Wat is de ware indicatie van een geweldige lichaamsbouw? Grote, piekende biceps? Vlijmscherpe buikspieren? Bowling-bal schouders? Of toch een brede dikke rug? Geen van alle. Het echte antwoord is symmetrie. Een “symmetrische lichaamsbouw” is er een waarin alle lichaamsdelen in elkaar overvloeien. Geen lichaamsdeel of zijde van het lichaam is groter dan het andere.
Als dit een artikel is over het bouwen van benen, waarom hebben we het dan over symmetrie? We brengen symmetrie ter sprake omdat veel beginners beentraining overslaan (of er gewoon een halve klus van maken) en zo een vreselijke onbalans creëren tussen de grootte van hun boven- en onderlichaam. Dit verpest volledig de symmetrie van iemands lichaamsbouw. Er is niets belachelijker dan een man in de sportschool met een goed ontwikkeld bovenlichaam en tandenstoker-benen.
Vandaag ga je een nieuwe weg inslaan, een reis die maar weinigen maken en nog minder overleven. Het pad zal duidelijk worden aangegeven door de woorden in dit artikel. De reis zal moeilijk zijn, moeilijker dan alles wat je ooit eerder hebt gedaan, maar zodra je de resultaten ziet, ga je verder op deze reis van beentraining voor het leven.
We gaan de anatomie van de benen bespreken, hun functie, hun plek in het lichaam en enkele oefeningen voor elk deel van de benen. Ten slotte (en waar je op hebt gewacht), zullen wij vijf van onze favoriete trainingsprogramma’s geven om je tandenstokers in massieve boomstammen te veranderen.
Quadriceps:
Rectus Femoris
- Functie: Extensie en flexie wanneer de heup is gestrekt.
- Locatie: Begint bij de heup en gaat naar beneden over het middelste gedeelte van het bovenbeen en eindigt bij de knie.
- Oefening: Barbell Full Squat
Vastus Laterallis (Quad Sweep)
- Functie: Extensie wanneer de heup is gebogen.
- Locatie: Begint op 2/3 van het dijbeen op het buitenste gedeelte van de quadricep en eindigt bij de knie.
- Oefening: Hack squat
Vastus Mediallis (Tear Drop)
- Functie: Extensie wanneer de heup is gebogen.
- Locatie: Begint 1/2 boven het dijbeen op het binnenste gedeelte van de quadricep in en eindigt bij de knie.
- Oefening: Leg Extension
Hamstrings:
Semitendinosus
- Functie: Extensie van het heupgewricht en buigt de knie.
- Locatie: Achterste middengedeelte van de dij.
- Oefening: Barbell Lunges
Semimembranosus
- Functie: Knieflexie en heupextensie.
- Locatie: Onderste binnenste gedeelte van de achterkant van de dij.
- Oefening: Seated Leg Curl
Bicep Femoris: Lange Kop
- Functie: Knieflexie en heupextensie.
- Locatie: Bovenste binnenste gedeelte van de achterkant van de dij.
- Oefening: Standing Calf Raises
Bicep Femoris: Korte Kop
- Functie: Knieflexie en heupextensie.
- Locatie: Bovenste binnenste gedeelte van de achterkant van de dij.
- Oefening: Seated Leg Curl
Kuiten:
Gastrocnemius
- Functie: Plantaire flexie bij de enkel.
- Locatie: Achterste gedeelte van het onderbeen. Diamant-vorm spier die mensen kuit noemen.
- Oefening: Standing Calf Raise
Soleus
- Functie: Plantaire flexie bij de enkel.
- Locatie: Achterste deel van het onderbeen dat onder de knie tot aan de hiel loopt.
- Oefening: Seated Calf Raise
Herhalingen
Zoals je kunt zien aan de anatomie-informatie hierboven, zijn er veel spieren waaruit de benen bestaan. De benen worden dagelijks gebruikt voor basisactiviteiten zoals wandelen, staan, traplopen of gewoon opstaan uit een stoel. Wat betekent dit voor jou als atleet?
Als je je benen op maat wilt maken, zullen halve trainingen niets opleveren; je benen zijn gewend om de hele dag te werken. Alleen toewijding en intens hard werken in de sportschool zal de dichte dikke spiervezels van de benen doen afbreken. Dan pas zal hun enige keus zijn om groter en sterker te worden.
Je moet je benen dwingen om te groeien. Je benen zullen weerstand bieden. Ze zullen branden, trillen en nog wat meer branden terwijl je traint. Maar je moet doorzetten en meer willen, omdat dit de enige manier is om je benen te laten groeien.
De benen bestaan uit veel spieren, dus je moet voldoende herhalingen en verschillende oefeningen gebruiken om alle spieren van de benen te stimuleren. Het aantal herhalingen hangt af van de oefening.
Voor compound oefeningen adviseren wij minder herhalingen (4-6) om kracht en een solide basis op te bouwen.
En voor de isolatie-oefeningen adviseren wij een matig (8-12) tot hoog rep-bereik (15-20). Dit helpt spieren op te pompen om meer voedingsstoffen te leveren en het weefsel te breken voor meer groei.
Alle oefeningen om je benen te trainen moeten in perfecte vorm worden uitgevoerd, omdat slechte vorm of slechte gewoonten die je nu vormt je zullen volgen. Dit kan leiden tot gebrek aan vooruitgang – of erger nog, een blessure in de toekomst. Veel, zo niet alle oefeningen zullen nieuw voor je zijn. Zorg er dus voor dat de eerste paar keer iemand meekijkt en dat je goed begrijpt hoe de oefeningen moeten worden uitgevoerd.
Nu je begrijpt uit welke spieren je benen bestaan, wat hun functie is en waar ze zitten kun je de trainingsschema’s hieronder gebruiken om je benen te trainen.
Trainingsschema’s Voor Je Benen
Schema 1
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| 1. Barbell Squat | 4 | 4-6 |
| 2. Dumbell Lunges | 4 | 12 |
| 3. Leg Press | 3 | 12-15 |
| 4. Lying Leg Curls | 3 | 12 |
| 5. Leg Extensions | 3 | 20 |
| 6. Standing Calf Raises | 4 | 12 |
Schema 2
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| 1. Barbell Deadlift | 4 | 4-6 |
| 2. Dumbell Rear Lunge | 4 | 15 |
| 3. Hack Squat | 3 | 8-12 |
| 4. Seated Leg Curl | 3 | 8-12 |
| 5. Leg Extensions | 3 | 15 |
| 6. Seated Calf Raise | 4 | 20 |
Schema 3
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| 1. Leg Press | 4 | 4-6 |
| 2. Romanian Deadlift | 4 | 8 |
| 3. Dumbell Step Ups | 4 | 15 (per been) |
| 4. Leg Extensions | 3 | 12 |
| 5. Thigh Abductor | 3 | 12 |
| 6. Standing Barbell Calf Raise | 4 | 12-15 |
Schema 4
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| 1. Front Barbell Squat | 4 | 8-12 |
| 2. Barbell Lunge | 4 | 20 |
| 3. Leg Press | 3 | 15-20 |
| 4. Lying Leg Curls | 3 | 15 |
| 5. Leg Extensions | 3 | 10 |
| 6. Seated Calf Raise | 4 | 20 |
Schema 5
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| 1. Hack Squat | 3 | 4-6 |
| 2. Romanian Deadlift | 3 | 8 |
| 3. Dumbell Lunges | 4 | 25 |
| 4. Leg Extensions | 3 | 20 |
| 5. Seated Leg Curl | 3 | 15 |
| 6. Calf Press Op De Legg Machine | 3 | 12 |
