Het is ontzettend belangrijk voor je gezondheid om voldoende slaap te krijgen. Slaap zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen goed functioneren. Door een goede nachtrust verbetert je leervermogen, geheugen, besluitvorming en zelfs creativiteit.
Als je niet genoeg slaapt, is er een verhoogd risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en obesitas. Helaas zijn de kwaliteit en hoeveelheid slaap momenteel op een historisch dieptepunt, waarbij steeds meer mensen slecht slapen.
Om goede slaap van hoge kwaliteit te krijgen, is het belangrijk om goede slaapgewoonten te ontwikkelen. Voor sommige mensen is dit echter niet genoeg. Als je extra hulp nodig hebt om goed te slapen, zijn hier 10 natuurlijke slaapbevorderende supplementen die je kunt proberen.
1. NooCube Sleep Upgrade
NooCube Sleep Upgrade is een fantastisch natuurlijk slaap supplement dat ik ten zeerste zou aanbevelen aan iedereen die op zoek is naar een veilige en effectieve manier om beter te slapen.
Een van de eerste dingen die me opvielen aan dit supplement is de unieke combinatie van natuurlijke ingrediënten die het bevat. Het bevat onder andere melatonine, 5-HTP, L-theanine, en valeriaanwortel, die allemaal bekend staan om hun vermogen om de slaap te bevorderen en de slaapkwaliteit te verbeteren.
Met NooCube Sleep Upgrade heeft u al de bekende slaapmiddelen in één pil.
Wat ik vooral waardeer aan NooCube Sleep Upgrade is dat het geen kunstmatige ingrediënten bevat. Het is gemaakt van 100% natuurlijke en biologisch geteelde ingrediënten, wat betekent dat het veilig is voor dagelijks gebruik zonder enige nadelige bijwerkingen.
Bovendien is dit supplement ook gemakkelijk in te nemen. Het wordt geleverd in capsulevorm, wat betekent dat je het gemakkelijk kunt meenemen en innemen, zelfs als je onderweg bent.
Maar wat ik het meest indrukwekkend vind aan NooCube Sleep Upgrade is de resultaten die het kan opleveren. Ik heb het persoonlijk geprobeerd en merkte al snel dat ik beter sliep en meer uitgerust wakker werd. Ik had ook minder last van nachtelijke onderbrekingen en mijn algehele slaapkwaliteit verbeterde merkbaar.
Al met al is NooCube Sleep Upgrade een fantastisch natuurlijk slaap supplement dat ik ten zeerste zou aanbevelen aan iedereen die op zoek is naar een veilige en effectieve manier om beter te slapen. Het is gemaakt van hoogwaardige ingrediënten, gemakkelijk in te nemen en kan helpen om de slaap en algehele gezondheid te verbeteren.
Met een prijskaartje van €49,99 voor een maandvoorraad is NooCube Sleep Upgrade een zeer betaalbare slaappil die je makkelijk online kan bestellen.
2. Melatonine
Melatonine is een hormoon dat van nature door ons lichaam wordt aangemaakt en onze hersenen vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. De productie en afgifte van melatonine worden beïnvloed door het tijdstip van de dag – het niveau van melatonine stijgt van nature ‘s avonds en daalt ‘s ochtends.
Daarom worden melatoninesupplementen vaak gebruikt als slaapmiddel, vooral bij verstoord melatoninegehalte door bijvoorbeeld jetlag. Diverse onderzoeken melden ook dat melatonine de slaapkwaliteit en -duur verbetert, vooral voor personen die overdag moeten slapen, zoals ploegenarbeiders.
Melatonine kan ook de algehele slaapkwaliteit verbeteren bij personen met slaapstoornissen door de tijd die ze nodig hebben om in slaap te vallen te verkorten (slaaplatentie) en de totale hoeveelheid slaap te verlengen. Hoewel sommige onderzoeken geen positieve effecten van melatonine op de slaap hebben gevonden, zijn er over het algemeen maar weinig. Voor slaapverbetering wordt over het algemeen 3-10 mg melatonine voor het slapengaan aanbevolen.
Melatoninesupplementen lijken veilig te zijn voor volwassenen bij kortdurend gebruik, maar er is meer onderzoek nodig naar hun langetermijneffecten. Het wordt echter niet aanbevolen voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, omdat er beperkt onderzoek is gedaan naar de veiligheid en effectiviteit ervan.
3. Valeriaanwortel
Valeriaan is een kruid dat oorspronkelijk uit Azië en Europa komt. Mensen gebruiken vaak de wortel als een natuurlijke remedie voor angst, depressie en menopauze symptomen.
Valeriaanwortel is ook een populair kruidensupplement voor het bevorderen van slaap in de Verenigde Staten en Europa.
Er is echter inconsistentie in de resultaten van onderzoeken.
Een beoordeling toonde aan dat menopauzale en postmenopauzale vrouwen een verbetering in slaapkwaliteit en symptomen van slaapstoornissen ondervonden na het nemen van valeriaan. Een andere kleine studie wees uit dat het nemen van 530 mg valeriaan per nacht gedurende 30 dagen significant de slaapkwaliteit, slaaplatentie en duur verbeterde in vergelijking met een placebo bij mensen die een hartoperatie hadden ondergaan.
Maar de meeste verbeteringen in deze studies waren subjectief en afhankelijk van de perceptie van de deelnemers van de slaapkwaliteit, in plaats van objectieve metingen tijdens de slaap, zoals hersengolven of hartslag.
Andere studies hebben geconcludeerd dat de positieve effecten van valeriaan minimaal zijn, zoals het verkorten van de slaaplatentie.
Over het algemeen lijkt kortdurend gebruik van valeriaanwortel veilig te zijn voor volwassenen, met zeldzame bijwerkingen.
Hoewel er gebrek aan objectieve metingen is, kunnen volwassenen valeriaan overwegen om hun slaapkwaliteit te verbeteren.
Het is echter onzeker of het langdurig gebruik en gebruik bij bepaalde populaties, zoals zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, veilig is.
4. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat in veel processen in ons lichaam een rol speelt. Het is belangrijk voor onze hersenfunctie en onze hartgezondheid. Bovendien kan magnesium helpen om lichaam en geest te ontspannen, wat kan helpen bij het in slaap vallen.
Studies tonen aan dat magnesium een ontspannend effect heeft, deels doordat het de productie van melatonine kan reguleren. Melatonine is een hormoon dat ons lichaam helpt te slapen.
Er zijn veel soorten magnesiumsupplementen beschikbaar, waaronder combinaties met andere stoffen die kunnen helpen bij slaapproblemen, zoals glycine of melatonine.
Onderzoek heeft aangetoond dat een combinatie van magnesium, melatonine en vitamine B effectief kan zijn bij de behandeling van slapeloosheid, ongeacht de oorzaak.
Magnesium lijkt ook het niveau van gamma-aminoboterzuur (GABA) te verhogen, een stof in de hersenen die kalmerend werkt. Studies suggereren dat een tekort aan magnesium kan leiden tot onrustige slaap en slapeloosheid.
Aan de andere kant kan het verhogen van de magnesiuminname door middel van supplementen de kwaliteit en de hoeveelheid slaap verbeteren. Uit een overzicht van drie onderzoeken onder oudere volwassenen blijkt dat magnesiumsupplementen kunnen helpen om sneller in slaap te vallen dan een placebo.
In een ander onderzoek uit 2011 sliepen deelnemers die 225 mg magnesiumsupplementen namen beter dan degenen die een placebo namen. Dit supplement bevatte echter ook melatonine en zink, dus het is moeilijk om het effect alleen aan magnesium toe te schrijven.
Het is vermeldenswaard dat beide onderzoeken werden uitgevoerd bij oudere volwassenen, die mogelijk in het begin een lager magnesiumgehalte in het bloed hadden. Het is onzeker of deze effecten even sterk zouden zijn bij mensen die al genoeg magnesium via hun voeding binnenkrijgen.
5. Lavendel
Lavendel is een plant die bijna overal ter wereld voorkomt. Het produceert paarse bloemen die, wanneer ze gedroogd worden, voor veel huishoudelijke doeleinden gebruikt kunnen worden.
De ontspannende geur van lavendel wordt verondersteld te helpen bij het bevorderen van slaap. Diverse studies suggereren zelfs dat het simpelweg ruiken van lavendelolie vlak voor het slapengaan voldoende kan zijn om de slaapkwaliteit te verbeteren bij mensen met lichte slapeloosheid.
Een kleine studie bij oudere volwassenen met dementie suggereert ook dat aromatherapie met lavendel effectief is bij het verbeteren van symptomen van slaapstoornissen. De totale slaaptijd van de deelnemers nam toe en minder mensen werden heel vroeg wakker en merkten dat ze niet meer in slaap konden komen.
Een andere studie toonde aan dat aromatherapie met lavendel na 15 dagen de slaapkwaliteit verbeterde en angst verminderde bij 60 mensen met coronaire hartziekte.
Hoewel aromatherapie met lavendel als veilig wordt beschouwd, kan het innemen van lavendel in sommige gevallen leiden tot misselijkheid, oprispingen en diarree. Etherische oliën zijn bedoeld voor aromatherapie en niet voor orale inname.
Het is ook vermeldenswaard dat er slechts een beperkt aantal studies beschikbaar zijn over de effecten van lavendelsupplementen op slaap. Meer onderzoek is nodig om tot sterke conclusies te komen.
6. Passiebloem
Passiebloem is een bekende natuurlijke remedie tegen slapeloosheid. De soorten passiebloem die slaap bevorderen, komen oorspronkelijk uit Noord-Amerika en worden nu ook geteeld in Europa, Azië, Afrika en Australië.
Dierstudies hebben aangetoond dat passiebloem slaap bevordert, maar bij mensen hangt het effect af van de vorm waarin het wordt geconsumeerd.
Een oudere studie onderzocht het effect van passiebloemthee op de slaapkwaliteit van mensen. De objectieve metingen gaven geen verbetering aan, maar de deelnemers beoordeelden hun slaapkwaliteit wel 5% hoger na het drinken van passiebloemthee vergeleken met een placebo-thee gemaakt van peterselieblaadjes.
Een recent onderzoek toonde aan dat passiebloemextract gedurende 2 weken gebruikt bij mensen met slapeloosheid de totale slaaptijd, slaapefficiëntie en wektijd na het inslapen verbeterde in vergelijking met een placebo.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, lijkt passiebloem veilig voor volwassenen. Het lijkt erop dat passiebloem het meest effectief is wanneer het wordt geconsumeerd als thee of extract.
7. Glycine
Glycine is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt in ons zenuwstelsel en kan helpen de slaap te verbeteren. We weten niet precies hoe het werkt, maar het lijkt erop dat glycine onze lichaamstemperatuur verlaagt voor het slapengaan, wat ons signaleert dat het tijd is om te slapen.
In een onderzoek uit 2006 namen deelnemers met slaapproblemen 3 gram glycine of een placebo vlak voor het slapengaan. Degenen die glycine namen, voelden zich de volgende ochtend minder moe en waren alerter.
Een andere studie uit 2007 onderzocht de effecten van glycine op de hersengolven, hartslag en ademhaling van de deelnemers terwijl ze sliepen. Deelnemers die 3 gram glycine voor het slapengaan innamen, hadden een betere slaapkwaliteit dan de placebogroep en vielen ook sneller in slaap.
Een kleine studie uit 2012 toonde aan dat glycine ook de prestaties overdag verbetert bij personen die tijdelijk slaapgebrek hebben. Deelnemers die 3 gram glycine voor het slapengaan innamen, voelden zich overdag minder moe en slaperig.
U kunt glycine kopen in pilvorm of als poeder dat kan worden gemengd met water. Tot 0,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag innemen lijkt veilig, maar er is meer onderzoek nodig. In het slaaponderzoek namen de deelnemers slechts 3 gram per dag.
U kunt ook voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan glycine, zoals bottenbouillon, vlees, eieren, gevogelte, vis, bonen, peulvruchten, spinazie, boerenkool, kool, bananen en kiwi’s.
8–10. Andere slaapmiddelen
Er zijn veel slaapbevorderende supplementen op de markt, maar niet alle worden ondersteund door sterk wetenschappelijk onderzoek. Hier zijn enkele supplementen die mogelijk gunstig zijn voor de slaap, maar meer onderzoek vereisen:
8. Tryptofaan: Uit vier onderzoeken blijkt dat het innemen van minstens 1 gram tryptofaan per dag de slaapkwaliteit kan verbeteren en de tijd dat deelnemers ‘s nachts wakker zijn, kan verminderen.
9. Ginkgo biloba: Oudere studies suggereren dat het consumeren van ongeveer 240 mg van dit natuurlijke kruid 30-60 minuten voor het slapengaan stress kan verminderen, ontspanning kan bevorderen en slaap kan bevorderen. Dierstudies zijn ook veelbelovend.
10. L-theanine: Het dagelijks innemen van een supplement dat tot 200 mg van dit aminozuur bevat, kan helpen bij slaap en ontspanning. Dierstudies suggereren dat het effectiever kan zijn in combinatie met GABA of magnesium.
Kava is een andere plant die in sommige onderzoeken in verband is gebracht met slaapbevorderende effecten. Het wordt traditioneel als thee bereid en kan ook als supplement worden ingenomen. Let echter op, want kava kan ernstige leverschade veroorzaken. Sommige landen hebben kava tijdelijk verboden of adviseren het niet te gebruiken. Koop alleen gecertificeerde supplementen van een gerenommeerde externe organisatie en wees extra voorzichtig voordat u kava gebruikt.
Alternatieve opties
Difenhydramine en doxylaminesuccinaat zijn twee andere slaapmiddelen die beiden antihistaminica zijn.
Diphenhydramine is het werkzame bestanddeel in allergieremedies zoals Benadryl. Het wordt niet primair gebruikt als slaapmiddel, maar het kan slaperigheid veroorzaken en wordt daarom soms gebruikt om de slaap te bevorderen. Het wordt ook aangetroffen in ZzzQuil, Unisom SleepGels en Unisom SleepMelts.
Doxylaminesuccinaat is de werkzame stof in het slaapmiddel Unisom SleepTabs. Het wordt ook gevonden in Nyquil. Net als difenhydramine kan het slaperigheid veroorzaken.
Er is zwak bewijs voor beide ingrediënten als slaapmiddel. Veel experts raden difenhydramine en doxylaminesuccinaat af, en sommigen zeggen dat ze de slaapkwaliteit verminderen. Andere bijwerkingen kunnen duizeligheid, verwardheid en een droge mond zijn.
Langdurig gebruik van slaapmiddelen kan leiden tot medicijntolerantie. Na verloop van tijd kan het gebruik van anticholinergica, zoals antihistaminica, ook uw risico op dementie verhogen.
Als u geïnteresseerd bent in het proberen van deze slaapmiddelen, wordt aanbevolen om ze af en toe te gebruiken, aangezien er meer onderzoek nodig is naar hun veiligheid en effectiviteit op de lange termijn.
Mensen met luchtwegaandoeningen, hoge bloeddruk of hartaandoeningen moeten beide geneesmiddelen echter vermijden. Ze kunnen een reactie van het zenuwstelsel veroorzaken die leidt tot tachycardie of een verhoogde hartslag.
Oudere volwassenen, vooral degenen met lever- of nierproblemen, mogen geen difenhydramine gebruiken omdat ze een verhoogd risico lopen op het ervaren van negatieve bijwerkingen.
Risico’s en voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg een arts voordat u kruiden of medicijnen gebruikt om te slapen, vooral omdat er mogelijk interacties kunnen optreden met geneesmiddelen zoals bloedverdunners.
Laat het uw arts ook weten als uw slaapproblemen langer dan 2 weken aanhouden.
Veel OTC-slaapmiddelen veroorzaken slechts kleine bijwerkingen. Het is echter belangrijk om voorzichtig te zijn, omdat er relatief weinig bekend is over de langetermijneffecten van sommige slaapmiddelen.
Hieronder worden bijwerkingen genoemd die in verband zijn gebracht met specifieke slaapmiddelen. Sommige van deze bijwerkingen werden alleen anekdotisch of in enkele onderzoeken gemeld of werden alleen waargenomen bij mensen die hoge doses kregen:
- Melatonine: minimale bijwerkingen, zoals hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid
- Valeriaanwortel: diarree, hoofdpijn, misselijkheid en hartkloppingen
- Magnesium: diarree, misselijkheid en braken bij inname in hoge doses
- Lavendel: misselijkheid, oprispingen en diarree.
- Passiebloem: duizeligheid en verwardheid in zeldzame gevallen
- Glycine: zachte ontlasting en buikpijn in zeldzame gevallen
- Tryptofaan: milde misselijkheid en braken
- Ginkgo biloba: milde en zeldzame bijwerkingen zoals diarree, hoofdpijn, misselijkheid en huiduitslag
- L-theanine: geen bevestigde of directe bijwerkingen wanneer alleen genomen; diarree en buikpijn in combinatie met L-cystine
Mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, dienen over het algemeen hun arts te raadplegen voordat ze deze of andere supplementen proberen. Deze populaties moeten de meeste supplementen vermijden, omdat er weinig onderzoek is om te bevestigen dat ze veilig zijn tijdens deze levensfasen.
Magnesium, glycine en tryptofaan zijn allemaal belangrijk voor de ontwikkeling van de foetus en hoeven niet te worden vermeden als u zwanger bent of borstvoeding geeft. Een gezondheidswerker dient echter nog steeds advies te geven over de juiste dosering om mogelijke bijwerkingen te voorkomen.
Veelgestelde vragen over natuurlijke slaapmiddelen
Zijn natuurlijke slaapmiddelen effectief?
Enkele onderzoeken suggereren dat bepaalde natuurlijke slaapmiddelen, zoals melatonine, effectief kunnen zijn. Andere kruidensupplementen, zoals valeriaanwortel en passiebloem, hebben echter wisselende resultaten opgeleverd.
Hoewel sommige onderzoeken en anekdotisch bewijsmateriaal suggereren dat natuurlijke slaapmiddelen nuttig kunnen zijn, is er meer onderzoek nodig om dit met zekerheid te kunnen zeggen.
Zijn natuurlijke slaapmiddelen veiliger dan voorgeschreven slaapmiddelen?
Natuurlijke slaapmiddelen, waaronder de negen die in dit artikel worden besproken, worden over het algemeen als veiliger beschouwd dan voorgeschreven slaapmiddelen omdat ze minder bijwerkingen hebben.
Het is echter belangrijk om een kwaliteitsproduct van een gerenommeerd merk te kiezen, aangezien kruidensupplementen niet op dezelfde manier worden gereguleerd als medicijnen door de Voedsel en Waren Autoriteit.
Om de veiligheid te waarborgen, moet u op zoek gaan naar producten die zijn getest op zware metalen, gifstoffen en verontreinigingen door een onafhankelijk laboratorium. U kunt ook overwegen om supplementen te kopen die zijn geproduceerd in gecertificeerde faciliteiten van derden.
Houd er bovendien rekening mee dat zelfs natuurlijke slaapmiddelen bedoeld zijn als kortetermijnoplossing. Als u regelmatig slaapproblemen heeft, is het het beste om met een zorgverlener te praten om eventuele onderliggende aandoeningen uit te sluiten.
Zijn slaapmiddelen veilig?
Difenhydramine en doxylaminesuccinaat zijn vrij verkrijgbare antihistaminica. Hoewel ze soms worden gebruikt als slaapmiddel, is dat niet hun primaire toepassing. Er is geen sterk bewijs dat ze effectief zijn als slaapmiddel en ze kunnen bijwerkingen veroorzaken.
Oudere volwassenen, vooral degenen met nier- of leverproblemen, mogen difenhydramine niet gebruiken.
Het is het beste om OTC-slaapmiddelen niet regelmatig te gebruiken, omdat dit tot afhankelijkheid kan leiden. Als u ze toch gebruikt, doe dit dan slechts af en toe en niet langer dan 2 weken achter elkaar. Praat met een zorgverlener als u regelmatig slaapproblemen heeft.
Conclusie
Als u geïnteresseerd bent in het uitproberen van deze slaapmiddelen, kunt u de meeste online in verschillende vormen vinden. Het is echter belangrijk om te onthouden dat hoge kwaliteit slaap net zo belangrijk is voor de algehele gezondheid als het eten van voedzaam voedsel en regelmatig sporten. Veel mensen hebben echter moeite met inslapen, worden vaak wakker of voelen zich niet uitgerust als ze wakker worden, waardoor het een uitdaging is om optimale gezondheid en welzijn te behouden.
Voordat u medicijnen gebruikt, is het belangrijk om goede slaapgewoonten in uw routine op te nemen, zoals het vermijden van elektronica in de slaapkamer en het beperken van de inname van cafeïne voor het slapengaan. De bovengenoemde supplementen kunnen de kans op een goede nachtrust vergroten, maar zijn waarschijnlijk het meest effectief wanneer ze worden gebruikt in combinatie met goede slaappraktijken en -gewoonten.
