. Op dit moment, als je nog eens 3 gram leucine neemt (evenals de andere twee BCAA’s), kan dit een tweede piek in de spiereiwitsynthese van diezelfde maaltijd veroorzaken.
- Prioriteit 4: De hoeveelheid leucine van een maaltijd opdrijven
- Timing: bij maaltijden die minder dan 30 gram eiwit bevatten
Een maaltijd heeft minstens 30 gram eiwit nodig, evenals 3 gram leucine, om de spiereiwitsynthese te maximaliseren. Als een maaltijd minder dan 30 gram eiwit bevat, levert het waarschijnlijk geen volledige 3 gram leucine op. Om een grotere piek in de eiwitsynthese van een maaltijd te creëren, kunt je een dosis van 6-10 gram BCAA’s nemen om ervoor te zorgen dat het leucinegehalte hoog genoeg is.
Wij zijn benieuwd. Wat is jouw favoriete BCAA Supplement, en waarom? Laat het weten in de comments!
