Als je probeert slanker te worden, is er een kans dat je op een bepaald moment wilt starten met een ‘cutting’ fase.
Of we nu gewicht willen verliezen, ons gespierde lichaam willen showen op vakantie of ons klaar willen maken voor een wedstrijd, ‘cutting’ is de volgende stap – het is een betrouwbare manier om hoe ons lichaam eruit ziet te veranderen.
Het vraagt wat werk en planning en dat kan moeilijk zijn, maar als je eenmaal je doel hebt gehaald, is dat een geweldig gevoel.
Dus, wat je ook wilt doen, laten we eens kijken naar de beste manier om de ideale ‘cut’ te bereiken.
Wat is een cutting dieet?
‘Cutting’ – of ‘shredding’ – is het moment waarop je bewust minder calorieën gaat eten en meer vet probeert te verliezen, terwijl je toch je spieren behoudt om ze beter zichtbaar te maken.
Je bereikt ‘cutting’ door goed op je voeding te letten en te sporten. Het doel is om meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt, om zo gewicht te verliezen.
Het doel is om een laag vetpercentage te hebben, maar tegelijkertijd je spieren goed te laten uitkomen.
Let op: ‘Cutting’ is NIET iets voor de lange termijn. Meestal doe je het een paar maanden om “in vorm te komen” voor een bepaalde gebeurtenis waarbij je wilt dat je lichaam er goed uitziet, met meer spiermassa en minder vet.
Het is een uitdaging en je moet gedisciplineerd zijn, maar hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt. Het gaat om de combinatie van wat je eet, hoeveel je traint en hoe goed je rust neemt. Gezond eten betekent vooral veel magere eiwitten eten en minder calorieën binnenkrijgen.
Hoe doe je een cutting dieet…
‘Cutting’ houdt in dat je een dieet volgt met veel eiwitten, complexe koolhydraten en heel weinig lichaamsvet. Omdat je tijdens het ‘cutten’ minder van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgt dan tijdens het ‘bulken’, moet je goed op je dieet letten. Zo zorg je ervoor dat je nog steeds je workouts kunt doen zonder dat je opgebrand raakt. Omega-3 vetzuren en aminozuren zijn heel belangrijk om je doel van ‘cutting’ te bereiken.
Het dieet is niet heel anders dan bij ‘bulken’, je kijkt nog steeds naar dezelfde soorten voedsel, maar je moet minder calorieën eten dan je op een dag verbrandt.
De calorieën die je verbrandt kunnen komen van een wandeling maar ook van een intensieve training in de sportschool.
Je komt bij je ‘cutting’ doel zolang je gewicht verliest en hard werkt om je spiermassa te behouden. Het is een goed idee om na te denken over manieren om calorieën te verbranden zonder overboord te gaan. Hoe meer je afvalt, hoe makkelijker het ‘cutten’ wordt.
Misschien kun je je bureau vervangen door een sta-bureau of de trap nemen in plaats van de lift?
Deze kleine successen helpen uiteindelijk om je grote doel te bereiken. Het is belangrijk om niet te ambitieus te zijn als je op een gezonde manier wilt ‘cutten’. Het is over het algemeen geaccepteerd dat een halve kilo per week verliezen oké is, en te veel proberen te verliezen kan leiden tot gezondheidsproblemen, tenzij je daar al ervaring mee hebt.
Wat moet je eten bij het cutten?
Het belangrijkste bij ‘cutting’ is dat je meer calorieën moet verbranden dan je eet, terwijl je toch je spieren behoudt. Daarom gaat het niet alleen om minder eten, maar om het juiste eten.
Bij een ‘cutting’ dieet eet je vooral veel eiwitten en weinig vet. Je let ook goed op de calorieën om ervoor te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.
Mager vlees zoals kip, zalm en mager rundvlees zijn prima. Hele eieren, magere kaas en yoghurt zijn ook goede bronnen van eiwitten. Volkoren producten zoals brood, ontbijtgranen en volkoren pasta zijn ook heel goed. Bonen en peulvruchten eet je met mate, omdat sommige soorten meer koolhydraten bevatten dan andere.
Je kunt veel fruit en groenten eten om essentiële vitamines en mineralen binnen te krijgen. Als je op zoek bent naar een superfood, dan is quinoa ideaal.
Je beste drankje is nu water. Er zijn andere, verleidelijkere opties, maar als je snel en veilig wilt ‘cutten’, moet water je eerste en eigenlijk enige keuze zijn.
Probeer bewerkte en vette voedingsmiddelen te vermijden. Frietjes en chips zijn echt niet toegestaan, net als zoete snacks en toetjes, koekjes en zoete drankjes, wat helaas ook alcoholische drankjes inhoudt.
Wat is het beste dieet bij het cutten?
Bepaalde diëten zijn bijna op maat gemaakt voor cutten en kunnen zeker helpen als je op zoek bent naar begeleiding over wat te consumeren. Hieronder staan drie diëten die zeker tot de beste behoren.
Keto-dieet
Het Keto-dieet lijkt wel speciaal gemaakt voor ‘cutting’, omdat het heel dicht bij het ideale ‘cutting’ dieet komt. Het is een uitstekende manier om lichaamsvet kwijt te raken en bevat de juiste voedingsstoffen om je trainingen te ondersteunen. Het dieet combineert veel eiwitten met weinig koolhydraten en gezonde vetten om vet te verliezen en tegelijkertijd spieren te behouden.
Tijdens het Keto-dieet eet je het juiste soort vlees en zuivelproducten die veel eiwitten bevatten.
Tegelijkertijd elimineer je de verkeerde keuzes, zoals opties met veel koolhydraten. Omdat je een grote hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt en minder calorieën binnenkrijgt, kun je afvallen en tegelijkertijd spieren behouden.
De eiwitten zullen er ook voor zorgen dat je maag voller aanvoelt, waardoor je minder in de verleiding komt om te snacken. Het is een dieet dat sommigen in het begin moeilijk vinden, maar hoe meer je het probeert, hoe gemakkelijker het wordt, en als je er deze zomer gespierd uit wilt zien, zal Keto een belangrijke troef zijn.
Intermittent Fasting (Periodiek vasten)
Niet elk dieet werkt voor iedereen, maar als je geen moeite hebt met periodiek vasten (intermittent fasting), kan je ‘cutting’-periode misschien makkelijker worden. Bij het 16/8 intermittent fasting eet en drink je calorieën alleen in een periode van 8 uur per dag.
In de overige 16 uur vast je, hoewel je wel water en koffie of thee zonder suiker mag drinken. Als je eetperiode tussen 10.00 en 18.00 uur is, kan het gemakkelijker zijn om je aan het dieet te houden, zolang je maar niet buiten die tijd snackt. Doordat je je calorieën alleen in je eetperiode eet, kun je de vastentijd gebruiken om calorieën te verbranden. Dit kan sommige mensen helpen om minder aan eten te denken.
Mediterrane Dieet
Dit specifieke dieet is gebaseerd op hoe mensen in Zuid-Europa eten en wordt vaak genoemd als de reden waarom ze zo lang leven. Het is een hele goede manier om consequent minder calorieën te eten. Omdat het Mediterrane dieet vooral plantaardig eten bevat, laat je alle ongezonde vetten weg, wat erg goed is voor mensen die willen afvallen. Het dieet gaat om het eten van veel fruit en groenten, vezelrijk voedsel en gezonde vetten.
Bij het Med-dieet gaat het niet alleen om wat je eet. Dit dieet leert je om op een bewuste manier te eten, zodat je sneller een vol gevoel krijgt (en dus minder snel te veel eet). Het stimuleert ook om regelmatig te bewegen en positief te denken. Het dieet heeft veel variatie in smaken en is een van de makkelijkste manieren om lichaamsvet te verliezen. Het tellen van calorieën is ook simpel, omdat het voedsel dat je eet altijd weinig calorieën bevat. Het is heel geschikt voor mensen met diabetes of die een glutenvrij dieet nodig hebben. Het slimme van dit dieet is dat het voedsel dat je eet – vooral volkoren en vezelrijk – ervoor zorgt dat je snel een vol gevoel krijgt.
Welk voedsel moet je vermijden tijdens het cutten?
Het is vooral belangrijk dat je binnen je caloriebudget blijft, en veel mensen eten alles wat past binnen hun voedingswaarden.
Voedsel dat meer vet bevat en bewerkt vlees zijn echter minder voedzaam, waardoor je nog steeds honger kunt hebben en uiteindelijk meer gaat eten.
Als je veel eiwitten en complexe koolhydraten eet, kun je je aan je caloriebudget houden en toch een verzadigd gevoel hebben.
Wanneer moet je een cutting dieet doen?
Sommige bodybuilders houden ervan om na een periode van veel eten en trainen, een zogenaamde ‘bulking’ fase, over te stappen naar een ‘cutting’ fase. Dit doen ze meestal om zich klaar te maken voor een wedstrijd of als deel van hun normale trainingsritme. Dit kan samen gaan met gewichtheffen, wat helpt om je spieren te behouden.
Je moet er klaar voor zijn om veel tijd in je ‘cutting’ fase te steken. Als je hier nieuw in bent, is het slim om rustig te beginnen en langzaam op te bouwen. Een goede start is een periode van één tot zes weken. Dit geeft je lichaam de tijd om te wennen aan de nieuwe manier van eten en trainen. Als je eenmaal ziet dat het werkt, wil je misschien langer doorgaan. Maar vergeet niet dat ‘cutting’ niet bedoeld is om voor altijd te doen. Het is iets wat je in korte periodes doet om je lichaam niet te zwaar te belasten.
Kortom, bij een ‘cutting’ dieet gaat het erom dat je minder vet krijgt, terwijl je je spieren behoudt. Je eet dan minder calorieën dan je verbrandt, met veel eiwitten, goede koolhydraten en heel weinig vet. Het Keto dieet, af en toe een dagje vasten en het Mediterraanse dieet kunnen goed helpen bij ‘cutting’. Het is ook belangrijk om niet te veel bewerkt en vet eten te nemen. De ‘cutting’ fase duurt normaal gesproken een paar maanden en je moet er echt voor gaan en goed letten op wat je eet en hoe je traint.
