Het moderne leven is hectisch, en de meeste mensen staan onder constante druk om meer te doen, meer te bereiken en beter te presteren dan ooit tevoren. Hierdoor beginnen velen van ons de dag vroeg en gaan we laat naar bed om het meeste uit de beschikbare tijd te halen. Er zijn tenslotte maar 24 uur in een dag!
Statistieken suggereren dat volwassenen minder slaap krijgen dan ooit tevoren, en dat is een probleem. Langdurig slaaptekort kan een aanzienlijke invloed hebben op je gezondheid, wat kan leiden tot problemen zoals verhoogde ontsteking, verminderde immuniteit en is gekoppeld aan verschillende ernstige ziekten en medische aandoeningen, waaronder:
- Obesitas
- Type II diabetes
- Hart- en vaatziekten
- Angst en depressie
- Alcohol- en drugsverslaving
- Verhoogde ziektemortaliteit
Bovendien kan een gebrek aan slaap het opbouwen van spieren en het verliezen van vet bemoeilijken. Hoe? Hier is hoe!
Slaaptekort en spieropbouw
Zoals elke bodybuilder weet, moet je hard en consistent trainen en de juiste voeding in de juiste hoeveelheden eten om hypertrofie of spiergroei te stimuleren. Maar zelfs als je je inzet in de sportschool en aan de eettafel, kun je je vooruitgang nog steeds ondermijnen als je niet genoeg slaapt. Studies suggereren dat slaapgebrek:
- Testosteron verlaagt – dit anabole hormoon speelt een cruciale rol in spiergroei. Het is ook een vetverbrander en heeft invloed op motivatie en vastberadenheid. Testosteron beïnvloedt ook het libido, wat, hoewel niet direct gerelateerd aan hypertrofie, iets is dat de meesten van ons willen vermijden!
- Menselijke groeihormoon en insulineachtige groeifactor vermindert – zowel HGH als IGF-1 zijn zeer anabool, wat betekent dat ze betrokken zijn bij het proces van eiwitsynthese en spierherstel en groei. Te weinig van deze belangrijke hormonen betekent een langzamer herstel na het sporten en minder vooruitgang tussen de trainingen. HGH is ook een krachtige vetverbrander.
- Cortisol verhoogt – cortisol is een katabool hormoon dat wordt geproduceerd als reactie op stress. Slaapgebrek is een bron van stress, wat een toename van cortisolniveaus veroorzaakt. Katabolisme is de afbraak van spierweefsel, en hoewel een beetje katabolisme onvermijdelijk en zelfs nodig is om hypertrofie te activeren, kan chronische verhoging van cortisol je winst stoppen. Bovendien bereidt cortisol je lichaam voor op vetopslag in plaats van vetverbranding.
- Ontsteking verhoogt – spier- en gewrichtspijn zijn een veelvoorkomend en soms onvermijdelijk onderdeel van intensieve krachttraining. Maar het moet altijd beheersbaar zijn en niet overdreven ernstig. Slaapgebrek kan leiden tot verhoogde ontsteking, waardoor kleine pijntjes veel ernstiger worden. Verhoogde ontsteking kan ook spiergroei en herstel belemmeren en zelfs je risico op blessures verhogen.
- Trainingsmotivatie vermindert – als je chronisch moe bent, is het laatste wat je waarschijnlijk wilt doen naar de sportschool gaan. Een pre-workout supplement kan je een tijdelijke boost geven, maar deze producten behandelen alleen het symptoom van chronische vermoeidheid en niet de oorzaak. Als je voor elke training een shot pre-workout nodig hebt, moet je waarschijnlijk meer slapen.
Slaaptekort en vetverbranding
Te weinig slaap zal niet alleen je inspanningen om gespierd te worden belemmeren, het kan ook het afvallen moeilijker maken en zelfs leiden tot gewichtstoename. Een gebrek aan slaap is in verband gebracht met:
- Verhoogde honger – slaapgebrek vermindert je energieniveaus. In een poging om energie uit een alternatieve bron te halen, zal je lichaam de honger verhogen. Dit uit zich vaak in verlangens naar snelle koolhydraten en suiker. Hoewel je deze verhoogde honger en verlangens misschien een tijdje kunt weerstaan, zullen ze uiteindelijk je wilskracht afbreken, en je zult toegeven. Als je constant vals speelt op je dieet, kan slaapgebrek de boosdoener zijn.
- Verminderde leptine en verhoogde ghreline niveaus – leptine is een hormoon dat door je maag wordt geproduceerd en je hersenen laat weten dat je vol zit. Het staat bekend als het verzadigingshormoon. In tegenstelling hiermee is het hormoon ghreline verantwoordelijk voor het stimuleren van je eetlust. Lage niveaus van leptine en verhoogde niveaus van ghreline creëren een perfecte storm voor honger en te veel eten.
- Minder wilskracht – je bent eerder geneigd om ongezonde voedselkeuzes te maken als je moe bent. Alles voelt zwaarder als je slaaptekort hebt, inclusief het kiezen of bereiden van gezond voedsel. Je vermogen om verleiding te weerstaan, zal ook afnemen.
- Verhoogde insulineresistentie – idealiter zou het voedsel dat je eet in je spieren moeten belanden en niet in je vetreserves. Maar als je slaaptekort hebt, neemt de insulineresistentie toe, wat een goede verdeling van voedingsstoffen belemmert. Kortom, het voedsel dat je eet, wordt eerder omgezet en opgeslagen als vet als je niet genoeg slaapt.
Hoeveel slaap heb je echt nodig en hoe krijg je meer?
Slecht nieuws; er is geen one-size-fits-all aanbeveling voor hoeveel slaap je nodig hebt. De ideale hoeveelheid hangt af van zaken als je leeftijd, stressniveaus, gezondheid en voedingsstatus, en genetica kan ook een rol spelen. Maar voor de meesten van ons lijkt ergens tussen de 7-9 uur per nacht ongeveer goed.
Hoewel je met minder kunt rondkomen, betekent dat niet dat je dat zou moeten doen, en zoals je nu weet, kan chronisch en zelfs kortdurend slaaptekort een aanzienlijke invloed hebben op je gezondheid, prestaties en lichaamsbouw.
Helaas kan wat een gemakkelijke en plezierige activiteit zou moeten zijn, moeilijk in te passen zijn in een moderne, stressvolle levensstijl. En veel mensen zijn gewoon “slechte slapers” die het moeilijk vinden om in slaap te vallen of in slaap te blijven.
Als je altijd moe bent, moeite hebt om spieren te kweken, geen energie hebt, te veel afhankelijk bent van cafeïne of pre-workouts, gemakkelijk aankomt, of je gewoon veel van de tijd “bleugh” voelt, moet je waarschijnlijk meer slapen.
Hier zijn 7 tips om de slaapkwaliteit en -duur te verhogen.
1. Breng Bedtijd Terug
Het is waarschijnlijk jaren, zo niet decennia geleden dat je een bedtijd had, maar als je moeite hebt om de aanbevolen 7-9 uur slaap per nacht te krijgen, is het tijd om deze kindergewoonte opnieuw in te stellen.
Reken 7-9 uur terug vanaf de tijd dat je op moet staan. Dat is je nieuwe bedtijd. Dus als je om zes uur op moet staan en acht uur slaap wilt krijgen, moet je om 22.00 uur in bed liggen. Dat betekent dat je om tien uur in bed ligt met de lichten uit, en niet pas begint met je pre-bed routine.
2. Creëer een Pre-slaap Routine
Je pre-slaap routine moet 30-60 minuten voor het slapengaan beginnen. Het idee is dat je, als je bedtijd aanbreekt, ontspannen bent en klaar om de lichten uit te doen en weg te dromen. Idealiter zou je pre-slaap routine elke avond hetzelfde moeten zijn. Dit helpt bij het vaststellen en versterken van gezonde slaapgewoonten.
Je moet je eigen pre-slaap routine creëren, maar het zou er uiteindelijk zo uit kunnen zien:
- TV uitzetten, tablet wegleggen en telefoon op niet storen zetten
- Wat warme melk of kamillethee drinken
- Een warme douche nemen
- Tanden poetsen
- Naar bed gaan
- Een boek lezen (niet je sociale media-feed!)
- Wat langzame ademhalingsoefeningen doen of mediteren
- De lichten uitdoen en slapen
3. Probeer Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen zijn een vorm van meditatie. Ze dwingen je om je te concentreren op slechts één ding en helpen je geest tot rust te brengen. Dit helpt om de gedachten te blokkeren die je anders wakker zouden kunnen houden.
Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die je kunt doen, en ze zijn allemaal even effectief. Drie goede om te proberen zijn:
- Gelijke ademhaling
- Buikademhaling
- 4-7-8 ademhaling
4. Dim De Lichtjes
Vóór de uitvinding van de gloeilamp waren mensen actief als het licht was en sliepen ze als het donker was. Deze waak/slaap-cyclus wordt gecontroleerd door iets dat het circadiane ritme wordt genoemd.
Blootstelling aan fel licht kan je circadiane ritme verstoren, en dat betekent dat veel mensen zich niet moe voelen, ook al is het nacht en tijd om te slapen.
Krijg je natuurlijke waak/slaap-cyclus weer op de rails door de lichten te dimmen in de aanloop naar bedtijd. Vermijd ook fel verlichte schermen (tablet, telefoon, tv) omdat deze apparaten iets uitstralen dat blauw licht wordt genoemd, wat naar verluidt bijzonder verstorend is.
Versterk je circadiane ritme door jezelf bloot te stellen aan fel en bij voorkeur natuurlijk licht kort na het ontwaken in de ochtend.
5. Stel een Cafeïne Avondklok In
Cafeïne is een krachtig en populair stimulerend middel. Het geeft je energie en is zelfs een nuttige vetverbrander. Maar het kan ook moeilijker maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven. De effecten van cafeïne zijn vrij langdurig, en die espresso na het diner zou de reden kunnen zijn dat je nog steeds klaarwakker bent om middernacht.
Je hoeft geen cafeïne op te geven om goed te slapen, maar je moet wel stoppen met het gebruik ervan enkele uren voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat je op tijd in slaap kunt vallen. Bronnen van cafeïne zijn onder andere chocolade, koffie, thee, energiedrankjes en pre-workout supplementen. Beperk je cafeïne-inname na de middag en stop er helemaal mee 4-6 uur voor het slapengaan.
6. Creëer Het Perfecte Slaapheiligdom
Als je slaapkamer te fel verlicht is, je bed oncomfortabel is, of je het te warm of te koud hebt, heb je waarschijnlijk net ontdekt waarom genoeg slaap krijgen zo’n strijd is! Je zult veel beter slapen als je je slaapkamer omtovert tot het perfecte slaapheiligdom.
- Je bed – als je de aanbevolen 7-9 uur slaap per nacht krijgt, breng je ongeveer een derde van je leven in bed door, dus zorg ervoor dat het comfortabel en ondersteunend is. De kans om goed te slapen is tegen je als je niet comfortabel kunt worden. De meeste matrassen moeten elke 5-10 jaar worden vervangen, en hoewel dit misschien een uitgave is die je liever vermijdt, is het misschien wel het belangrijkste dat je kunt doen voor een goede nachtrust.
- Blokkeer het licht – zoals je weet, kan fel licht je circadiane ritme beïnvloeden. Vermijd lichtvervuiling van straatlantaarns die je slaap beïnvloeden door je ramen te voorzien van verduisteringsgordijnen. Dit zal ook nuttig zijn als je overdag moet slapen of ergens woont waar de zon opkomt voordat het tijd is om op te staan.
- Temperatuur – de meeste mensen slapen beter in een koele kamer. Als je het te warm hebt, zul je waarschijnlijk moeite hebben om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Stel je thermostaat in op een comfortabele temperatuur en gebruik een ventilator als het te warm is.
7. Overweeg Slaapsupplementen
Als je al het bovenstaande hebt geprobeerd en nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen of in slaap te blijven, kun je overwegen om een slaapsupplement te gebruiken. Er zijn veel verschillende slaapsupplementen beschikbaar, en sommige zijn effectiever dan andere.
Populaire slaapsupplementen zijn onder andere:
- Melatonine
- Valeriaanwortel
- Magnesium
- L-theanine
- GABA
Conclusie
Slaap is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Het is net zo belangrijk als dieet en lichaamsbeweging. Als je niet genoeg slaapt, zul je merken dat het veel moeilijker is om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Het kan ook leiden tot ernstige gezondheidsproblemen op de lange termijn. Door de bovenstaande tips te volgen, kun je je slaap verbeteren en je gezondheid en welzijn optimaliseren.
Bronnen:
1 – PubMed: Trends in Self-Reported Sleep Duration among US Adults from 1985 to 2012 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4402659/
2 – PubMed: Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
3 – PubMed: Sleep and Muscle Recovery: Endocrinological And Molecular Basis for A New and Promising Hypothesis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/
4 – PubMed: The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/
5 – PubMed: Sleeping Hours: What Is the Ideal Number, And How Does Age Impact This? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/
