5 Workouts Voor Gespierde Schouders

man met gespierde schouders

De schouderspieren zijn de meest veelzijdig gebruikte spieren in het bovenlichaam. Ze komen kijken bij vrijwel iedere beweging. Schouders kunnen zo goed als 360 graden roteren. En wees eerlijk, een brede en dikke schouderpartij ziet er super indrukwekkend uit.

In dit artikel bespreken we de anatomie van de schouder spiergroep, de functie, de locatie in het lichaam en onze favoriete oefeningen voor elke schouder-spier. Tot slot zullen we vijf trainingsschema’s delen om je honkbal-formaat schouders te transformeren in bowlingballen.

Schouder Deltoideus

Voorste Kop
  • Functie: Flexie, Mediale Rotatie
  • Locatie: Voorste gedeelte
  • Oefening: Barbell Shoulder Press
Middelste Kop
  • Functie: Abductie
  • Locatie: Midden / Zijkant
  • Oefening: Dumbbell Side Laterals
Achterste Kop
  • Functie: Extensie, Zijwaartse Rotatie
  • Locatie: Rug
  • Oefening: Bent-Over Dumbbell Rear-Delt Raise Met Hoofd Op Bankje

Herhalingen

Wat je kunt afleiden van de spieranatomie-informatie hierboven, is dat de schouder bestaat uit drie kleine spiergroepen. Veel beginners behandelen deze groepen als één spier en trainen deze zoals hun borst, met persen, persen en nog meer persen.

Het enige probleem met deze trainingsaanpak is dat een 100% focus op de shoulder-press ervoor zorgt dat je alleen de voorste kop stimuleert, de middelste en achterste kop blijven achter.

Wanneer de middelste en achterste kop niet gestimuleerd worden zullen de schouders er vanaf de voorkant en de zijkant smal uitzien. Daarbij verhoogt deze onevenwichtigheid ook de kans op een schouderblessure. Elke schouder-spier moet dus voldoende worden gestimuleerd.

De schoudergordel kan bijna 360 graden draaien, dus oefeningen moeten in veel verschillende hoeken worden uitgevoerd, het liefst met met behulp van vrije gewichten, machines en kabels. Wij adviseren een laag (4-6) rep-bereik voor de compound oefeningen en een gemiddeld (8-12) aantal herhalingen voor het isolatiewerk.

Bestudeer de oefeningen in dit artikel goed, want schouder-oefeningen moeten worden uitgevoerd met perfecte vorm. Een slechte vorm zal namelijk leiden tot gebrek aan vooruitgang, of mogelijk zelfs een blessure.

Nu je begrijpt uit welke spieren je schouders bestaan, evenals hun functie, hun locatie en het aantal herhalingen dat nodig is om ze te stimuleren kun je aan de slag met de trainingsschema’s hieronder.

Schouder Schema’s

Schema 1

OefeningSetsHerhalingen
1. Barbell Shoulder Press34-6
2. One-Arm Side Laterals312
3. Front Plate Raise312 (3 seconden boven vasthouden)
4. Lying Rear Delt Raise315

Schema 2

OefeningSetsHerhalingen
1. Seated Side Lateral Raise38-12
2. Pushups34-6
3. Reverse Flyes312
4. Side Lateral Raise315

Schema 3

OefeningSetsHerhalingen
1. Seated Bent-Over Rear Delt Raise38-12
2. Dumbbell Shoulder Press34-6
3. Standing Low-Pulley Deltoid Raise38-12
4. Barbell Rear Delt Row312

Schema 4

OefeningSetsHerhalingen
1. Arnold Dumbbell Press36-8
2. Bent Over Low-Pulley Side Lateral312
3. Lying One-Arm Lateral Raise310
4. Front Dumbbell Raise312

Schema 5

OefeningSetsHerhalingen
1. One-Arm Side Laterals38 (3 seconden boven vasthouden)
2. Standing Military Press36-8
3. Reverse Flyes312
4. Side Lateral Raise315

Leave a Reply