Er zijn twee hoofdfasen in de bodybuilding cyclus: bulken en cutten. Bulken en cutten worden constant besproken in bodybuilding, dus wat zijn ze en waarom zijn ze zo belangrijk? Het is een grote zaak als de grote spelers er vaak naar verwijzen, en hoewel ze primitief klinken, is het duidelijk belangrijk als het gaat om het opbouwen van een indrukwekkend lichaam.
Terug naar de basis, bulken en cutten gaat allemaal over het trainen van jezelf om correct te eten en in correlatie met hoe je je lichaam traint, afhankelijk van of je op zoek bent naar het opbouwen van bulk (spier) of het snijden van vet (shred). We weten dat bulken en cutten werken omdat ze beproefde methoden zijn die de tand des tijds hebben doorstaan en kunnen worden toegepast op alle fitnessinspanningen.
Dus zijn ze geschikt voor jou en zo ja, wat is de beste manier om deze methoden toe te passen?
Wat is bulken?
Simpel gezegd betekent bulken aankomen om een gespierd lichaam op te bouwen. Deze bulk wordt bereikt door een enorm overschot aan calorieën te consumeren om gewicht aan je spieren toe te voegen. Het is de spieropbouwende fase van je training, en de extra calorieën die je consumeert zullen je spiergroei ondersteunen.
Bij het bulken is het belangrijk om bewust te zijn van de gezondheidsimplicaties zodat je veilig kunt bulken. Wanneer je een calorieoverschot creëert om bewust aan te komen, legt dit bepaalde stress op je lichaam, dus het is belangrijk dat je verantwoord bulkt. Wanneer je bulk, voeg je meer koolhydraten en eiwitten toe dan je normaal zou doen om een calorieoverschot te produceren. De calorieën worden gebruikt om spieren op te bouwen, hoewel dit natuurlijk niet automatisch gebeurt.
Het klinkt misschien eenvoudig om in omvang toe te nemen, maar als je spiermassa aan je omvang wilt toevoegen, zul je moeten trainen om ervoor te zorgen dat de calorieën efficiënt worden gebruikt en een gespierd lichaam produceren. Krachttraining is essentieel om de juiste verhouding spier/vet te krijgen. Zodra je bent aangekomen tot de grootte die je nastreeft, moet je het lichaam onderhouden door simpelweg voldoende calorieën toe te voegen in plaats van meer dan je nodig hebt.
Gerelateerde content: Wat is een ‘dirty bulk’ (en zou je het moeten doen)?
Wat is cutten?
Cutten is het proces van het verlagen van je vetpercentage om een afgetraind, getoned lichaam te krijgen waarbij de spieren veel zichtbaarder zijn. Je verbrande calorieën moeten hoger zijn dan de calorieën die je hebt geconsumeerd. Om dit te bereiken, moet je je houden aan een strikt en gezond dieetplan.
Dit betekent niet dat je een regulier dieet moet volgen; in plaats daarvan moet je kijken naar het aanpassen ervan om je gewicht te beheersen en spiermassa te behouden. Je dieet moet een calorie-tekort dieet zijn, want het is belangrijk om overtollig lichaamsvet te verliezen om de spieren te laten zien, en regelmatige krachttraining is vereist om de spiermassa te behouden.
Hoe te bulken
Voordat we verder gaan met hoe we bulken, is het belangrijk om te weten hoe het werkt. Om de inspannende aard van spiergroei te ondersteunen, heeft het lichaam veel calorieën nodig om de brandstof te leveren voor zware trainingen. Als je niet genoeg brandstof hebt om je trainingen te ondersteunen, zul je jezelf uitputten en heb je niet de energie om het vol te houden.
Zolang je lichaam in een anabole toestand is en genoeg calorieën heeft om je door de zware oefeningen heen te helpen die nodig zijn om spiermassa op te bouwen, kun je het proces tot het einde zien. Het opbouwen van spiermassa betekent dat spieren moeten scheuren en herstellen om grotere en sterkere te vormen, en dit is waar je ook moet zorgen dat je lichaam de juiste hoeveelheid eiwit consumeert om ervoor te zorgen dat dit gebeurt.
Als je serieus bent over bulken, moet je strikt letten op je eten om ervoor te zorgen dat je de benodigde overtollige calorieën hebt. Als je de juiste hoeveelheid consumeert, heb je genoeg brandstof en minder kans dat je katabolisch wordt. Als dit gebeurt, zal je lichaam onder grote stress staan en op lege brandstof lopen, dus de kans op blessures is sterk verhoogd.
In deze toestand kan het lichaam cortisol produceren, waardoor de testosteronniveaus dalen. Dus, het spreekt voor zich, zonder de juiste voedingsstoffen, zul je jezelf meer kwaad dan goed doen en zul je geen spiermassa kunnen opbouwen.
Krachttraining zal de sleutel zijn tot het bulken proces, omdat dit je spieren zal scheuren en ze zal vervangen door sterkere. Dit proces wordt spiereiwitsynthese genoemd, waarbij je spieren herstellen en sterker worden. Krachttraining is essentieel voor zowel het opbouwen als het behouden van spiermassa. Zonder dit heb je een zeer lange reis voor de boeg als je wilt bulken. Lichaamsgewicht oefeningen kunnen helpen, maar het zal veel langer duren voordat je de resultaten ziet die je wilt behalen.
Wat te eten om te bulken…
Er zijn twee soorten bulk – dirty bulk en clean bulk. Dirty bulken houdt in dat je minder gezond voedsel eet om snel een gespierd lichaam en spiermassa te verkrijgen. Dit omvat sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel, suikerhoudende ontbijtgranen, chips, fastfood, volvette ijs en bewerkt vlees zoals bacon, worst, ham, salami en paté. Hoge verzadigde vetten zoals Buller en margarine worden ook geconsumeerd tijdens een dirty bulk, samen met zachte, bruisende dranken, zoete koffie en andere suikerhoudende dranken. Er is geen twijfel over mogelijk dat het werkt, maar als je dit op de lange termijn doet, raden we het af voor je gezondheid.
Het regelmatig consumeren van vette voedingsmiddelen kan je misschien gemakkelijker laten aankomen en je er geweldig uit laten zien aan de buitenkant, maar het zal je ongetwijfeld van binnen beschadigen. Door vette voedingsmiddelen te consumeren en een slecht dieet te handhaven, stel je jezelf bloot aan het risico van ernstige ziekten, waaronder hartziekten, hoge bloeddruk en verhoogde kankerrisico’s. Clean bulken kan iets langer duren, maar het is het waard, want – eenmaal daar – zul je in staat zijn om je nieuwe lichaamsbouw op lange termijn te genieten en te behouden.
De voedselgroepen waar je naar op zoek bent, zijn voornamelijk onbewerkte vleessoorten zoals kip, kalkoen, varkensvlees en vis. Deze zullen je een duurzame en natuurlijke eiwitbron geven, die je lichaam nodig zal hebben om spieren te herstellen en spiermassa op te bouwen. Je calorie-inname moet voldoende zijn om meer calorieën te consumeren dan je verbrandt. Je dagelijkse eiwitinname moet hoog zijn. Rijke eiwitbronnen om te overwegen zijn cottage cheese, magere kaas, eiwitpoeders en eieren.
Je moet ook een redelijke hoeveelheid gezonde vetten inpakken. Deze zitten in voedingsmiddelen zoals noten, vette vis, olijfolie en zaden. Vergeet de bonen niet; kidneybonen en kikkererwten moeten hoog op je boodschappenlijstje staan.
Koolhydraten zijn essentieel, en volkorenpasta, zoete aardappelen, haver, bruine rijst en quinoa zijn rijke bronnen van koolhydraten. Pak de vitamines en mineralen in door een gezonde portie fruit en groenten. Appels, bananen en bessen moeten je go-to zijn voor fruit, en je bord moet hoog gestapeld zijn met gezonde groene groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes. Donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn ook geweldig.
Het is ook belangrijk om in de gaten te houden wat je drinkt tijdens de bulkperiode. Bruisende, koolzuurhoudende dranken zijn vrijwel uitgesloten, maar water, thee, koffie en vruchtensap worden ten zeerste aanbevolen.
Hoe te trainen tijdens het bulken
Krachttraining is de ruggengraat van elke bulk, want je zult je lichaam hard moeten pushen om spiermassa te creëren. Cardio is ook essentieel om het hart en de longen te versterken, maar je zult niet veel willen doen, vooral als je het gemakkelijk vindt om af te vallen.
Er zijn verschillende soorten krachttraining, maar twee van de meest populaire zijn oplopende piramides en trainen tot falen. Oplopende piramides is een methode van krachttraining waarbij je geleidelijk het aantal herhalingen dat je uitvoert vermindert terwijl je het gewicht verhoogt. De focus ligt op zware gewichten met minder herhalingen. Trainen tot falen betekent dat je doorgaat tot je niet meer kunt.
Cardio is ook belangrijk voor bulken om verschillende redenen, maar voornamelijk omdat het helpt om je uithoudingsvermogen te vergroten zodat je de eisen van je workouts aankunt. Er is geen noodzaak om volledig cardio te gaan als je aan het bulken bent. Gewoon wat lichte cardio is alles wat nodig is om je bij te houden met de eisen van je training. Harde cardio routines worden meestal geassocieerd met gewichtsverlies, en aangezien bulken gewichtstoename vereist, is het belangrijk om het niet te overdrijven.
Hoe te cutten
Cutten, of “shredden”, is de vetverliesfase die wordt gebruikt om je er mager en gespierd uit te laten zien. Het gebeurt meestal een paar maanden voor een grote training routine en draait om het verlagen van lichaamsvet terwijl je spiermassa behoudt. Het dieet voor gewichtsverlies moet je lichaamsvet verminderen door ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten consumeert om spiermassa te behouden.
Je moet dit combineren met gewichtheffen en andere krachttraining om spieren te behouden. Cutten wordt vaak gebruikt door bodybuilders voorafgaand aan een wedstrijd of als een regulier onderdeel van hun training.
Wat te eten tijdens het cutten
Het eten van een gevarieerd dieet tijdens het cutten is belangrijk om ervoor te zorgen dat ze essentiële vitaminen en mineralen uit voedsel krijgen. Het consumeren van essentiële voedingsstoffen, die cruciaal zijn voor energie en herstel, is essentieel. Je dieet tijdens het cutten moet zich richten op het consumeren van mager vlees, kip, eieren en zalm. Melk, yoghurt en magere kaas moeten ook op je lijst staan. Brood, ontbijtgranen, crackers, havermout, quinoa, popcorn, rijst en zetmeelrijke groenten zijn andere toevoegingen. Fruit en granen moeten ook hoog op je lijst staan. Zaden en noten zullen helpen om je energieniveaus hoog te houden zonder aan je gewicht toe te voegen. Het is ook belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Het dieet lijkt erg op dat van bulk, maar je moet de calorieën laag houden.
Hoe te trainen tijdens het cutten
Aangezien je tijdens de cutfase niet zoveel voedsel consumeert, heb je niet zoveel energie om te verbranden, dus de truc is om slimmer te werken, niet harder. Krachttraining is belangrijk omdat je spiermassa moet behouden terwijl je minder calorieën consumeert. En hoe meer spiermassa je kunt winnen, hoe minder lichaamsvet je zult behouden. Hoe harder je werkt, hoe meer voedsel je kunt consumeren, op voorwaarde dat het je niet in een calorieoverschot brengt.
Het hele doel van de cutfase is om zoveel mogelijk lichaamsvet te verliezen terwijl je de spiertonus behoudt en versterkt. Dit is waar krachttraining zijn eigen zal komen. Het is belangrijk om hard te trainen, en het is prima om zwaardere gewichten te tillen.
Incorporeren van cardio om je lichaam voor te bereiden op de belasting van de workouts die je uitvoert, en zelfs proberen om een keer per week wat HIIT te doen. Je trainingsprogramma zal er niet veel anders uitzien dan een bulk routine, het belangrijkste verschil zal de calorieën zijn die je consumeert.
Kun je tegelijkertijd bulken en cutten?
Er zijn atleten die spiermassa willen winnen en vet willen verliezen, en ze proberen tegelijkertijd te bulken en te cutten, maar het probleem komt met het dieet – dat is het belangrijkste verschil tussen de twee processen. Lichaamshercompositie is zeker mogelijk, maar de strikte regel van bulken is om aan te komen, en cutten is om aan te komen, dus je kunt niet echt beide tegelijk doen.
Wat wordt aanbevolen is dat je over een periode van tijd tussen de twee wisselt. Begin met een bulkfase en ga dan voor een cut. Eenmaal aangekomen, zul je een redelijke hoeveelheid spieren hebben opgebouwd. Je kunt dan cutten om het overtollige vet dat je tijdens de bulkfase hebt opgedaan te verliezen. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om spieren te winnen zonder overtollig vet, dus het wisselen tussen de twee is een veel haalbaardere en effectievere optie.
Hoe lang duurt het om te bulken of te cutten?
Het is essentieel om te weten waar je naartoe werkt en een plan en trainingsschema te formuleren. Naast dat schema moet je een strikt dieetplan hebben. Voor bulken moet het een calorieoverschot dieet zijn, en voor cutten een calorie-tekort dieet. Het is ook essentieel dat je beslist hoe lang het zal duren om je doel te bereiken. Het is belangrijk om realistisch te zijn, want een gehaast schema zal waarschijnlijk tot blessures leiden.
Hoe lang het zal duren hangt sterk af van je huidige lichaamsvorm, bijvoorbeeld als je al groot van gestalte bent, hoef je niet veel of helemaal niet te bulken. Wat betreft de tijd, er is een vrij groot verschil tussen bulken en cutten.
Beginners hebben ongeveer acht weken nodig om te bulken, maar naarmate je er meer aan gewend raakt, kan dit worden teruggebracht tot slechts vier weken. Cutten daarentegen duurt tussen de 8 en 12 weken als het correct wordt gedaan. Studies hebben aangetoond dat het gezond is om een pond lichaamsvet per week te verliezen als het correct wordt gedaan, en hoe meer je cut, hoe gemakkelijker het zal worden.
Bulk vs Cut: Welke moet je doen en waarom?
Het is allemaal een kwestie van persoonlijke voorkeur. Als je spiermassa en omvang wilt winnen, moet je een bulkprogramma volgen. Voor een slanker lichaam en verminderd vet is het cut. De vuistregel is meestal een bulk, gevolgd door een cut om overtollig vet te verminderen. Het is niet gemakkelijk om tegelijkertijd spieren te winnen en vet te verliezen, dus het afwisselen tussen de twee is de beste optie.
Het belangrijkste verschil tussen een bulk en een cut is het dieet. Bulken vereist dat je calorie-dichte voedingsmiddelen consumeert om aan te komen en je voor te bereiden op spiergroei. Bij het cutten wil je voedsel met weinig calorieën consumeren om vetverlies te stimuleren en je te helpen afvallen. Of je begint met bulken of cutten, hangt af van je huidige lichaamsvorm en je doelen.
Crazybulk’s assortiment van cutting en bulking stacks
Crazybulk’s assortiment van cutting en bulking stacks is geweldig voor het ondersteunen van je in je uitdagingen. Ze zijn perfect als je op zoek bent naar het bevorderen van snelle spiergroei. De 100% natuurlijke alternatieven voor steroïden zijn hardcore bodybuilding supplementen die zijn ontworpen voor bulking, cutting en kracht.
