De 7 Beste Buikspieroefeningen Voor Een Six-Pack

fitness model die zijn six-pack laat zien

Ja, het is waar dat buikspieren worden gemaakt in de keuken – niet in de sportschool. Maar als six-pack abs je doel zijn, is het ook belangrijk om de juiste ab-workout te kiezen.

Deze zeven buikspieroefeningen zijn zorgvuldig uitgekozen om zowel de boven- als de onderbuikspieren te trainen. Voer deze oefeningen drie keer per week uit, houd je aan een gezond dieet en je zult snel wat serieuze six-pack vooruitgang zien.

Oefening 1: Sit-Up (15-20 herhalingen)

Primair doel: bovenste buikspieren trainen
  1. Ga plat op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en je benen vastgezet onder een stuk zwaar meubilair of bank.
  2. Plaats je handen bij je borst.
  3. Buig je buik en til je romp op tot je bijna in een zittende positie bent.
  4. Houd spanning op de buikspieren en laat je romp zakken naar de beginpositie. (Opmerking: behoud de volledige controle tijdens de beweging. Vermijd de verleiding om heen en weer te schommelen.)

Oefening 2: Leg Raise (15-20 herhalingen)

Primair doel: onderste buikspieren trainen
  1. Ga plat op je rug op de vloer liggen met je benen recht voor je.
  2. Plaats je handen langs je zijde bij de vloer voor ondersteuning.
  3. Buig je onderbuik en til je benen op tot ze loodrecht omhoog staan.
  4. Houd de spanning vast terwijl je je benen naar de beginpositie laat zakken. (Opmerking: behoud de volledige controle tijdens de beweging. Vermijd de verleiding om je benen op het neerwaartse gedeelte van de beweging te laten vallen.)

Oefening 3: Jackknife Sit-Up (15-20 herhalingen)

Primair doel: bovenste en onderste buikspieren trainen
  1. Ga plat op je rug op de vloer liggen met je benen recht voor je.
  2. Plaats je handen langs je zijde bij de vloer voor ondersteuning.
  3. Span je onderbuik en til je benen op tot ze loodrecht omhoog staan.
  4. Til op dit moment je schouders en romp zo ver mogelijk op van de grond in een krulbeweging zonder je rug van de vloer te heffen.
  5. Houd de spanning vast terwijl je je benen naar de beginpositie laat zakken en breng vervolgens je romp ook naar de beginpositie. (Opmerking: behoud de volledige controle tijdens de beweging. Vermijd de verleiding om heen en weer te schommelen.)

Oefening 4: Legg Pull-In (15-20 herhalingen)

Primair doel: onderste buikspieren trainen
  1. Ga op de grond zitten (of op de rand van een stoel of oefenbank) met je benen uitgestrekt voor je en je handen aan de zijkanten voor ondersteuning.
  2. Houd je knieën bij elkaar en trek ze naar je borst toe tot je niet verder kunt.
  3. Houd de spanning op je onderste buikspieren, keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging.

Oefening 5: Toe Toucher (15-20 herhalingen)

Primair doel: bovenste en onderste buikspieren trainen
  1. Ga op de grond liggen met je benen tegen elkaar aan en uitgestrekt en houd je handen aan je zijde.
  2. Til je benen zo hoog mogelijk op, terwijl je je romp tegelijkertijd naar hen toe brengt en je handen naar je tenen reikt.
  3. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging

Oefening 6: Crunch (15-20 herhalingen)

Primair doel: bovenste buikspieren trainen
  1. Ga plat op je rug op de vloer liggen met je benen gebogen op de knieën.
  2. Plaats je handen bij je borst.
  3. Breng je schouders en romp zo ver mogelijk van de grond in een krulbeweging zonder je onderrug van de vloer te heffen.
  4. Houd spanning op de buikspieren en breng je romp naar de startpositie. (Opmerking: behoud de volledige controle tijdens de beweging. Vermijd de verleiding om heen en weer te schommelen.)

Oefening 7: Reverse Crunch (15-20 herhalingen)

Primair doel: bovenste en onderste buikspieren trainen
  1. Ga plat op je rug op de vloer liggen met je benen recht voor je.
  2. Plaats je handen met de handpalmen langs je lichaam voor ondersteuning.
  3. Buig je benen langzaam op de knieën en breng ze naar je borst.
  4. Zodra je knieën bij je borst zijn, breng je je schouders en romp zo ver mogelijk van de grond in een krulbeweging zonder je rug van de vloer te heffen.
  5. Breng je benen terug naar de startpositie en breng je romp terug naar de vloer.

De Oefeningen Combineren

Dit zijn vrij geavanceerde buikspieroefeningen, dus hoe je ze uitvoert is belangrijk.

Beginners kunnen beter slechts drie van de zeven oefeningen uitvoeren voor twee sets met elk zoveel herhalingen als mogelijk, met een minuut rust tussen de sets. Bouw van daaruit je conditie en uithoudingsvermogen op door oefeningen en sets toe te voegen en je rusttijden te verminderen.

Een redelijk doel is om na 12 weken de zeven oefeningen allemaal te kunnen doen, een minuut of twee te rusten en de oefeningen nog twee keer te kunnen herhalen.

Terwijl je dat opbouwt, kun je de oefeningen op verschillende manieren combineren. Wij vinden het bijvoorbeeld leuk om supersets als volgt uit te voeren:

  • Herhaal 3 maal:
  • Oefening 1 en 2, rust 30 seconden
  • Oefening 3 en 4, rust 30 seconden
  • Oefening 5 en 6, rust 30 seconden
  • Oefening 7, rust 60 seconden

Voer elke set uit tot kortstondig spierfalen, of totdat je niet gemakkelijk nog een rep kunt doen.

Merk trouwens op dat wij geen oefeningen voor de schuine buikspieren aan deze lijst hebben toegevoegd. Naar onze ervaring leiden deze alleen maar tot een bredere taille. Sowieso krijgen de schuine buikspieren al voldoende stimulatie van oefeningen zoals squats, deadlifts en andere full-body weight training.

Hoe Je Deze Oefeningen Makkelijker Of Moeilijker Kunt Maken

Als je een oefening niet kunt doen, bijvoorbeeld door rugletsel, dan kun je deze vervangen door een oefening die je rug niet irriteert.

Als je daarentegen een gezonde onderrug hebt en extra massa wilt toevoegen aan je buikspieren, doe dan de training drie keer per week en gebruik wat weerstand bij de oefeningen, zoals een halter.

Wanneer Je Buikspieren Moet Trainen

Voor de meeste mensen is het drie keer per week uitvoeren van deze oefeningen voldoende. Een geavanceerde bodybuilder kan echter deze oefeningen vrijwel elke dag doen.

Persoonlijk gaan wij graag vroeg naar de sportschool en doen wij s’ochtends gelijk buikspieren en cardio. S’middags komen wij dan terug voor krachttraining. Op deze manier kan je je metabolisme twee keer per dag verhogen.

Als je liever de workout in één sessie doet, raden wij je aan om de buikspieroefeningen uit te voeren als warming-up voor je gewichtstraining , of na je training als je zwaar gaat tillen. Voer vervolgens je cardio als laatste uit.

Dit is slechts een van de vele geweldige workouts die je op SupplementenKoning.nl kunt vinden. Blijf verkennen om de juiste te vinden voor jou!

Leave a Reply