Deze 12 Voedingsmiddelen Helpen Je Spiermassa Opbouwen

Biefstuk Maaltijd

Als het aankomt op het opbouwen van spiermassa geven wij geen prioriteit aan de ene macro boven de andere. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn allemaal cruciaal voor het opbouwen van spiermassa. Er zijn veel voedingsmiddelen die aan je macronutriënten- en calorievereisten kunnen voldoen, maar wij raden je aan om je op deze 12 te concentreren.

Wat in theorie goed klinkt, werkt in het echt niet altijd het beste. Voor een lange tijd gold het advies dat bodybuilders witte rijst moesten overslaan en bruine rijst moeten eten. Of dat bodybuilders alleen eiwitten mochten eten in plaats van hele eieren om cholesterol te vermijden. Echter, iedereen die ooit zijn dieet heeft aangepast om spiermassa te bouwen herkent dat bruine rijst je te snel een verzadigd gevoel geeft, of dat het vermijden van eidooiers net zo ineffectief is als bankdrukken zonder stang.

Dit zijn de top 12 voedingsmiddelen waar wij altijd op hebben kunnen rekenen om spiermassa aan te komen. Gebruik deze lijst als je uitgangspunt bij het ontdekken van de voedingsmiddelen die jou de gewenste resultaten geven.

1. Biefstuk

Rood vlees is altijd geprezen als de koning van spier-opbouwend voedsel. Rundvlees is rijk aan mager eiwit, creatine, B-vitamines en verzadigde vetten. Tevens is het ook super lekker. Vind je rood vlees te duur? Dan kun je magere eiwitten, creatine en B-vitamines natuurlijk ook uit supplementen en andere voedingsmiddelen halen.

2. Hele eieren

dozijn eieren

Het is jammer dat er nog altijd een stigma uit de jaren 80 rond hele eieren heerst. Mensen beweerden dat hele eieren vanwege hun hoge cholesterolgehalte moesten worden vermeden. Dit is vreselijk advies.

Cholesterol dient namelijk als basis voor andere steroïde hormonen zoals testosteron. Daarnaast is het eiwit niet zo rijk aan proteïne als hele eieren inclusief dooiers. Tevens bevatten dooiers waardevolle voedingsstoffen zoals choline, wat geweldig is voor je zenuwstelsel en dus je spiercontracties.

De meeste mensen ervaren spijsverteringsproblemen bij het consumeren van grote hoeveelheden eiwitten, maar zelden hebben mensen maagklachten als ze hele eieren eten.

3. Kip

Kip is de basis van het dieet van bijna elke bodybuilder, en niet zonder reden. In vergelijking met alle andere eiwitbronnen is kip het meest betaalbaar. Je betaalt voor goed kippenvlees ongeveer 8 euro per kg. Het is misschien niet zo gemakkelijk te verteren als magere vis, maar het is zeker gemakkelijker te verteren dan rundvlees en voor een fractie van de prijs. Tevens bevat kipfilet heel veel eiwit, maar relatief weinig vet. En toch smaakt het super goed.

4. Vis

Hoewel vis misschien niet de legendarische spier-opbouwende status heeft van rood vlees, kan het zeer efficiënt zijn als het op de juiste manier wordt gebruikt. Iedereen die wel eens heeft geprobeerd om zo veel mogelijk te eten om spiermassa te kweken weet dat je op een bepaald punt écht vol zit. Maar, om zoveel mogelijk spiermassa aan te komen moet je vaak na dit punt blijven dooreten om voldoende calorieën binnen te krijgen.

zalm filet

Je kunt natuurlijk door blijven eten tot het punt dat je misselijk wordt, maar wanneer je voedsel begint te eten dat sneller en gemakkelijker verteert, merk je dat je ineens vaker en meer kunt eten. Voor ons is er geen eiwit dat gemakkelijker verteert dan magere vis. Verdorie, je hoeft er zelfs nauwelijks op te kauwen. Dus, als je moeite hebt met veel eten om aan te komen is vis het antwoord op je probleem.

5. Witte Rijst

Je leest vaak dat je het beste bruine rijst kunt eten, omdat het meer vezels en vitamines bevat. Wij vinden dat allemaal onzin. De meeste koolhydraten zijn een slechte bron van vitamines en mineralen in vergelijking met vlees en groenten. Het eten van te veel vezelige koolhydraten zal de spijsvertering alleen maar vertragen en je een opblazen gevoel geven, waardoor je niet aan je caloriebehoefte kunt voldoen.

Als je eetlust onder controle wilt houden en je spijsvertering wilt vertragen, kan het kiezen van vezelrijke voeding een goede strategie zijn, maar als je op zoek bent naar voeding om te groeien en dus een calorieoverschot nastreeft, is dit zelden de beste optie.

Witte rijst is een van de beste koolhydraatbronnen die er zijn, omdat het goedkoop, gemakkelijk te bereiden en super verteerbaar is. Een kopje witte rijst bevat 45 gram koolhydraten, je kunt het praktisch inademen, zo makkelijk eet je het weg.

6. Aardappelen

Laten we doorgaan met het spijsvertering thema. Wij houden van aardappelen om dezelfde redenen als dat we van witte rijst houden – ze verteren ongelooflijk makkelijk. Er is niet veel verschil tussen witte en zoete aardappelen, dus beide zijn acceptabel.

aardappelen

Aardappelen zijn een goede bron van zetmeel-rijke koolhydraten, en ze zijn ook nog eens glutenvrij. Dit is een voordeel want veel mensen krijgen last van van de spijsvertering na de overconsumptie van gluten-houdende koolhydraten. Dit betekent niet dat je om spiermassa aan te komen brood en pasta moet vermijden, maar weet dat aardappelen de betere optie zijn.

Maak glutenvrije koolhydraten, zoals rijst en aardappelen de basis van je koolhydraatinname. Deze koolhydraten zijn makkelijk te verteren, waardoor je je voedselinname zo hoog mogelijk kan houden.

7. Olijfolie

In het verleden vermeden bodybuilders veelal vetten vanwege het idee dat ‘vet je dik maakt’. Vandaag de dag omarmen bodybuilders gezonde vetten als een essentieel, calorierijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Probeer niet je spieren te kweken met een vetarm dieet, een dieet dat rijk is aan kwaliteitsvetten is veel effectiever om spiermassa te bouwen.

Het heeft niet alleen geen zin om je te beperken tot twee van de drie macro’s, maar je zult merken dat je elke dag maar zoveel eiwitten en koolhydraten kunt eten. Als bodybuilders moeten we erkennen dat vet het enige macro is met 9 calorieën per gram versus de 4 calorieën per gram in eiwitten en koolhydraten. Als je gespierd wilt worden moet je de calorische potentie van vetten echt waarderen.

Vet wordt niet zuiverder of gemakkelijker verteerbaar dan een goede olie. Slechts één eetlepel olie levert 120 calorieën op bij 14 gram vet. Olijfolie is een kostenbesparende optie die goed smaakt en rijk is aan onverzadigd vet, wat betekent dat de vetten in olijfolie minder snel ranzig worden. Daarbij komt ook nogs eens kijken dat de vetten in olijfolie een stabiele bron van bruikbare energie en goede omega-3 vetzuren zijn.

8. Avocados

Niemand zal betwisten dat avocado’s zeer voedzaam zijn. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en veel gezonde vetten. Één middelgrote avocado bevat ongeveer 30 gram vet, meer dan 300 calorieën en een super hoeveelheid micronutriënten.

Avocado

Avocado’s bevatten ook veel vezels – ongeveer 15 gram per avocado – en hoewel dat geweldig klinkt, zijn veel mensen gevoelig voor teveel vezels. Nogmaals, grote doses vezels kunnen de eetlust verminderen, waardoor je de benodigde hoeveelheid voedsel om spiermassa aan te komen niet kunt consumeren. Aan de andere kant, als je vezels goed kunt verteren, raden we je ten zeerste aan op avocados op te nemen in je bodybuilding dieet.

9. Noten

Net als avocado’s zijn noten een voedzame voedingsbron met een overvloed aan vitamines, mineralen en gezonde vetten. Hoewel pinda’s technisch gezien geen noten zijn, zijn ze qua voedingswaarde gelijk aan verschillende soorten noten en zijn ze zeer geschikt om aan te komen. Plus, pinda’s, zoals de meeste noten, zijn heerlijk en gemakkelijk te eten in grote hoeveelheden. Dus, schuw niet om je dieet te verreiken met noten.

10. Volle Zuivel

Volle zuivel bevordert groei zoals niets anders kan, vooral volle melk. Let op: helaas verteert niet iedereen zuivelproducten op basis van melk even goed. Laat zuivel in dat geval uit je dieet. Maar als je zuivel makkelijk verteert is, raden we je absoluut aan om zuivel aan je dieet toe te voegen.

11. Maaltijd Vervangers

Wij zijn de eerste die toegeven dat normaal voedsel het beste is. Je kunt de werking van moeder natuur gewoon niet verbeteren met een door de mens gemaakt supplement. Het ideale scenario is dat je een goed uitgebalanceerde dieet hebt bestaande uit enkel vers voedsel, maar niet iedereen bevindt zich altijd in dat ideale scenario. Door Reizen, werken of drukte hebben we niet altijd de tijd om een hele maaltijd te bereiden.

Het is handig dan ook handig om iets om handen te hebben waar je altijd op kunt bouwen om je macronutriënten binnen te krijgen. Dat is waar maaltijdvervangers om de hoek komen kijken. Er zijn er veel om uit te kiezen – sommige zijn goed en sommige niet zo goed. Zoek daarom een maaltijd-vervangend product dat goed verteert, een goede balans van macronutriënten heeft en zo dicht mogelijk bij echt voedsel komt.

12. Koolhydraat Houdende Dranken

Koolhydraten zijn perfect om snel voldoende calorieën binnen te krijgen, te herstellen na een training en om de glycogeen-synthese te bevorderen. Daarom zijn koolhydraten een belangrijk hulpmiddel in de zoektocht naar spiergroei. Het best kun je koolhydraten uit verse voeding halen, maar koolhydraatdranken kunnen onder bepaalde omstandigheden handiger zijn.

Bijvoorbeeld, het opnemen van 100 gram koolhydraten tijdens de training is gemakkelijker met een koolhydraat houdende drank dan met voedsel. Koolhydraat dranken zijn natuurlijk veel sneller te consumeren.

Wat zijn jouw favoriete voedingsmiddelen om aan te komen? Laat het ons weten in de comments!

Leave a Reply