De 6 Belangrijkste Supplementen Voor Een Gezond Lichaam

Jij krijgt misschien kippenvel als je nagels over een schoolbord hoort krassen- Wij krijgen kippenvel als een gesprek in de buurt begint met: “Welk supplement moet ik nemen om [voel een doel in]?”

Als je in de gezondheids- en fitnessindustrie werkzaam bent, of eruit ziet alsof je relatief gezond en fit bent, is je waarschijnlijk hetzelfde gevraagd. Er zijn gewoon te veel verwarde mensen, die willen geloven dat het antwoord slechts één pil of poeder verwijderd is. En er zijn net zoveel mensen die dat ongeloof voeden. Laten we dat oplossen!

In dit artikel geven wij je zes stappen om je te helpen het maximale te halen uit supplementen, welke je ook kiest, gevolgd door zes aanbevelingen voor supplementen die bijdragen aan je gezondheid.

Raadpleeg Deze Stappen Voordat Je Serieus Wordt Over Supplementen

mix van verschillende supplementen

Stap 1: Voeg Één Supplement Per Keer Toe

Je zult nooit weten welke supplementen wel of niet voor jou werken als je aanpak lukraak is. In plaats daarvan, wanneer je besluit om nieuwe supplementen in je regime te introduceren, doet je dit door één supplement per keer toe te voegen. Dat geldt zelfs voor de supplementen in dit artikel.

Dus, voeg slechts één nieuw supplement toe aan je dieet per keer. Neem dat supplement minimaal 6-9 weken – en gebruik het zoals aanbevolen door de fabrikant. Op deze manier kun je duidelijk beslissen of het supplement de voordelen biedt die je zocht. Zo niet, stop dan met het gebruik.

Als het heeft geholpen, geweldig. Blijf het gebruiken totdat je merkt dat je winst piekt. Vervolgens kunt je een ander supplement toevoegen volgens hetzelfde proces.

Fit en gezond worden is een langlopend project. Accepteer dit en je hebt een betere kans om te komen waar je wilt zijn zonder onderweg veel tijd en geld te verspillen.

Stap 2: Neem Je Huidige Dieet, Training, Levensstijl En Gezondheid Serieus

Sorry, supplementen zouden nu nog niet je aandacht moeten hebben als:

  • Je weinig tot niets uitvoert
  • Je niet traint en geen uitgebreide kennis van fitness en gezondheid hebt
  • Je vaak ongezond eet
  • Je een bestaande medische aandoeningen hebt

In plaats daarvan is het tijd om eerst de basis op orde te krijgen. Wat ben je aan het doen en hoe voel je je? Heb je de arts al jaren vermeden of een groot deel van je zelfzorg verwaarloosd? Heb je in jaren niet getraind, maar overweeg je een pre-workout te nemen? Geloof het of niet, deze dingen kunnen de effectiviteit van een supplement beïnvloeden.

Stap 3: Stel Realistische, Maar Proactieve En Wekelijkse Doelen

Elk supplement dat de moeite waard is om te nemen – inclusief de basis supplementen zoals eiwitten en een multivitamine – mag alleen een aanvulling zijn op realistische, progressieve training en een goed gepland voedingsprogramma.

Wat is je uiteindelijke doel? Sterker worden, beter in een bepaalde sport worden, een bepaald aantal trainingen per week doen, of gewoon een degelijk trainingsprogramma afronden? Je doelen moeten bepalen wat je eet, hoe je traint en welke supplementen je zuurverdiende Euro’s verdienen.

Als je denkt dat supplementen je in staat zullen stellen om minder naar te sportschool te hoeven gaan of ongezond te eten, dan zul je zeer teleurgesteld zijn in je supplementen.

Stap 4: Eet En Train Naar Je Doelen

Je hoeft geen trainer van wereldklasse in te huren. Maar wees wel serieus. Bekijk de workouts op deze site, eet veel eiwitten en groenten, laat slechte gewoonten niet domineren en train consequent en progressief.

Vrouw die gezond eet en sport

Stap 5: Neem Genoeg Rust En Houd Stress Onder Controle

Geen supplement is net zo goed voor je prestaties – en gezondheid – als voldoende rust krijgen, stress onder controle houden en de blootstelling aan onproductieve mensen beperken. Als je vrienden hun idee voor een gezellig avond uit flessen drank en een kapsalon om 5 uur s’nachts is, hey, goed voor hen. Maar als je dit vervolgens probeert te compenseren door een pre-workout en wat creatine te nemen voordat je de volgende dag naar de sportschool gaat, houd je jezelf alleen voor de gek.

Stap 6: Zorg Voor De Juiste Mindset

Blijf toegewijd, positief en besef dat bodybuilding een marathon is en niet een sprint. Alles wat het verdienen waard is, wordt beetje bij beetje verdiend. Onmiddellijke resultaten kun je net zo snel verliezen als dat je ze krijgt.

Hoe En Waarom Je Multivitamine Moet Nemen

Waarom: geen supplement kan een slechte voeding of levensstijl volledig compenseren, maar deze ondersteunende factoren (of “co-factoren”) kunnen helpen de processen in je lichaam optimaal te laten werken. Er is ook veel vraag naar deze voedingsstoffen wanneer je lichaam harder moet werken, zoals in reactie op intensieve training, dieet en aanvallen op het immuunsysteem, om maar een paar voorbeelden te noemen.

Wat: Een intelligent ontworpen multi heeft ingrediënten die de niveaus van de volgende vitamines en mineralen in je lichaam aanzienlijk verhogen:

  • Vitamine A
  • Vitamine D
  • Vitamine E
  • Vitamine K
  • Vitamine C
  • Vitaminen B1, B2, B3, B5, B6, B12
  • Biotine
  • Choline
  • Foliumzuur
  • Calcium
  • Chloride
  • Chromium
  • Koper
  • Jodium
  • Ijzer
  • Magnesium
  • Mangaan
  • Molybdenum
  • Fosfor
  • Kalium
  • Selenium
  • Natrium
  • Zink

Begin met lezen over multis, en je zult soms horen dat je de ene vitamine of dat ene mineraal niet in combinatie met anderen moet gebruiken. Calcium vermindert bijvoorbeeld de absorptie van ijzer en zink kan de absorptie van chroom en magnesium verminderen. Dergelijke uitspraken zijn echter slechts marketing-gedreven om te rechtvaardigen waarom ingrediënten die veel ruimte innemen in een capsule of tablet niet zijn opgenomen.

Bijna alle voedingsstoffen kunnen de opname van één andere voedingsstof verminderen … of de opname van iets anders verhogen. Calcium verhoogt vitamine B12 om terug te keren naar ons eerdere voorbeeld, en zink verhoogt de absorptie van selenium. Ook kan het hebben van lage zinkgehaltes de absorptie en het gebruik van vitamine A en foliumzuur verminderen en de hoeveelheid vitamine E in het lichaam verminderen.

Het punt is dat er in het menselijk lichaam veel concurrentie om absorptie optreedt. Dit betekent echter niet dat absorptie helemaal niet optreedt. Neem daarom een multi voor wat het is: een goede back-up voor je dieet. Niets meer.

Hoe: neem een halve dosis bij het ontbijt en nog een halve dosis bij een andere maaltijd later op de dag. Nog beter, verdeel een volledige dagdosis over drie of vier momenten. Als je een krachtige multi op een lege maag neemt, wees gewaarschuwd dat niet alleen de opname van veel van de voedingsstoffen zal verminderen, er is ook een zeer goede kans dat je je misselijk begint te voelen na ongeveer 30 minuten.

Hoe En Waarom Je Vitamine B3 Moet Nemen

Waarom: de meeste multis bevatten gewoon niet genoeg van deze kritische voedingsstof, die tegenwoordig door experts vaak wordt aangeduid als een veelzijdig steroïde hormoon in plaats van een vitamine. [1] En zoals uitgelegd in het artikel “Your Expert Guide to Vitamine D” van Bodybuilding.com, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine vrij laag – vooral gezien het feit dat een groot deel van de bevolking van de Verenigde Staten naar schatting een tekort heeft aan deze voedingsstof, die een grote rol speelt in de gezondheid en vitaliteit van ons lichaam.

Het is aangetoond dat het gebruik van 4.000 IE tot ongeveer 8.500 IE per dag een significant en gunstig effect heeft op de trainingsprestaties. [2] De meeste multis bevatten echter maar 600-1000 IE, als dat al het geval is.

Hoe: neem 2.000-4.000 IE bij het ontbijt en opnieuw met een andere maaltijd later op de dag. Het is een in vet oplosbare vitamine, dus het is waarschijnlijk niet zo effectief als het alleen wordt ingenomen.

Hoe En Waarom Je Whey Proteïne Poeder (Eiwit) Moet Nemen

proteine poeder

Waarom: proteïne is de enige belangrijke voedingsstof die de eiwitsynthese stimuleert, het proces waarbij je lichaam spieren herstelt en laat groeien. Maar Proteïne verbetert ook de insulinegevoeligheid en de bloedglucoseregulatie. Verder ondersteunt het een gezonde bloeddruk en ontstekingsreactie, vermindert het door leeftijd of inactiviteit veroorzaakte verliezen in spieren en kracht en is het van cruciaal belang voor een robuust immuunsysteem. Bovendien verhoogt eiwit de calorieverbranding (thermogenese) en vermindert het honger meer dan koolhydraten of vet.

Proteïne is dus niet alleen bruikbaar om spiermassa aan te komen. In combinatie met een calorie-tekort is proteïne ook een effectief supplement om vet te verbranden en af te vallen.

Er zijn veel eiwit bronnen: zuivel, eieren, kip of andere dierlijke bronnen, groente (soja, rijst, pompoen, hennep, enz.), Vis, algen zoals spirulina – de lijst gaat maar door en verder. Wij zijn echter van mening dat whey het meest efficiënt is.

Waarom? Omdat whey voor het menselijk lichaam letterlijk het eiwit van het leven is. Whey vormt 92 procent van het totale eiwit dat aanwezig is in de moedermelk. Zelfs als een moeder veganist is, produceert ze nog steeds whey eiwit om te voorzien in de behoeften en gezondheid van haar baby.

Alle andere eiwitten zijn prima wat betreft variëteit en aminozuren, maar whey is niet voor niets de populairste eiwitvorm.

Wat: als je doel is om groter en sterker te worden, kan elk whey eiwitconcentraat prima werken. Als je een koolhydraat- of vetarm dieet volgt, of als je een echte lactose-allergie hebt, pak dan whey-isolaat.

Whey-Isolaat (voor verteerd) kan ook worden gebruikt als je snel maagklachten krijgt van zuivel, of als je meer insulinerespons wilt. Ook zijn er aanwijzingen dat Whey-Isolaat vetverbranding beter stimuleert dan andere Whey soorten [3].

Hoe: het merendeel van de onderzoeken ondersteunt het gebruik van ten minste 20 gram whey per portie, tenminste één of meerdere keren per dag. Om de eetlust te verminderen en de bloedglucose-respons van een maaltijd te verlagen kun je whey proteïne het beste 30 minuten voor een maaltijd nuttigen. Rond het sporten is er echt geen verkeerd moment om whey te gebruiken: pre-, intra- of post-workout. Elk moment heeft zijn potentiële voordeel, afhankelijk van andere factoren. Het belangrijkste is dat het consumeren van whey rond je training de positieve effecten van je training kan versterken.

Hoe En Waarom Je Omega-3 Vetzuren Moet Nemen

Omega-3 visolie capsules

Waarom: naast een bron van calorieën, zijn vetzuren iets dat elke cel in je lichaam gebruikt als basis voor zijn vloeibare membraan. Omdat cellen voortdurend worden herbouwd en vernietigd, kunt je hopelijk begrijpen waarom een dieet met veel essentiële vetzuren nodig is om optimale gezondheid en fitness te ondersteunen.

Vetzuren zijn ook van cruciaal belang als metabolische voorlopers voor hormonen en ze helpen je immuunsysteem goed te werken. Tevens zorgen vetzuren ervoor dat je sneller kan herstellen van intense trainingen of de stress die optreedt door onvoldoende slaap, een slecht dieet of een andere stressoren.

In een recent onderzoek werd 4 gram vetzuur geconsumeerd in afwezigheid van andere voedingsstoffen. Er was er geen direct effect op het stimuleren van eiwitsynthese of andere factoren die leiden tot verhoogde spiergroei. Toen echter de bloedspiegels van insuline en aminozuren werden verhoogd, verhoogde het vetzuur-supplement de anabole effecten met ongeveer 50 procent ten opzichte van wat er gebeurde als reactie op alleen de insuline plus aminozuren. [4]

Dus, vetzuren bieden niet alleen geweldige voordelen, ze zorgen er ook voor dat andere voedingsstoffen nog beter werken.

Wat: omega-3′ supplementen zijn een goede bron van vetzuren. Van vis afgeleide omega-3 vetzuren (visolie capsules) zijn ons favoriet, omdat deze sterker zijn dan van planten afgeleide omega-3 vetzuren. Visolie capsules leveren ook een hogere concentratie van twee krachtpatser op, docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA).

Hoe: gebruik 2.8 gram omega-3 per dag voor een gezonde ontstekingsreactie op lichaamsbeweging, evenals om je stemming en geestelijke gezondheid te ondersteunen en om de gezondheid van je hart en huid te bevorderen.

Hoe En Waarom Je Een Greens Supplement Moet Nemen

greens

Greens (ook wel Super Greens genoemd) is een productverzamelnaam waaronder diverse producten vallen met dezelfde interessante eigenschappen. In de breedste betekenis zijn Greens een verzameling van verschillende groente- en fruitsoorten met de allerhoogste voedingswaarde bij elkaar.

Waarom: minder dan een decennium geleden beschouwde de overgrote meerderheid van voedingsleerboeken op universitair niveau plantaardig voedsel als weinig meer dan bronnen van calorieën, belangrijke voedingsstoffen (bijv. Koolhydraten, vet, eiwitten), vezels en de essentiële vitaminen en mineralen. Maar gedeeltelijk door de voortdurende groei van programma’s voor alternatieve geneeskunde en osteopathische geneeskunde, is een breed scala aan nieuwe (en oude) planten in de spotlight gekomen.

Hopelijk hebben de studieboeken over tien jaar door dat fytochemicaliën (secundaire metabolieten uit plantaardige bronnen) het potentieel hebben om een wereld van optimale gezondheids- en fitnessvoordelen te ontgrendelen.

Wat: gezien het feit dat verschillende fytochemische supplementen veel van elkaar kunnen verschillen, is het moeilijk om duidelijke conclusies te trekken. Als een algemene regel hebben de meeste poedervormen van botanische middelen en hun hoofdcategorieën van fytochemicaliën (bijv. Fenolische verbindingen) een beperkte werkzaamheid in doses van minder dan ongeveer drie gram per dag, en de meeste subcategorieën van die belangrijke fytochemicaliën (bijv. , totale flavonoïden) vereist dat u ten minste 500 milligram per portie neemt om echt van de voordelen te profiteren. Natuurlijk zijn er uitzonderingen, zoals wanneer de alkaloïde cafeïne wordt geïsoleerd.

In plaats van specifieke aanbevelingen te geven, zouden wij adviseren om één product te nemen, maar het niet langer dan 6-12 weken te houden. Enkele van de belangrijkste en subcategorieën van fytochemicaliën waarnaar moet worden gezocht, zijn onder meer:

  • Terpenoïden (carotenoïden, triterpenoïden en fytosterolen)
  • Fenolen (Aromatische zuren, isoflavonen en stilbenoïden)
  • Alkaloïden
  • Glucosinolaten

Hoe: er is geen one-size-fits-all doserings-strategie die werkt in elke categorie en subcategorie. Maar veel fytochemicaliën zijn effectiever wanneer genomen met voedsel.

Hoe En Waarom Je Probiotica Moet Nemen

fruitmix met yoghurt

Waarom: in tegenstelling tot slechte bacteriestammen zoals Salmonella, Listeria en E. coli die je ziek (of erger) kunnen maken als ze je spijsverteringsstelsel binnendringen, is er een groeiende lijst met goede bacteriën die ingezet kunnen worden om een optimale gezondheid te behouden.

Het eten van diverse vruchten en groenten kan wonderen doen voor het ondersteunen van nuttige bacteriën, en dat is waar je strategie zou moeten beginnen. Maar helaas kunnen de omgeving waarin je leeft, hoe je reageert op stress, je levensstijl en dieet, het eten van bewerkte voedingsmiddelen en een breed scala aan chemicaliën het effect van deze goede bacteriën verminderen. `

Wat: de lactobacillen en bifidobacteriën stammen van probiotica zijn de meest voorkomende die je in bijna alle supplementen zult vinden. De huidige aanbevelingen is dat je tussen producten met verschillende probiotische soorten heen en weer gaat, want als je eenmaal genoeg goede bacteriën in je systeem hebt en een gezond dieet met veel variatie eet, zullen de goede bacteriën zichzelf vermenigvuldigen.

Daarom wil je de diversiteit en het totale aantal goede bacteriën vergroten Kies ook alleen probiotica van fabrikanten die een garantie bieden voor het totale aantal actieve “kolonievormende eenheden” (CFU’s) voor elk van de probiotische stammen die op het product worden vermeld, tot de vervaldatum van het product. Anders is het zeer waarschijnlijk dat het aantal bacteriën dat oorspronkelijk in het supplement zat sinds de productie dramatisch is afgenomen.

Hoe: consumeer probiotica bij maaltijden of snacks met veel plantaardige (groente en fruit) polyfenolen, andere fytochemicaliën, omega-3 vetzuren en andere “goede” vetten.

Bronnen:

  1. Norman, A. W. (2008). From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good healthThe American Journal of Clinical Nutrition, 88(2), 491S-499S.
  2. Tomlinson, P. B., Joseph, C., & Angioi, M. (2015). Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysisJournal of Science and Medicine in Sport, 18(5), 575-580. 
  3. Lockwood, C. M., Roberts, M. D., Dalbo, V. J., Smith-Ryan, A. E., Kendall, K. L., Moon, J. R., & Stout, J. R. (2017). Effects of hydrolyzed whey versus other whey protein supplements on the physiological response to 8 weeks of resistance exercise in college-aged malesJournal of the American College of Nutrition, 36(1), 16-27. 
  4. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and womenClinical Science, 121(6), 267-278.  

Leave a Reply